Programme Courir un Marathon

Domptez le Marathon !

Plan entrainement marathon | 16 semaines | 4 séances

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3h30 à 4h00

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16 semaines

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4x / semaine

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement marathon avec 4 séances sur 16 semaines permettant d'envisager un chrono de 3h30 à 4h00 sur marathon.

 

Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement marathon sur 16 semaines avec 4 séances sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

> Spécial Entrainement Marathon

Optimisez chacune de vos séances et courses sur marathon en visionnant les Vidéos Coaching Spéciales Marathon

Plan entrainement marathon 16 semaines 4 séances

Equipement pour courir plus vite

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Prérequis pour ce plan marathon

Ce plan marathon avec 4 séances sur 16 semaines s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi-marathon. L'objectif de 3h30 minutes sur marathon est envisageable pour un coureur :

  • ayant au 2 à 3 semi-marathons à son actif
  • possédant un chrono égal ou inférieur à 1h35 sur semi-marathon
  • habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h40
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 17-17,5 km/h
  • déjà habitué à s’entrainer 3 à 4 fois par semaine
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Conseils du coach

 pour ce plan marathon

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement marathon avec 4 séances sur 16 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .

Les séances à allure spécifique marathon (AS42) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 12,06 km/h (ou 4'58 min/km) pour le coureur visant un chrono de 3h30 sur marathon . Pas plus vite !

Progressez comme jamais en course à pied

Bracelet finisher marathon La Belle Foulée

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Célébrez votre réussite sur marathon !

Après de longues semaines de préparation et une course exigeante tant sur le plan de l’investissement que de la fatigue physiologique, place à la récupération !

Programmez 2 à 3 semaines de repos complet, suivies de 2 semaines de reprise en douceur avec des footings en endurance fondamentale.

Profitez de cette pèriode pour célébrer votre réussite comme il se doit : pourquoi ne pas marquer cet exploit en portant fièrement un bracelet "Marathon" ou "Finisher" de La Belle Foulée ?

Ces créations uniques sont le symbole parfait de votre détermination et de votre réussite, à afficher au quotidien avec fierté !

 

 

Plan 10 km

Votre plan entrainement marathon sur 16 semaines avec 4 séances

Phase de développement général

Semaine 1

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.


Séance 3 - Footing

50'

Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - Sortie longue

1h10

Sortie Longue de 1h10 à 65-75% FCM.

Semaine 2

Séance 1 - PPG/PPS

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1h

Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.


Séance 2 - EF

1h00

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 3 - VMA

1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 4 - Sortie longue

1h20

Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 3

Séance 1 - Footing

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45'-1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 2 - PPG/PPS

1h

Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.


Séance 3 - VMA

1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 4 à 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 4 - Sortie longue

1h30

Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85% FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine allégée

Semaine 4

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 2 - VMA

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1h10

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"- 30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.


Séance 3 - SL

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1h20

Sortie longue de 1h20 à 65-75% FCM.

Semaine 5

Séance 1 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.


Séance 2 - Footing

45'-1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 3 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 4 - Sortie longue

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1h30

Sortie longue de 1h30 incluant 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 6

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 2 - PPG/PPS

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1h00

Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 5 minutes entre chaque effort.


Séance 3 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 4 - Sortie longue

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1h30

Sortie longue de 1h30 incluant 3 fois 12 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 7

Séance 1 - Footing

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45' à 1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 2 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 3 -  Footing

1h

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 4 - Sortie longue

1h30

Sortie longue de 1h30 incluant 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine allégée

Semaine 8

Séance 1 -  Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 2 -  Footing

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 3 - Sortie longue

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1h10

Sortie longue de 1h10 à 65-75% FCM.

Phase de travail specifique

Semaine 9

Séance 1 -  Footing

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45'-1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 2 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 10 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 secondes à 1 minute entre les 300m.


Séance 3 -  Footing

1h00

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 4 - Sortie longue

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1h40

Sortie longue de 1h40 incluant 3 fois 3000m à allure spécifique marathon (80-85% FCM) avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 10

Séance 1 - EF

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45' à 1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 2 - 85-90%FCM

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1h

Footing de 20 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.


Séance 3 -  Footing

1h

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 4 - Sortie longue

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1h50

Sortie longue de 1h50 incluant 2 fois 4000m + 3000m à allure spécifique marathon (80-85% FCM) avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

  1. Les derniéres semaines de ce plan marathon sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

Equipement pour courir plus vite

 

Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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