Plan entrainement pour finir le 10 km
2 séances - 10 semaines
Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement de 10 semaines avec 2 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement.
Profil de coureur
Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10kms
L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
| Semaine 1 | |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 1h |
| Semaine 2 | |
| 80-85FCM | 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2' |
| EF | Footing 1h |
| Semaine 3 | |
| 80-85FCM | 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2' |
| SL | 1h10 à 70-75%FCM |
| Semaine 4 | |
| 80-85FCM | 2 * 8' à 80-85%FCM avec R=3' |
| SL | 1h15 à 70-75%FCM |
Semaine allégée
| Semaine 5 | |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 45' |
| Semaine 6 | |
| 85-90FCM | 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL | 1h20 à 70-75%FCM |
| Semaine 7 | |
| 85-90FCM | 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3' |
| EF | Footing 1h |
- Pour Visualiser les derniéres semaines de ce plan d'entrainement 10 km, merci de vous connecter à votre compte.
>> Créer un compte
Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km
-
Connaitre sa Fcm
Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale
-
Connaitre sa Vma
Instructions et méthodes pour déterminer sa vitesse maximale aérobie.
-
Son allure 10km
Logiciel pour calculer l'allure à respecter lors de séances spécifiques 10 km.
-
Entrainement
Le contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation 10 km.
-
Séances 10 km
Contenu et gestion des séances à allure spécifique 10 km.
-
Construire son plan
Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans d'entrainement 10 km.
-
Forum 10 km
Pour poser toutes vos questions sur l'entraînement 10 km
Plans conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
Sur Youtube
Sur Facebook
partager