Contenu des semaines d'entrainement sur semi-marathon

Pour continuer à progresser sur semi-marathon, il est impératif de varier les allures d'entrainement au fil des semaines et de ne négliger aucune zone de travail. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique comment procéder.

Axes prioritaires

Les axes de travail en dehors de l'endurance fondamentale sont :
- Le développement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est important
- Le travail à allure spécifique est fondamental.
- La sortie longue (1h15 et plus)
- 3 séances par semaine sont nécessaires

Endurance fondamentale

Quand
Toutes les semaines

Intensité
De 60-75%FCM ou 60-65%VMA

Durée volume
De 45’ à 1h

La sortie longue

Quand
Toutes les semaines sauf au début du travail d'adaptation, dans les phases de régénération et de relâchement.

Intensité
De 70-75%VMA ou 75-80%VMA

Durée volume
De 1h20 à 1h45 (en fin de préparation)

Séance allure spécifique

Quand
Toutes les semaines durant la durée du cycle de travail spécifique.

Intensité
A vitesse de course déterminée en fonction du record du coureur sur la distance préparée. Pour les coureurs ne disposant pas de temps officiel prendre comme repère 80-85%VMA

Durée
De 8 à 10 kms maxi

Récupération entre les fractions
De 1' à 2'

Evolution - variante
Exemples de progression sur 4 séances : 4X2000m / 4000m + 2x2000m / 3x3000m / 5000m+3000m

Derniére séance
A allure spécifique à J-9 ou J-8 au plus tard de la compétition à objectif.

Séance vma

Quand
En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le cycle de travail spécifique

Intensité
Entre 105% et 90% de la VMA selon la durée des fractions.

Durée volume
5000m en vma courte et 6000m en vma longue.

Evolution - variante
Exemple de progression sur 6 séances : 2(8x30’’-30’’) / 2(10x30’’-30’’) / 10x45’’-15’’ / 10x300m / 8-10x400m / 8-10x500m/ 6-8x600m/ 5-6x800m

Séance PPG-PPS

Quand
En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le travail spécifique.

Intensité
Pas de repères cardiaque précis ni de vitesse. Fonctionner selon l’état de fatigue. Surtout ne pas finir épuisé.

Durée volume
De 15’- 20' à fractionner

La PPG et la PPS peut être pratiquée de multiples façons

- Sur un terrain plat (sentier, terrain FB, piste d’athlétisme..) : Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes,…
- Dans escaliers : monter les marches en montées de genoux,…….
- En cote : 30’ en accélérant sur 6 à 8 cotes, faire la séance de vma sur faux plat montant,….
- Exercices d’abdominaux et de gainage après les séances

Planfication des séances dans la semaine

L’ordre des séances peut être changé à la seule condition de garder un footing en endurance fondamentale intercalée entre deux séances de qualité (vma, allure spécifique, ppg)

 

A - Travail d’adaptation

A programmer à la place de la phase de régénération en cas de coupure totale de course à pied durant 3 semaines et plus (coupure annuelle, blessures,..) .
Le programme évolue au fil des semaines.
Les différents types de séance sont introduits au fur et à mesure. Voir travail d'adaptation

 

B - Phase de régénération

Durée	3 séances	4 séances	5 séances
1 semaine	Footing 30' Footing 45' VMA courte	Footing 30' Footing 45' VMA courte Footing ;1h	Footing 30' Footing 45' VMA courte Footing 1h

C - Travail de développement général

Durée	3 séances	4 séances	5 séances
Variable - Dépend de la durée du plan	VMA courte puis longue Footing 45' Sortie longue	VMA courte puis longue Footing 45'-1h PPG/PPS Sortie longue	Footing 30' + PPG/PPS VMA courte Footing 1h VMA longue Sortie longue

D - Travail de développement spécifique

Durée	3 séances	4 séances	5 séances
3 à 4 semaines	Allure spécifique Footing 1h Sortie longue	VMA courte Footing 1h Allure spécifique Sortie longue	Vma courte Footing 1h Allure spécifique Footing 45'-1h Sortie longue

E - Phase de relachement

Durée	3 séances	4 séances	5 séances
1 semaine	Footing 50' Footing 40' Semi	Footing 1h Footing 50' Footing 40' Semi	Footing 1h Footing 50' Footing 40' Semi