Programme Courir un 10 km

Passez à la vitesse supérieure !

Plan d'entrainement pour finir le 10 km sur 10 semaines avec 2 séances

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 2 séances sur 10 semaines

Les plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach

Plan entrainement pour finir le 10 km avec 2 séances sur 10 semaines

Profil de coureur

Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10kms

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Votre plan d'entrainement 10 km

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 1 heure à 65-75%FCM
  Semaine 2
80-85FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 1 heure à 65-75%FCM
  Semaine 3
80-85FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 7 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Sortie longue de 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 4
80-85FCM Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 8 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Sortie longue de 1h15 à 70-75%FCM

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
  Semaine 6
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Sortie longue de 1h20 à 70-75%FCM
  1. Pour visionner les derniéres semaines de ce plan 10 km vous devez posséder un abonnement Plans+ au tarif de 12€ par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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