7 secrets pour battre votre record sur 10 km

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La phase de travail spécifique

Cette seconde phase du plan vise à rendre le coureur plus efficace à l'allure visée le jour de la course

alimentation et effort prolongé en course à pied

Objectifs visées

Les objectifs de cette phase sont:

- Entretenir l’endurance fondamentale
- Entretenir la VMA
- Habituer l'organisme à l'allure spécifique de course.
- Entretenir les qualités musculaires

L’endurance fondamentale

Elle est entretenue avec les footings et de la sortie longue, effectués à 65-80%FCM ou 60-70%VMA. Les footings et la sortie longue sont à intercaler entre deux séances de qualité.

La VMA

La VMA doit être entretenue durant cette phase de l'entrainement. Le coureur s'entrainant 4 fois par semaine et plus, peut programmer une séance de VMA (courte ou longue) par semaine.

L' allure spécifique

Les séances à allure spécifique sont programmées toutes les semaines.

Le coureur peut programmer 1 ou 2 courses préparatoires et s'en servir comme séance spécifique.Par exemple deux ou trois semaines avant un semi-marathon, le coureur peut participer à un 10kms en procédant ainsi: 5kms à l'allure spécifique semi-marathon et 5kms à allure libre.

Organisation par semaine

  Endurance En tretien VMA Travail allure spécifique
3 seances

1 sortie longue

1 séance

1 séance

4 seances

1 sortie longue + 1 footing de 45'-1h

1 séance

1 séance

5 seances

1 sortie longue + 2 footings de 45'-1h

1 séance

1 seance

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