Programme Courir un Semi-Marathon

Repoussez vos Limites !

Plan entrainement semi-marathon | 10 semaines | 5 séances

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1h25-1h35

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10 semaines

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5x / semaine

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 5 séances sur 10 semaines permettant d'envisager un chrono de 1h30-1h40 sur semi-marathon.

 

Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement semi-marathon sur 10 semaines et 5 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Plan entrainement semi-marathon 10 semaines 5 séances

Equipements course à pied running trail

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Prérequis pour ce plan semi-marathon

Ce plan semi-marathon avec 5 séances sur 10 semaines s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. L'objectif de 1h30 minutes sur semi-marathon est envisageable pour un coureur :

  • ayant plusieurs 10 km à son actif
  • possédant un chrono égal ou inférieur à 40 minutes sur 10km
  • habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 17,5-18 km/h
  • déjà habitué à s’entrainer 4 à 5 fois par semaine
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Conseils du coach

 pour ce plan semi-marathon

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement semi-marathon avec 5 séances sur 10 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .

Les séances à allure spécifique semi-marathon (AS21) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 14,1 km/h (ou 4'15 min/km) pour le coureur visant un chrono de 1h30 sur semi-marathon . Pas plus vite !

Progressez comme jamais en course à pied

Plan 10 km

Votre plan entrainement semi-marathon sur 10 semaines avec 5 séances

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 2
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
  Semaine 5
COTES Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 6 cotes de 45 sec à 1 minute avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Travail specifique

  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL Sortie Longue de 1h40 à 70-75%FCM

  1. Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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Bien s'entraîner sur semi marathon

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