7 secrets pour battre votre record sur 10 km

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Programmation entrainement 1500m - 3 séances - avril

Exemple de plan s'adressant à des coureurs valant environ 4'06 sur 1500m. A chacun ensuite d'adapter les allures de travail à son propre niveau de performance.

Demi fond - Entrainement du 800m au 5000m

Le programme ne couvre que 28 jours. Les jours restants sont consacrés au repos complet ou relatif, avec un footing cool de 30 mn un jour sur deux.

Sigles Type séance
EF Endurance fondamentale
PP Préparation générale et spécifique
VIT Vitesse
VMA VMA - Puissance aérobie
CA Capacité aérobie
SPE Séance spécifique demi-fond 1500m (CAL ou PAL)
Semaine 1
SPE Footing 30' + 8-10x300m en 49'' avec R=3' + 10' récup
VMA Footing de 30' + 6'-4'-3' R=5' + 10' récup
SPE Footing de 25' + 8x200m en 30''-31'' avec R=1'30 + 10' récup
Semaine 2
EF Footing de 45'-1h
VMA Footing de 25' + 2x10x30''-30'' à 100-105%VMA + 10' récup
SPE Footing de 30' + 3x(600m-400m) en 1'40''-1'06'' avec r=3' et R=5' + 10' cool
Semaine 3
VMA Footing de 25' + 8-10 accélérations de 1' avec R=1' ;+ 10' récup (hors stade)
Vit Footing de 30' + 10x120m (30m lent+30m vite+30m lent+30m vite)
SPE Footing de 25 + 500m(1'20'')-400m(62'')-300m(45'')-200m(29'') R=7' + 10' cool
Semaine 4
EF Footing de 45'
VMA Footing de 25' + 2x10x30''-30'' à 100-105%VMA + 10' récup
SPE Footing de 25' + 6-8x400m en 1'06'' R=3' + 10' récup

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