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L'endurance fondamentale en course à pied

Souvent négligée par le coureur à pied, l'endurance fondamentale se révéle pourtant indispensable pour le coureur désireux de continuer à progresser dans le temps en course à pied. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous détaille tous les avantages de cette allure dans vos entrainements sur 10 km, semi marathon, marathon et trail.

L'endurance fondamentale, la clé de vos progrés en course à pied

Ne pas confondre endurance fondamentale et endurance active

A la question ‘’êtes vous encore en endurance fondamental quand vous courez à 80% de votre FCM?’’, beaucoup de coureur répondent par l’affirmatif. Erreur de leur part, pouvant être à l’origine d’une progression ralentie voir même de contre performance ou de blessure.

Certes à cette allure, l’organisme fonctionne sur un équilibre réel mais doit lutter pour éliminer l’acide lactique déjà produit en quantité non négligeable, et se maintenir en aisance respiratoire. Le coureur ne peut plus parler sans faire des pauses pour reprendre son souffle, et termine les séances avec une légère sensation de fatigue. Il ne s’agit plus d’endurance fondamentale mais d’endurance active. Il est important pour le coureur de ne pas confondre ces deux types ‘’d’endurance’’.

En adoptant des allures trop rapides, le coureur ne bénéficie pas des effets positifs et indispensables qu’induit l’endurance fondamentale sur l’organisme.

Principaux effets de l'endurance fondamentale

Voici quelques uns des principaux bénéfices d'un travail sérieux en endurance fondamentale et des effets provoqués au niveau de l'organisme

A - Amélioration de la circulation sanguine avec un développement et une meilleure utilisation du réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires. La cellule musculaire étant le siége des différents processus physiologiques permettant de transformer les aliments en énergie "contractile" . Voir oxygène

B - Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’ avec notamment une augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie étant considérées comme la « centrale énergétique » de la cellule, car c'est là que se déroulent les dernières étapes qui permettent de transformer l'énergie des molécules organiques issues de la digestion (glucose) en énergie directement utilisable par la cellule (ATP).

C - Lors des footings longs en endurance fondamentale, le coureur habitue aussi son organisme à mieux utiliser les réserves de lipides pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Ainsi les réserves de glycogène intra-musculaire sont davantage épargnées aux allures modérées et s'épuisent moins rapidement si l'effort se poursuit dans le temps. Tout bénéfice par exemple pour le marathonien, dans l'optique de limiter au maximum les risques d'être confronté au fameux "mur" au delà du 30eme kilométre. Voir le carburant musculaire

D - Augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée. Voir la fréquence cardiaque

A la lecture de ces differentes données, il est aisé de comprendre pour quelles raisons le coureur commettrait une grave erreur à négliger ce travail en endurance fondamentale. Cette allure pouvant être considérée comme étant les "fondations" de l’entraînement en course de fond . Son volume doit representer au moins 70% de l'horaire hebdomadaire d'entrainement chez le coureur de 10km, semi marathon, marathon, trail.....

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Quand le coureur est-il en endurance fondamentale ?

D’un point de vue scientifique le coureur est considéré en endurance fondamentale tant que le taux d’acide lactique dans son sang reste très faible (taux inférieur à 2mmol/litre de sang) (voir les filières énergétiques). Ce taux augmente progressivement avec les allures de courses. Au delà d’un certaine allure, quand le taux d’acide lactique dépasse la limite de 2mmol/l, le coureur sort de l’endurance fondamentale. Beaucoup d’auteurs ou entraîneurs emploient le terme de seuil aérobie pour nommer l’allure de course correspondante. Mis à part l’utilisation de tests en laboratoire, il est très difficile de la mesurer précisément.

En règle générale, le coureur est en endurance fondamentale jusqu’à 75% de sa FCM. Au delà de 80%FCM,et jusqu’à 90%FCM (4mmol d’acide lactique/l), le coureur rentre dans le cadre de séances plus spécifiques effectuées sous forme de fractionnés, visant à développer ses aptitudes pour un type d’épreuve. Il s’agit donc de l’endurance active, encore appelée séance au seuil ou séance à allure spécifique pour le marathon (couru à 80-85% de la FCM) et le semi marathon 90% de la FCM). Les allures en endurance active s’accompagnent d’une production d’acide lactique, certes pas encore trop gênante, mais plus conséquente qu’en endurance fondamentale.

Dans la pratique

L’endurance fondamentale est incontournable pour un entraînement efficace. Sans elle, pas de progrès. Rien n’empêche le coureur de choisir des allures inférieures à 75% de la FCM. En endurance, l’allure n’est jamais trop lente mais souvent trop rapide. En adoptant des allures de courses comprises entre 60% et 75% de la FCM pour les séances d’endurance fondamentale, le coureur évite tout risque d’erreur.

Dans le cadre des séances d’endurance, le repère utilisé est la FC. Il est difficile de contrôler ses allures à partir de vitesse de course. Trop d’éléments extérieurs et internes peuvent rendre néfaste l’utilisation d’une vitesse ‘’repère’’: les cotes, le vent, la chaleur, la fatigue,…..

