Plan d'entrainement semi-marathon en 2h00
2h00
8 semaines
3x / semaine
Afin de vous aider à courir le semi-marathon en 2h00, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 3 séances hebdomadaires sur 8 semaines.
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement semi-marathon en 2h00 sont visibles avec votre abonnement Plans+
>> Spécial entrainement semi-marathon
Ce plan d'entrainement semi-marathon intégre la totalité des stratégies d'entrainement décrites et appliquées dans le programme Courir un Semi-Marathon
Prérequis pour courir un semi-marathon en 2h00
Cet objectif de 2h00 au semi-marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
- ayant quelques 10 km à son actif
- possédant un chrono égal ou inférieur à 53 minutes sur 10km
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h15
- ayant une VMA égale ou supérieure à 13,5-14 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 2 à 3 fois par semaine
Recommandations
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement semi-marathon, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique semi-marathon (AS21) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 10,6 km/h (ou 5'41 min/km) pour le coureur visant un chrono de 2h00 sur semi-marathon . Pas plus vite !
Autres plans permettant de courir le semi-marathon en 2h00 :
Votre plan d'entrainement semi-marathon en 2h00
Semaine 1
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h10
Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - VMA
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
60'
Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Sortie longue
1h20
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 3
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Fractionné 85-90%FCM
60'
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h30
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 4
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h10
Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 5
Séance 1 - Footing
45'Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - AS21
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h30
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 15 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
- Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
>>> Souscrire un abonnement Plans+ - Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
1 - Se connecter sur le site
2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions"
4 - Choisir la formule "Plans+"
5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
6 - Remplir le questionnaire
7 - Valider votre abonnement
Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
Sur youtube
Sur facebook
Bien s'entraîner sur semi marathon
Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.
-
Connaitre sa Fcm
Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale
-
Connaitre sa VMA
Comment déterminer sa vitesse maximale aérobie.
-
Semaine entrainement semi
Contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation semi marathon.
-
Votre allure semi-marathon
Contenu et gestion des séances à allure spécifique semi marathon
-
Construire son plan semi-marathon
Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans semi marathon
-
Forum semi marathon
Toutes vos questions sur l'entraînement semi marathon
Plans d'entrainement pour un objectif de 2h00 au semi-marathon
Plan semi-marathon sur 8 semaines
Plan entrainement 2h00 sur semi marathon avec 3 séances sur 8 semaines
-
Plan semi-marathon sur 10 semaines
Plan entrainement 2h00 sur semi marathon avec 3 séances sur 10 semaines
-
Plan semi-marathon sur 12 semaines
Plan entrainement 2h00 sur semi marathon avec 3 séances sur 12 semaines