Plan d'entrainement marathon sur 16 semaines avec 4 séances
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 3h30 à 4h00 sur marathon.
Les plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach
Plan pour un objectif de 3h30 à 4h00 sur marathon avec 4 séances sur 16 semaines
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.
Ajustement si course "préparatoire"
Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi marathon) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante
Avant la course
1 - Supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale
Pendant la course
La compétition remplace la séance à AS42 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine. Faire les 2 premiers tiers de la course à AS42 puis les derniers kilomètres à allure "libre"
Après la course
1 - prévoir 3 à 4 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu
L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 15 à 21kms) 4 à 5 semaines avant le marathon
Le plan entrainement marathon
Travail de développement général
| Semaine 1 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| EF | Footing de 50 minutes |
| SL | Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM |
| Semaine 2 | |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 1 heure |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL-AS21 | Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 3 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 à 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
Semaine allégée
| Semaine 4 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| SL | Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM |
| Semaine 5 | |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m. |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL-AS21 | Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 6 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 5 minutes entre chaque effort. |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 7 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 1 heure |
| SL-AS21 | Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
Semaine allégée
| Semaine 8 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| EF | Footing de 45 minutes |
| SL | Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM |
Travail specifique
| Semaine 9 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 10 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m. |
| EF | Footing de 1 heure |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 10 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| AS21 | Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| EF | Footing de 1 heure |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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