Plan d'entrainement 10 km en 50 minutes
50 minutes
8 semaines
3x / semaine
Afin que vous aider à courir le 10 km en 50 minutes, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 3 séances hebdomadaires sur 8 semaines.
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement 10 km en 50 minutes sont visibles avec votre abonnement Plans+
>> Spécial entrainement 10 km
Ce plan d'entrainement 10 km intégre la totalité des stratégies d'entrainement décrites et appliquées dans le programme Courir un 10 km
Prérequis pour courir un 10 km en 50 minutes
Cet objectif de 50 minutes au 10 km est envisageable pour un coureur :
- ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
- ayant déjà réalisé un chrono de moins de 55 minutes sur 10 km
- ayant une VMA égale ou supérieure à 14-14,5 km/h
- s’entrainant régulièrement 2 à 3 fois par semaine
- aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM)
- étant capable de courir 1h20 sans difficulté
Recommandations
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement 10 km en 50 minutes, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou à allures modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 12 km/h (ou 5 min/km) pour le coureur visant un chrono de 50 minutes sur 10 km . Pas plus vite !
Autres plans permettant de courir le 10 km en 50 minutes :
Votre plan d'entrainement 10 km en 50 minutes
Semaine 1
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 6 à 7 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h10
Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 à 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h15
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 3
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 4
Séance 1 - Footing
45'Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 7 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
60'Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 5
Séance 1 - AS10
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 1500m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
1h10
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Sortie longue
1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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