Paradoxalement, courir à ces faibles intensités n’est pas aisé au départ. Le coureur ne ressent pas de sensations agréables. Il a le sentiment de devoir se freiner continuellement.
Mais au fil des séances, en conservant cette faible intensité, le coureur retrouve petit à petit sa vitesse de course normale tout en étant plus économique. De plus, les progrès réalisés à intensité faible se répercutent au niveau de ses autres allures de course.
Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patiente. Il faut accepter de courir moins vite, quitte à avoir l’impression de régresser au départ. Mais aucune inquiétude, ce n’est que passager.

L'endurance fondamentale, la clé de vos progrés en course à pied

L’endurance fondamentale chez le débutant

L’endurance fondamentale représente la totalité du volume de travail. Le débutant a tout intérêt de rester entre 65% et 70% de sa FCM. Pour lui, l’objectif n’est pas de courir plus vite, mais de tenir de plus en plus longtemps.

L’endurance fondamentale chez le jogger

L’endurance fondamentale représente la quasi-totalité de l’entraînement. Le jogger recherche avant tout une sensation de bien être. Pour lui, la course à pied ne doit pas être source de fatigue excessive. Il coure donc entre 65% et 75%FCM, et de temps en temps jusqu’à 80%FCM. A cette allure, l’organisme utilise beaucoup les lipides comme source énergétique. Certains auteurs la nomment également endurance ’’lipidique’’. L’endurance, associée à une hygiène alimentaire appropriée, contribue donc à la perte de poids.

L’endurance chez le coureur confirmé

L’endurance fondamentale est omniprésente dans l’entraînement du coureur.

A - A l’échauffement

Elle est utilisée pour permettre à l’organisme de monter progressivement en ‘’puissance’’ et de faire face aux exigences imposées par la séance.
L’échauffement débute par des intensités d’efforts situées entre 60% et 65% de le FCM pour finir à 75% de la FCM.
La durée de l’échauffement en endurance fondamentale dure de 20mn à 30mn selon le type de séance qui suit.

B - Durant la séance

Dans un grand nombre de séances, la récupération doit être active. Le coureur ne doit pas s’arrêter totalement. Soit il effectue de la marche rapide, soit il trottine.
Ainsi, le coureur facilite l’élimination de l’acide lactique présent dans le sang. Plus l’allure est lente plus la quantité éliminer est grande.

C - Après la séance (le retour au calme)

5’ à 10’ d’endurance fondamentale sont préconisées après une séance d’entraînement éprouvante.
Elle permet une meilleure élimination des déchets produits par le muscle durant l’effort, facilitant ainsi la récupération.

D - Les footings d’assimilation

Voir séance d’endurance
Ils sont intercalés soit entre 2 séances très éprouvantes, soit lors de périodes de récupération en fin de programme d’entraînement ou en fin de cycles de travail. Le but de ces footings est d’assurer la continuité dans l’entraînement tout en permettant à l’organisme de s’adapter et de développer de nouvelles aptitudes. Sans ses footings,le coureur arrive très vite à une situation de surentraînement avec pour résultat fatigue et blessures. Lors de ses footings le coureur doit impérativement respecter une allure comprise entre 65% et 75% de la FCM. Leur durée est comprise entre 40’ et 1h.

NB: A l’inverse un entraînement qui laisse trop de recupération entre deux séances n’amènent pas l’organisme à s’adapter et donc à progresser.

E - La sortie longue

Son objectif est double:
- Maintenir son allure de course alors que le coureur est déjà fatigué musculairement par une heure d’effort.
- Maintenir le rythme alors que les stocks de glycogène sont entamés, pour que les lipides prennent une part encore plus prépondérante dans l’apport d’énergie pour le muscle.

La sortie longue permet à l’organisme de s’habituer à puiser dans les réserves de lipides en préservant ainsi davantage ses réserves de glycogène. La durée des sorties longues est comprise entre 1H15 pour le coureur de 10km jusqu’à 2H00-2H15 pour les marathoniens. Dans la sortie longue, il est possible d’inclure des périodes légèrement plus rapides (jusqu’à 85%FCM pour le 10km et semi marathon et 80%FCM pour le marathon). Mais durant tout le reste du temps, la FC ne doit pas dépasser 75% de la FCM. Ce n’est pas la vitesse, mais la durée de la sortie qui compte.

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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Commentaires (20)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour Gilles,

Tout d'abord merci pour ce magnifique site pleins d'information.
J'ai une question relative aux 'zones' cardiaques d'entraînement.
En effet suite à un test à l'effort réalisé en milieu médical j'obtiens les résultats suivants:
Récupération<147bpm
Endurance de Base 1<165bpm
Endura...

Bonjour Gilles,

Tout d'abord merci pour ce magnifique site pleins d'information.
J'ai une question relative aux 'zones' cardiaques d'entraînement.
En effet suite à un test à l'effort réalisé en milieu médical j'obtiens les résultats suivants:
Récupération<147bpm
Endurance de Base 1<165bpm
Endurance de Base 2<177bpm
Endurance Intensive<186bpm
Zone seuil<191bpm
Zone proche de VMA<203bpm

Je suis actuellement le plan 20 km en 3 séances (ma VMA selon ce test médical est de 15,5km/h). Ma question est la suivante: lors des sorties longues du plan dois-je courir en zone récupération ou bien endurance de base1?(voir 2..)?
(pour info mon taux de lactate est compris entre 2.2 à 2.3 de 9km à 11h (càd endurance 1 et 2).

