Plans d'entraînement marathon

Afin de préparer au mieux pour vos prochains objectifs sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement marathons. Ces plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans votre carnet d'entrainement

 

Choisir votre plan marathon

Attention ! Choisir un plan comportant par exemple 5 entrainements par semaine ne suffit pas pour réaliser un temps avoisinnant les 3h00.

L'objectif visé doit être en totale concordance avec le record du coureur sur la distance ou/et son potentiel (VMA).

Pour ajuster parfaitement le plan à ses capacités, il suffit de réaliser les séances spécifiques marathon à l'allure visée le jour de la course.

Objectifs sur marathon Nombre séances par semaine
2h45 - 3h00 5 à 6 entrainements
3h15 - 3h30 4 à 5 entrainements
3h45 - 4h00 3 à 4 entrainements
4h15 et plus 3 entrainements
Finir 3 entrainements

Plans par objectif temps sur marathon

  • Plans 4h15 marathon

    Objectif 4h15

    Plans entrainement pour courir le marathon en 4h15

  • Plans 4h00 marathon

    Objectif 4h00

    Plans entrainement pour courir le marathon en 4h00

  • Plans 3h45 marathon

    Objectif 3h45

    Plans entrainement pour courir le marathon en 3h45

  • Plans 3h30 marathon

    Objectif 3h30

    Plans entrainement pour courir le marathon en 3h30

  • Plans 3h15 marathon

    Objectif 3h15

    Plans entrainement pour courir le marathon en 3h15

  • Plans 3h00 marathon

    Objectif 3h00

    Plans entrainement pour courir le marathon en 3h00


Rappels importants pour vos plans marathon

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance.

En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter la notion de progressivité et de récupération incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" ).

Pour le coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vitesse maximale aérobie, côtes, 80-85%FCM,Allure spécifique marathon)

Comment determiner votre objectif sur marathon

Deux cas de figure se présentent au coureur au moment au déterminer l’allure à respecter et à travailler lors des séances à allure spécifique marathon :

Cas 1 : le coureur dispose déjà d’un chrono sur marathon

SITUATION 1

Si ce chrono a été réalisé dans la difficulté et la souffrance, ne pas chercher à viser plus haut. Confirmer ce record sur la distance est l’objectif à viser.  

Exemple : un coureur ayant une référence chronométrique de 3h30 mn sur marathon, va travailler sur les bases de 4mn58 au kilomètre lors des séances à allure spécifique marathon. Pas plus vite !

SITUATION 2

Si le chrono a été réalisé avec une certaine « aisance », il est possible de viser une allure légèrement plus rapide de 3 à 5 secondes au kilomètre. Mais pas plus !

Cas 2 : le coureur n’a jamais couru de marathon

En théorie, il est possible d’obtenir une premiére estimation du chrono envisageable sur marathon, en appliquant la formule suivante:

>>> Estimation temps marathon = Temps sur semi-marathon x 2,2

Cela nécessite evidemment que le coureur ait déjà couru au moins un semi marathon avant de se lancer sur marathon. Cette étape est fondamentale et non négociable. Mais comme souvent, une fois sur le terrain, il apparait que les valeurs d’allures spécifiques obtenues par calcul soient quelque peu erronées.

Pour affiner la valeur de l’allure à travailler lors des séances spécifiques marathon, il est nécessaire de croiser cette donnée avec le % de Fréquence cardiaque maximale (FCM) atteint à la fin des séances marathon.

Si en fin de séance, le coureur dépasse les 85%FCM, cela signifie que l’allure visée est sans doute trop ambitieuse. Il faut alors revoir l’objectif légèrement à la baisse. Cela se joue souvent à 0,5km/h prés.

Calcul temps de passage sur marathon

Pour calculer vos temps de passage sur marathon, cliquez sur le lien logiciel calcul temps de passage sur marathon


A Lire aussi pour réussir son marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement marathon.

Commentaires (2)

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Bonjour,
Je viens de prendre connaissance de votre site sur les recommandations d'un ami.
J'ai téléchargé vos plans (Marathon 12 semaines avec 3 entrainements/semaine) mais j'ai besoin de traduction svp (je ne trouve pas de lexique sur le site ou dans le forum), que veut dire :
-VMA-95 2*5*400m...

Bonjour,
Je viens de prendre connaissance de votre site sur les recommandations d'un ami.
J'ai téléchargé vos plans (Marathon 12 semaines avec 3 entrainements/semaine) mais j'ai besoin de traduction svp (je ne trouve pas de lexique sur le site ou dans le forum), que veut dire :
-VMA-95 2*5*400m avec r=1' et R=3'
-SL-AS21 1h30 dont 2*10' à AS21 avec R=2'
-As21 3*10' avec R=2'
...
Merci d'avance pour votre aide,
Yannick,

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-VMA-95 2*5*400m avec r=1' et R=3'= 2 séries de 5 fois 400 m à 95% de sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) avec 1 minute de repos entre chaque répétition (r=1') et 3 minutes entre chaque série (R=3').

-SL-AS21 1h30 dont 2*10' à AS21 avec R=2'= Sortie longue(SL) de 1h30 avec 2 séries de 10 minutes...

-VMA-95 2*5*400m avec r=1' et R=3'= 2 séries de 5 fois 400 m à 95% de sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) avec 1 minute de repos entre chaque répétition (r=1') et 3 minutes entre chaque série (R=3').

-SL-AS21 1h30 dont 2*10' à AS21 avec R=2'= Sortie longue(SL) de 1h30 avec 2 séries de 10 minutes à l'allure spécifique semi-marathon (AS21) avec 2 minutes de repos (R=2') entre chaque série.

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