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La phase de développement général dans les plans 10 km, semi-marathon et marathon

Cette phase du plan vise à developper l'ensemble des qualités de "base" du coureur à pied. Le contenu des séances lors de cette phase du plan d'entrainement est commun à 90% aux plans 10 km, semi-marathon et marathon. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique comment procéder.

Programmation de l'entrainement sur 10 km semi marathon et marathon

Les objectifs visées durant cette phase du plan d'entrainement

Les objectifs de cette phase sont:

- Développement de la Vitesse Maximale Aérobie: VMA
- Développement de l’endurance fondamentale
- Travail de renforcement musculaire: Préparation physique
- Augmenter progressivement la charge de travail.

L’endurance fondamentale

Elle est développée par l’intermédiaire des footings et de la sortie longue, effectués à 60-75%FCM (voir jusqu'à 80%FCM). En terme de pourcentage de VMA, l'allure se situe en 60-70%VMA.

La Vitesse Maximale Aérobie

Une à deux séances par semaine sont consacrées au développement de la VMA. Les séances de VMA courte semblent plus intéressantes dans un premier temps que les séances de VMA longue.Elles sont moins éprouvantes pour l'organisme. Les séances de VMA longue sont plutôt programmées dans la seconde partie du travail de développement général

Les séances de VMA courte se courent à 100-105% de la VMA et proche de 100% de la FCM en fin de séance. Les séances de VMA longue s'effectuent entre 90 et 95%VMA. Elles sont nécessaires pour que le coureur puisse espérer soutenir un fort pourcentage de sa VMA sur des efforts prolongés.

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La préparation physique

La préparaton physique générale (PPG) et la préparation physique spécifique (PPS) sont trop souvent négligées. Elles ont un intérêt non négligeable pour le coureur sur route. Elle permet d’améliorer les qualités musculaires. La foulée devient plus efficace et plus économique.

Contenu de la semaine d'entrainement

  Endurance VMA PPG/PPS
3 séances

1 sortie longue + 1 footing de 45'

1 séance

1 semaine sur deux aprés 30' de footing

4 séances

1 sortie longue + 1 footing de 45'

Semaine a: 1 séance

Semaine b: 2 seances

Semaine a: 1 séance

Semaine b: rien

5 séances

1 sortie longue + 1 footing de 45'

2 séances de VMA avec une semaine sur deux rappel AS

1 seance

Le kilométrage par semaine

En début de cycle: 75-80% de kilométrage maximum

En fin de cycle: 85-90% du kilométrage maximum