Je dois avouer que le fait de disposer d'information si précise porte confusion :s

Merci pour votre aide!

Jacques

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Jacques
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Bonjour Jacques
Le contenu de la sortie longue varie en fonction de l'objectif que l'on y met.
Elle peut être courue exclusivement en endurance fondamentale (65-75%FCM) ou en y incluant du travail de fractionné à allure modérée (jusqu'à 90%FCM)
Après tout dépend du contenu que l'auteur du plan y...

Bonjour Jacques
Le contenu de la sortie longue varie en fonction de l'objectif que l'on y met.
Elle peut être courue exclusivement en endurance fondamentale (65-75%FCM) ou en y incluant du travail de fractionné à allure modérée (jusqu'à 90%FCM)
Après tout dépend du contenu que l'auteur du plan y met

Dans toutes infos en ta possession, 2 sont très primordiales: ta VMA et ta FCM

Concernant la" zone seuil" , cette valeur va varier pas mal au fil des semaines en fonction de ton niveau de forme. Donc très compliqué de se baser de manière fiable dessus. il est en de même pour les autres valeurs.

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gilles
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Bonjour,

Ma fréquence cardiaque au repos est de 98 battements par minutes.

Est-il possible de faire baisser ma fréquence cardiaque au repos grâce à l'endurance fondamentale?

Bertron
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Sauf cas particulier, avec la pratique de la course à pied la FC de repos va baisser progressivement

gilles
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Bonjour Gilles,
Je l'ai calculé en deux séances distinctes pour comparer et vérifier la cohérence...
Séance 1: Test Vameval sur tapis roulant en augmentant la vitesse de 0.5 km/h tous les 500m. Arrivée à 12 km/h, j'ai arrêté et regardé ma montre cardio fréquencemètre. Elle indiquait 175.
Séance...

Bonjour Gilles,
Je l'ai calculé en deux séances distinctes pour comparer et vérifier la cohérence...
Séance 1: Test Vameval sur tapis roulant en augmentant la vitesse de 0.5 km/h tous les 500m. Arrivée à 12 km/h, j'ai arrêté et regardé ma montre cardio fréquencemètre. Elle indiquait 175.
Séance 2 (une semaine plus tard): Echauffement en trottinant 20 min, étirements actifs, puis 3 lignes droites en accélérant progressivement (une cinquantaine de foulées), et j'ai ensuite parcouru la plus grande distance possible en 3 min, soit 580 m. FCM à 172. La courbe de la FCM sur cette séance monte rapidement pour former une ligne droite à partir d'une minute de course.
Pour info, j'ai 33 ans. J'ai commencé il a un an initialement pour prendre du temps pour moi et éventuellement perdre du poids. Couplé à une meilleure alimentation, j'ai atteint mes deux objectifs (9 kg en 6 mois et le poids s'est stabilisé depuis), et je fais maintenant quelques courses, des 10 km généralement, en 1h05-1h07 environ. Je suis vos conseils pour réduire petit à petit ce chrono.
Merci beaucoup.

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Lorraine
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Bonjour Lorraine.
Pour le test VAMEVAL, ce n'est pas +0,5km/h tous les 500m, mais toutes les minutes.

Pour ce qui est de ta FCM, part sur 175, sachant que tu dépasseras peut-être légèrement cette valeur en version course ou sur certaines séances type VMA.

gilles
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Bonjour Gilles,
Les % de FCM dont tu parles sont ils calculés à l'aide de la méthode de Karvonen (75% FCM = 0,75 x [FCM - FC au repos] + FC au repos) ou par la méthode "simple" (75% FCM = 0,75 x FCM) ?
L'écart entre ces deux formules est important lorsque l'on calcule la fréquence cardiaque...

Bonjour Gilles,
Les % de FCM dont tu parles sont ils calculés à l'aide de la méthode de Karvonen (75% FCM = 0,75 x [FCM - FC au repos] + FC au repos) ou par la méthode "simple" (75% FCM = 0,75 x FCM) ?
L'écart entre ces deux formules est important lorsque l'on calcule la fréquence cardiaque d'endurance fondamentale.
Merci d'avance.

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Ludo
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Par la formule simple.
L’essentiel est de passer en revue l'ensemble les différentes FC à solliciter pour progresser en course à pied. Et par le contenu des séances des plans que je mets à votre disposition, cet objectif est atteint avec la formule simple

gilles
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Bonjour Gilles et merci pour fé site qui m'a évité de décrocher.
Je voudrais savoir si on peut faire des sortie en EF tous les jours ou bien s'il faut quand même respecter un jour de repos entre les sorties quand on a un niveau ultra débutant.
Joyeux Noël !

pacou
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Quand on est ultra débutant, pas plus 2 à 3 séances par semaine

gilles
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