Programme Courir un Marathon

Domptez avec succés le Marathon

Plan d'entrainement marathon en 3h15

icones plan 2

3h15

icones plan 2

12 semaines

icones plan 2

5x / semaine

Afin de vous aider à courir le marathon en 3h15Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 5 séances hebdomadaires sur 12 semaines

 

Les 5 derniéres semaines de ce plan d'entrainement marathon en 3h15 sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

L'ensemble des plans d'entrainement marathon sont aussi directement téléchargeables dans votre espace personnel d'entrainement et de coaching My Run Coach

 

Plan entrainement marathon en 3h15

Courir le marathon en 3h15
icones plan 2

Prérequis pour courir un marathon en 3h15

Cet objectif de 3h15 au marathon est envisageable pour un coureur :

  • ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
  • ayant au 2 à 3 semi-marathon à son actif
  • possédant un chrono égal ou inférieur à 1h30 sur semi-marathon
  • habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h40
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 18-18,5 km/h
  • déjà habitué à s’entrainer 5 fois par semaine
 
icones plan 2

Recommandations

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement marathon, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .


Les séances à allure spécifique marathon (AS42) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 13 km/h (ou 4'37 min/km) pour le coureur visant un chrono de 3h15 sur marathon . Pas plus vite !


Autres plans permettant de courir le marathon en 3h15 :

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Votre plan d'entrainement marathon en 3h15

Semaine 1

Séance 1 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - PPG/PPS

icone niveau 5icones plan 2

60'

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

icone niveau 5icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 2

1h10

Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 2

Séance 1 - PPG/PPS

icone niveau 5
icones plan 2

1h00

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

icone niveau 5icones plan 2

60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

icone niveau 5
icones plan 2

1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Footing

icone niveau 5icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 2

1h20

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 3

Séance 1 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

icone niveau 5icones plan 2

1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre les séries. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

icone niveau 5icones plan 2

1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 2

1h30

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 4

Séance 1 - Footing

icone niveau 5icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

icone niveau 5icones plan 2

1h00

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 5

Séance 1 - VMA

icone niveau 5
icones plan 2

1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

icone niveau 5icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - Fractionné 85-90%FCM

icone niveau 5
icones plan 2

60'

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Footing

icone niveau 5icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 2

1h40

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 6

Séance 1 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - PPG/PPS

icone niveau 5icones plan 2

1h00

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - VMA

icone niveau 5
icones plan 2

1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 2

1h50

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 4000m + 1 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 7

Séance 1 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - Fractionné 85-90%FCM

icone niveau 5icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - AS42

icone niveau 5icones plan 2

1h30

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM suivi de 3 fois 4000m à allure spécifique marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 2

2h00

Sortie longue de 2h00 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

  1. Les derniéres semaines de ce plan marathon sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

    >>> Souscrire un abonnement Plans+

  2. Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
    1 - Se connecter sur le site
    2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
    3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions"
    4 - Choisir la formule "Plans+"
    5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

My Run Coach, votre entrainement et coaching running

Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
Sur youtube
Sur facebook

Pour rendre votre entrainement plus efficace sur marathon

Plans d'entrainement pour un objectif de 3h15 au marathon