Plan d'entrainement marathon en 3h15
3h15
12 semaines
5x / semaine
Afin de vous aider à courir le marathon en 3h15, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 5 séances hebdomadaires sur 12 semaines
Les 5 derniéres semaines de ce plan d'entrainement marathon en 3h15 sont visibles avec votre abonnement Plans+
Prérequis pour courir un marathon en 3h15
Cet objectif de 3h15 au marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
- ayant au 2 à 3 semi-marathon à son actif
- possédant un chrono égal ou inférieur à 1h30 sur semi-marathon
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h40
- ayant une VMA égale ou supérieure à 18-18,5 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 5 fois par semaine
Conseils du coach pour ce plan marathon
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement marathon, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique marathon (AS42) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 13 km/h (ou 4'37 min/km) pour le coureur visant un chrono de 3h15 sur marathon . Pas plus vite !
Autres plans permettant de courir le marathon en 3h15 :
Votre plan d'entrainement marathon en 3h15
Semaine 1
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - PPG/PPS
60'
Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - VMA
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 5 - Sortie longue
1h10
Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - PPG/PPS
1h00
Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 4 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 3
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre les séries. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 5 - Sortie longue
1h30
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 4
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h00
Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 4 - Footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 5
Séance 1 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Fractionné 85-90%FCM
60'
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 4 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - Sortie longue
1h40
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 6
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - PPG/PPS
1h00
Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 4 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - Sortie longue
1h50
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 4000m + 1 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 7
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Fractionné 85-90%FCM
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - AS42
1h30
Footing de 20 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM suivi de 3 fois 4000m à allure spécifique marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 5 - Sortie longue
2h00
Sortie longue de 2h00 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
- Les derniéres semaines de ce plan marathon sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
>>> Souscrire un abonnement Plans+ - Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
1 - Se connecter sur le site
2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions"
4 - Choisir la formule "Plans+"
5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
6 - Remplir le questionnaire
7 - Valider votre abonnement
Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
Sur youtube
Sur facebook
Pour rendre votre entrainement plus efficace sur marathon
-
Connaitre sa Fcm
Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale
-
Connaitre sa Vma
Instructions et méthodes pour déterminer sa vitesse maximale aérobie.
-
Semaines "marathon"
Contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation marathon.
-
Votre allure marathon
Contenu et gestion des séances à allure spécifique semi marathon
-
Votre plan marathon
Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans marathon
-
Forum marathon
Toutes vos questions sur l'entraînement marathon
Plans d'entrainement pour un objectif de 3h15 au marathon
Plan marathon sur 12 semaines
Plan entrainement 3h15 au marathon sur 12 semaines avec 5 séances
-
Plan marathon sur 14 semaines
Plan entrainement 3h15 au marathon sur 14 semaines avec 5 séances
-
Plan marathon sur 16 semaines
Plan entrainement 3h15 au marathon sur 16 semaines avec 5 séances