La phase de développement général dans les plans 10 km, semi-marathon et marathon
Cette phase du plan vise à developper l'ensemble des qualités de "base" du coureur à pied. Le contenu des séances lors de cette phase du plan d'entrainement est commun à 90% aux plans 10 km, semi-marathon et marathon. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique comment procéder.
Les objectifs visées durant cette phase du plan d'entrainement
Les objectifs de cette phase sont:
- Développement de la Vitesse Maximale Aérobie: VMA
- Développement de l’endurance fondamentale
- Travail de renforcement musculaire: Préparation physique
- Augmenter progressivement la charge de travail.
L’endurance fondamentale
Elle est développée par l’intermédiaire des footings et de la sortie longue, effectués à 60-75%FCM (voir jusqu'à 80%FCM). En terme de pourcentage de VMA, l'allure se situe en 60-70%VMA.
La Vitesse Maximale Aérobie
Une à deux séances par semaine sont consacrées au développement de la VMA. Les séances de VMA courte semblent plus intéressantes dans un premier temps que les séances de VMA longue.Elles sont moins éprouvantes pour l'organisme. Les séances de VMA longue sont plutôt programmées dans la seconde partie du travail de développement général
Les séances de VMA courte se courent à 100-105% de la VMA et proche de 100% de la FCM en fin de séance. Les séances de VMA longue s'effectuent entre 90 et 95%VMA. Elles sont nécessaires pour que le coureur puisse espérer soutenir un fort pourcentage de sa VMA sur des efforts prolongés.
La préparation physique
La préparaton physique générale (PPG) et la préparation physique spécifique (PPS) sont trop souvent négligées. Elles ont un intérêt non négligeable pour le coureur sur route. Elle permet d’améliorer les qualités musculaires. La foulée devient plus efficace et plus économique.
Contenu de la semaine d'entrainement
| Endurance | VMA | PPG/PPS | |
| 3 séances |
1 sortie longue + 1 footing de 45' |
1 séance |
1 semaine sur deux aprés 30' de footing |
| 4 séances |
1 sortie longue + 1 footing de 45' |
Semaine a: 1 séance Semaine b: 2 seances |
Semaine a: 1 séance Semaine b: rien |
| 5 séances |
1 sortie longue + 1 footing de 45' |
2 séances de VMA avec une semaine sur deux rappel AS |
1 seance |
Le kilométrage par semaine
En début de cycle: 75-80% de kilométrage maximum
En fin de cycle: 85-90% du kilométrage maximum
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