Plan d'entrainement semi-marathon sur 8 semaines avec 5 séances
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 1h20, 1h25, 1h30 ou 1h35 sur semi-marathon.
Les plans d'entrainement semi-marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach
Plan semi-marathon objectif 1h20 - 1h35 - 1h30 - 1h35 avec 5 séances sur 8 semaines
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.
Ajustement si course "préparatoire"
Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15 kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante
Avant la course
1 - Supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale
Pendant la course
La compétition remplaçant la séance à AS21 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine, faire les 2 premiers tiers de la course à AS21 puis les derniers kilomètres à allure "libre"
Après la course
1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu
L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km
Votre plan d'entrainement semi-marathon
Travail de développement général
| Semaine 1 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| EF | Footing de 1 h à 65-75%FCM |
| SL | Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM |
| Semaine 2 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 1 h à 65-75%FCM |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 3 | |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 1 h à 65-75%FCM |
| AS21 | Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| SL | Sortie Longue de 1h30 à 70-75%FCM |
Semaine allégée
| Semaine 4 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| SL | Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM |
Travail specifique
| Semaine 5 | |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 h |
| AS21 | Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 1 h à 65-75%FCM |
| SL | Sortie Longue de 1h40 à 70-75%FCM |
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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