Plan d'entrainement pour finir le 10 km sur 10 semaines avec 2 séances
Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 2 séances sur 10 semaines
Les plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach
Profil de coureur
Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10kms
L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
Votre plan d'entrainement 10 km
| Semaine 1 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 1 heure à 65-75%FCM |
| Semaine 2 | |
| 80-85FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| EF | Footing de 1 heure à 65-75%FCM |
| Semaine 3 | |
| 80-85FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 7 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL | Sortie longue de 1h10 à 70-75%FCM |
| Semaine 4 | |
| 80-85FCM | Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 8 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL | Sortie longue de 1h15 à 70-75%FCM |
Semaine allégée
| Semaine 5 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| Semaine 6 | |
| 85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL | Sortie longue de 1h20 à 70-75%FCM |
- Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km
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Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale
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Instructions et méthodes pour déterminer sa vitesse maximale aérobie.
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Entrainement
Le contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation 10 km.
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