7 secrets pour battre votre record sur 10 km

Stoppez immédiatement ces erreurs fatales qui ruinent vos progres sur 10 km !

Programmation entrainement 1500m - 5 séances - mai

Exemple de plan s'adressant à des coureurs valant environ 3'55 sur 1500m. A chacun ensuite d'adapter les allures de travail à son propre niveau de performance.

Demi fond - Entrainement du 800m au 5000m

Le programme ne couvre que 28 jours. Les jours restants sont consacrés au repos complet ou relatif, avec un footing cool de 30 mn un jour sur deux.

Sigles Type séance
EF Endurance fondamentale
PP Préparation générale et spécifique
VIT Vitesse
VMA VMA - Puissance aérobie
CA Capacité aérobie
SPE Séance spécifique demi-fond 1500m (CAL ou PAL)
Semaine 1
PP Footing de 30' + 2x10' de PPG ''circuit'' +6x100m en progressif
CA Footing de 30' + 6'-4'-3' R=5' + 10' récup (seance hors stade)
SPE Footing de 30' + 8x400m en 1'04'' R=3' + 10' récup (mercredi)
EF Footing de 30' + 6-8x100m en progressif
1500m Interclubs 1500m ou footing de 20' + 1000m (2'36'-37'') + 500m (1'16''-17'') R=6
Semaine 2
EF Footing de 1h + 20' gainage haut du corps.
VMA Footing de 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA + 10' récup (seance hors stade)
PP Footing de 30' + 30' de PPG (montées de genoux, talon fesses,...)
CA Footing de 30' + 6'-5'-4' avec R=5' + 10' de recup
SPE Footing de 30' + 4-5x500m en 1'17'' avec R=3' + 10' récup
Semaine 3
EF Footing de 1h + 20' gainage haut du corps.
CA Footing de 20' + 6'-4'-3' R=5' + 10' récup (seance hors stade)
PP Footing de 20' + 8 cotes de 200 à 250m avec R=3' + 10' récup
VIT Footing de 30' + 10x150m en progressif (50+50+50)
SPE Footing de 25' + 2x(2x500m) en 1'17'' avec r=1' et R=6' + 10' récup
Semaine 4
PP Footing de 40' + 20' de PPG-Gainage haut du corps.
VMA Footing de 30' + fartlek 1'-2'-3'-3'-2'-1' avec R=1' + 10' de recup
SPE Footing de 30' + 6x400m en 1'04'' R=3'+ 2x150m progressifs+10' récup (mercredi)
EF Footing de 30' + 6-8x100m en progressif
1500m Interclubs 1500m

Commentaires (1)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour les récups sont elles actives ou passives

morrocanguy
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