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Plan d'entrainement marathon sur 16 semaines avec 4 séances

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 3h30, 3h45 ou 4h00 sur marathon.

Ce plan d'entrainement marathon avec 4 séances sur 16 semaines est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

Plan d'entrainement marathon avec 4 séances sur 16 semaines

Plan pour un objectif de 3h30 - 3h45 - 4h00 sur marathon avec 4 séances sur 16 semaines

intro plan marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi marathon) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplace la séance à AS42 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine. Faire les 2 premiers tiers de la course à AS42 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 3 à 4 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 15 à 21kms) 4 à 5 semaines avant le marathon

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Le plan entrainement marathon

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 50 minutes
SL Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 2
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 1 heure
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 à 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS42 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 5
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 5 minutes entre chaque effort.
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS42 Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 heure
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 8
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 9
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 10
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 11
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 2h00 avec 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 12
EF Footing de 1 heure
EF Footing de 50 minutes
EF Footing de 40 minutes
SL-AS42 Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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  • Gilles Dorval

    Plans marathon conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
    Sur Facebook

  • Commentaires (12)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,
    Il y a une erreur (pas bien méchante) sur la semaine 7 :
    Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
    Les 2 distances ne sont pas cohérentes.
    Du coup j'ai retenu le 500m. :-)
    Frédéric

    legocf
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,
    Je suis le plan marathon en 16 semaines avec 3 entraînements par semaine et avec un objectif 4h30 pour mon premier marathon (Paris).
    A cause d'un gros rhume avec fatigue, j'ai pris un retard d'une semaine sur le plan (suis actuellement sur la semaine 9) ; quelle semaine du plan me...

    Bonjour,
    Je suis le plan marathon en 16 semaines avec 3 entraînements par semaine et avec un objectif 4h30 pour mon premier marathon (Paris).
    A cause d'un gros rhume avec fatigue, j'ai pris un retard d'une semaine sur le plan (suis actuellement sur la semaine 9) ; quelle semaine du plan me conseillez-vous de supprimer? La semaine 14 ?
    Merci d'avance pour votre aide.

    Lire la suite
    Morse91
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,
    J'aurai aimé savoir si l'ordre des séances avait son importance. pour être plus clair, peut-on placer une séance de VMA derrière une sortie longue ?
    Merci d'avance de votre réponse.

    vincent85
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour
    Habitué du travail de VMA, je n'ai jamais travaillé en PPG/PPS en circuit.
    Ou puis je trouver plus d'informations?

    Merci par avance
    Florian

    Flo castries
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,

    Premier marathon pour moi qui a la base n'est pas "runner", je viens du handball ....
    plan en 16 semaines en 4 sorties pour 3h45 ... résultat marathon de Rouen réputé pour ne pas être le plus plat en 3h35, inespéré. De plus j'ai fini sans trop de souffrance .... toute proportion...

    Bonjour,

    Premier marathon pour moi qui a la base n'est pas "runner", je viens du handball ....
    plan en 16 semaines en 4 sorties pour 3h45 ... résultat marathon de Rouen réputé pour ne pas être le plus plat en 3h35, inespéré. De plus j'ai fini sans trop de souffrance .... toute proportion gardée. .... super programme de prépa
    MERCI

    Lire la suite
    alexovitch
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,
    j'ai besoin un peu d'aide car je ne comprend pas un terme utilisé : AS21 ET 42. Je sais que AS veut dire allure spécifique à laquelle on veut courir le marathon mais je comprends pas : sortie longue de 1H30 dont 2x8 minutes 85%-90% ou AS21.
    Ma seconde incompréhension est celle-ci :...

    Bonjour,
    j'ai besoin un peu d'aide car je ne comprend pas un terme utilisé : AS21 ET 42. Je sais que AS veut dire allure spécifique à laquelle on veut courir le marathon mais je comprends pas : sortie longue de 1H30 dont 2x8 minutes 85%-90% ou AS21.
    Ma seconde incompréhension est celle-ci : footing de 2 x20 minutes suivi de 2x 10 minutes de travail PPG/PPS en circuit. Qu'entendez-vous par PPG/PPS en circuit.
    Merci d'avance

    Lire la suite
    Flow.10
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Aujourd'hui marathon d'Annecy en 3h35!
    Merci pour tous ces conseils. Les plans ainsi que la nutrition. Les résultats sont là !

    Tiry
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour Gilles,

    Tu nous indiques de supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine... mais tu parles de la semaine précédente?

    *Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30") : la semaine du marathon ou la précédente?

    Merci de ta...

    Bonjour Gilles,

    Tu nous indiques de supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine... mais tu parles de la semaine précédente?

    *Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30") : la semaine du marathon ou la précédente?

    Merci de ta réponse et bon week end

    Julien

    Lire la suite
    juju_lec
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Je viens de terminer mon premier marathon en 4h03 grâce a ce plan d'entrainement. Donc un grand merci ❤?!

    kbtroyen
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,
    Je suis étonné de voir des séances VMA 30-30 dans un plan marathon.
    Je pensais qu'il fallait plutôt des séances de VMA longues

    PingouinVolant
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    En début de plan: pour introduire progressivement du travail de VMA courte
    Dans la seconde phase du plan: uniquement pour entretenir la vma sans générer de fatigue supplémentaire excessive.

    Dernière édition du commentaire il y a environ 2 ans par gilles gilles
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,
    Plan suivi pour mon premier marathon. J'ai doublé les semaines 11 à 14 ayant commencé plus tôt.
    Résultat: je terminé en 4h11'17"
    Merci pour tout les conseils et informations.
    Je recommande vivement.

    Dernière édition du commentaire il y a environ 3 ans par gilles Bruno Tarlet
    Il n'y a pas encore de commentaire posté.

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