Semaine entrainement semi marathon
Pour continuer à progresser sur semi marathon, il est impératif de varier les allures à l'entrainement et de ne négliger aucune zone de travail. Voici comment s'y prendre
Axes prioritaires
Les axes de travail en dehors de l'endurance fondamentale sont :
- Le développement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est important
- Le travail à allure spécifique est fondamental.
- La sortie longue (1h15 et plus)
- 3 séances par semaine sont nécessaires
Endurance fondamentale
Quand
Toutes les semaines
Intensité
De 60-75%FCM ou 60-65%VMA
Durée volume
De 45’ à 1h
La sortie longue
Quand
Toutes les semaines sauf au début du travail d'adaptation, dans les phases de régénération et de relâchement.
Intensité
De 70-75%VMA ou 75-80%VMA
Durée volume
De 1h20 à 1h45 (en fin de préparation)
Séance allure spécifique
Quand
Toutes les semaines durant la durée du cycle de travail spécifique.
Intensité
A vitesse de course déterminée en fonction du record du coureur sur la distance préparée. Pour les coureurs ne disposant pas de temps officiel prendre comme repère 80-85%VMA
Durée
De 8 à 10 kms maxi
Récupération entre les fractions
De 1' à 2'
Evolution - variante
Exemples de progression sur 4 séances : 4X2000m / 4000m + 2x2000m / 3x3000m / 5000m+3000m
Derniére séance
A allure spécifique à J-9 ou J-8 au plus tard de la compétition à objectif.
Séance vma
Quand
En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le cycle de travail spécifique
Intensité
Entre 105% et 90% de la VMA selon la durée des fractions.
Durée volume
5000m en vma courte et 6000m en vma longue.
Evolution - variante
Exemple de progression sur 6 séances : 2(8x30’’-30’’) / 2(10x30’’-30’’) / 10x45’’-15’’ / 10x300m / 8-10x400m / 8-10x500m/ 6-8x600m/ 5-6x800m
Séance PPG-PPS
Quand
En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le travail spécifique.
Intensité
Pas de repères cardiaque précis ni de vitesse. Fonctionner selon l’état de fatigue. Surtout ne pas finir épuisé.
Durée volume
De 15’- 20' à fractionner
La PPG et la PPS peut être pratiquée de multiples façons
- Sur un terrain plat (sentier, terrain FB, piste d’athlétisme..) : Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes,…
- Dans escaliers : monter les marches en montées de genoux,…….
- En cote : 30’ en accélérant sur 6 à 8 cotes, faire la séance de vma sur faux plat montant,….
- Exercices d’abdominaux et de gainage après les séances
Planfication des séances dans la semaine
L’ordre des séances peut être changé à la seule condition de garder un footing en endurance fondamentale intercalée entre deux séances de qualité (vma, allure spécifique, ppg)
A - Travail d’adaptation
A programmer à la place de la phase de régénération en cas de coupure totale de course à pied durant 3 semaines et plus (coupure annuelle, blessures,..) .
Le programme évolue au fil des semaines.
Les différents types de séance sont introduits au fur et à mesure. Voir travail d'adaptation
B - Phase de régénération
Durée | 3 séances | 4 séances | 5 séances |
1 semaine |
Footing 30' |
Footing 30' |
Footing 30' |
C - Travail de développement général
Durée | 3 séances | 4 séances | 5 séances |
Variable - Dépend de la durée du plan |
VMA courte puis longue |
VMA courte puis longue |
Footing 30' + PPG/PPS |
D - Travail de développement spécifique
Durée | 3 séances | 4 séances | 5 séances |
3 à 4 semaines |
Allure spécifique |
VMA courte |
Vma courte |
E - Phase de relachement
Durée | 3 séances | 4 séances | 5 séances |
1 semaine |
Footing 50' |
Footing 1h |
Footing 1h |
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Plans semi marathon conçus par Gilles Dorval
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Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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