Plan entrainement pour finir le 10 km avec 2 séances sur 10 semaines
Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement de 10 semaines avec 2 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement.
Profil de coureur
Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10kms
L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
Votre plan d'entrainement 10 km
| Semaine 1 | |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 1h |
| Semaine 2 | |
| 80-85FCM | 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2' |
| EF | Footing 1h |
| Semaine 3 | |
| 80-85FCM | 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2' |
| SL | 1h10 à 70-75%FCM |
| Semaine 4 | |
| 80-85FCM | 2 * 8' à 80-85%FCM avec R=3' |
| SL | 1h15 à 70-75%FCM |
Semaine allégée
| Semaine 5 | |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 45' |
| Semaine 6 | |
| 85-90FCM | 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL | 1h20 à 70-75%FCM |
| Semaine 7 | |
| 85-90FCM | 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3' |
| EF | Footing 1h |
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Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km
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bonjour,
je voudrai pratiquer le programme pour 10 km en 2 séances par semaines en 8 ou 10 semaines à voir.
est ce possible d'adapter la FCM par la durée, car il est plus facile pour moi de faire du fractionné avec une durée que du pourcentage FCM par, X (quantité) x min avec X(temps) de...
bonjour,
je voudrai pratiquer le programme pour 10 km en 2 séances par semaines en 8 ou 10 semaines à voir.
est ce possible d'adapter la FCM par la durée, car il est plus facile pour moi de faire du fractionné avec une durée que du pourcentage FCM par, X (quantité) x min avec X(temps) de récupération par ex : 8 x 1'30'' avec 1'de récupération.
si oui comment fait on le transfert du FCM en temps.
merci de votre réponse
cordialement
mme gravend
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