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La phase d'adaptation en course à pied sur 10 km, semi-marathon et marathon

Aprés un arrêt de plusieurs semaines, il est nécessaire de programmer une phase de remise en route progressive.Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique comment procéder.

Programmation annuelle en course à pied

Objectifs visés lors de cette phase du plan d'entrainement

Les objectifs visés lors de cette phase d'adaptation sont multiples:

- Permettre à l’organisme de se réadapter à la pratique de la course à pied en cas d’arrêt complet de plusieurs semaines (exemple: la coupure annuelle)
- Préparer l’organisme aux différents types de séances composant le travail de développement général.
- Développer l’endurance fondamentale (footing à 80%FCM au maximum)

Après la coupure annuelle

Prévoir 3-4 semaines de travail d’adaptation permet de réintroduire progressivement les différents types de séances.

 

Type de séances

% par rapport aux kms maxi par semaine
Semaine 1

Endurance 60-80%FCM ou 60-70%VMA

50-60%

Semaine 2

Introduction ‘’fractionnés’’ 80-85%FCM ou 75%VMA

60-65%

Semaine 3

Introduction travail PPG

65-70%

Semaine 4

Introduction travail de VMA courte

70-75%

Après 1 à 2 semaines de récupération suite à un programme

Il n'est pas nécessaire de reprogrammer ce genre de cycle. Les footings lents à 75-80%FCM permettent de garder un niveau d’activité et recommencer directement un nouveau plan avec du travail de qualité prrogrammé dés la premiére semaine.