Programme Courir un Semi-Marathon

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Plan d'entrainement semi-marathon sur 8 semaines avec 4 séances

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 1h35, 1h40, 1h45 ou 1h50 sur semi-marathon.

Ce plan d'entrainement semi-marathon avec 4 séances sur 8 semaines est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

Plan entrainement semi marathon 4 séances 8 semaines

Plan semi-marathon objectif 1h35 - 1h40 - 1h45 - 1h50 avec 4 séances sur 8 semaines

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15 kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplaçant la séance à AS21 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine, faire les 2 premiers tiers de la course à AS21 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

 

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Votre plan d'entrainement semi-marathon

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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Bien s'entraîner sur semi marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.

  • Gilles Dorval

    Plans semi marathon conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
    Sur Facebook

  • Commentaires (7)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Salut Gilles et la Team CCAP,
    Je participais assidûment au forum il y a plus de 10 ans quand je courais sur Madagascar. Aujourd'hui en Australie, je continue de suivre les plans CCAP qui m'ont permis de progresser considérablement sur semi et marathon. Je cherche maintenant à passer sous les...

    Salut Gilles et la Team CCAP,
    Je participais assidûment au forum il y a plus de 10 ans quand je courais sur Madagascar. Aujourd'hui en Australie, je continue de suivre les plans CCAP qui m'ont permis de progresser considérablement sur semi et marathon. Je cherche maintenant à passer sous les 1h30 en m'entrainant 4 fois par semaine.
    Je m'étonnes d'un aspect des sorties longues avec les 2 series à allure 'soutenue' 80-85% qui équivaut sensiblement à une allure AS42 si je ne me trompe pas. Ce que je trouve bizarre c'est de ne pas la courir à une allure plus soutenue du genre AS21.
    Quand je préparais mes marathons, je me rappelle courir ces series lors des sorties longues à AS21. Alors pourquoi pour la prépa semi on court en dessous de l'allure souhaitée alors qu'en prépa marathon on les coure plus vite?
    Merci pour ceux qui pourront répondre à ma question.
    Bastien

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    madabas
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour et Merci pour votre coaching.
    Je viens de débuter le plan semi 8 semaines 3 sorties pour une course ayant lieu le 10 mars.
    J ai un autre semi le 27 avril
    Comment dois-je m entrainer pendant cette période ?
    D avance merci !

    123semiVINCE
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    bonjour , peut on faire 2 semaines le meme jour ?

    letonio76
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,
    Dans les plans marathon il y a des allures AS42 dans les SL et là on a une sortie AS21 et une SL AS80/85% par semaine. Je souhaitais savoir si la sortie SL AS 80/85% était une allure inférieure à AS21 ou une allure type 10K lors de cette SL (en comparaison avec les semaines type...

    Bonjour,
    Dans les plans marathon il y a des allures AS42 dans les SL et là on a une sortie AS21 et une SL AS80/85% par semaine. Je souhaitais savoir si la sortie SL AS 80/85% était une allure inférieure à AS21 ou une allure type 10K lors de cette SL (en comparaison avec les semaines type Marathon où de temps en temps on intègre une sortie soutenue AS21)
    Merci d'avance.
    Sportivement
    Jérôme

    Lire la suite
    jerome1981
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Foulées du tram

    Jeanjeanrichard
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