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La phase de développement spécifique dans les plans 10 km, semi-marathon et marathon

Cette phase du plan vise à rendre le coureur plus économe et plus performant à l'allure visée le jour J. Le contenu des séances lors de cette phase varie en fonction de la distance préparée. Il est possible de programmer une course préparatoire à quelques semaines de l'objectif final. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique comment procéder.

Programmation de l'entrainement sur 10 km semi marathon et marathon

Les objectifs visées durant cette phase du plan d'entrainement

Les objectifs de cette phase sont:

- Entretenir l’endurance fondamentale
- Entretenir la VMA
- Habituer l'organisme à l'allure spécifique de course.
- Entretenir les qualités musculaires

L’endurance fondamentale

Elle est entretenue avec les footings et de la sortie longue, effectués à 65-80%FCM ou 60-70%VMA. Les footings et la sortie longue sont à intercaler entre deux séances de qualité.

La VMA

La VMA doit être entretenue durant cette phase de l'entrainement. Le coureur s'entrainant 4 fois par semaine et plus, peut programmer une séance de VMA (courte ou longue) par semaine.

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L' allure spécifique

Les séances à allure spécifique sont programmées toutes les semaines.

Le coureur peut programmer 1 ou 2 courses préparatoires et s'en servir comme séance spécifique. Par exemple deux ou trois semaines avant un semi-marathon, le coureur peut participer à un 10 km en procédant ainsi: 5kms à l'allure spécifique semi-marathon et 5kms à allure libre.

Organisation par semaine

  Endurance Entretien VMA Travail allure spécifique
3 seances

1 sortie longue

1 séance

1 séance

4 seances

1 sortie longue + 1 footing de 45'-1h

1 séance

1 séance

5 seances

1 sortie longue + 2 footings de 45'-1h

1 séance

1 seance

Pourquoi et comment programmer une course préparatoire ?

A quelques semaines de l'épreuve principale visée par le plan d'entrainement, le coureur peut programmer une course préparatoire durant la phase de développement spécifique. L'objectif est de rompre avec la monotonie de l'entrainement, de parfaire son état de forme et de tester l'allure visée le jour J en conditions de course.

Cette course préparatoire est à programmer 2 à 4 semaines avant l’objectif final, en fonction de la distance visée.

Programmation des compétitions préparatoires

Exemple A: 2 compétitions préparatoires dans l’optique d’un 10km

  cas 1 Cas 2
S-4 5 kms 5 kms
S-3    
S-2 5 kms ou 10kms 10 kms
S-1    
S-0 Objectif visé Objectif visé

Exemple B : 1 compétition préparatoire dans l’optique d’un semi-marathon ou un marathon

  Semi marathon Marathon
S-4 Semi marathon Semi marathon
S-3 ou 10 km ou semi marathon
S-2    
S-1    
S-0 Objectif visé sur semi Objectif visé sur marathon

Programmation de l'entrainement sur 10 km semi marathon et marathon

Les séances de qualité (VMA et AS) à l'approche de la compétition

Ces derniéres séances de qualité font partie intégrante de la période de travail spécifique. Elles doivent être placées à un certain nombre de jours de la course pour ne pas engendrer de la fatigue.

  10kms Semi marathon Marathon
Allure spécifique J-7/8 J-8/9 J-10
VMA courte J-4 J-7 J-10

A partir de J-4, le coureur n’effectue plus que des footings lents et courts (30’a 45')

Apres les compétitions préparatoires

Durant les 3 à 4 jours qui suivent une compétition, le coureur peut prendre soit du repos complet ou effectuer 1 ou 2 footings lents (60-75%FCM ou 60-65%VMA et courts (40' -50'), selon