Conseils Nutrition en Course à Pied

Tous les conseils indispensables pour une nutrtion adaptée à la pratique de la course à pied

Alimentation sur semi-marathon, marathon et trail

Tout effort prolongé dans le temps nécesssite un apport d'energie à l'organisme. Sinon gare au phénomène d'hypoglycémie guettant le coureur au delà des 2 heures de course. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique comment gérer au mieux votre alimentation et votre hydratation lors de vos 10 km, semi-marathon, marathon ou trail

Conseils en nutrition sportive sur 10 km semi marathon et trail

L'alimentation avant l'effort prolongé

A - Objectifs

- Saturer les réserves de glycogène musculaire avant la course
- Apporter des calories jusqu’à l’effort sans engendrer de troubles digestifs
- Maintenir un taux de sucre dans le sang
- Favoriser la combustion des acides gras pendant la course
- Eviter la déshydratation, sans pour autant encombrer le système digestif d’un trop plein de liquide

B - Actions

Gérer l’apport de glucides la dernière semaine avant la course.
à J-8, J-7, J-6 : Apport restreint de glucides (200gr/j)
à J-5, J-4, J-3 : Apport important de glucides (600gr/j)
à J-2, J-1 : Apport raisonnable de glucides (400gr/j) + diminution des aliments riches en fibres et en lipides.

- Dernier repas pris 3h avant le départ de la course, sans lipides et sans protéines
- Entre le dernier repas et l’échauffement, absorber une boisson au fructose en petite quantité(0,5 litre maximum)
- Boire un café 1h30 avant l’effort
- Ne plus absorber de sucre dans les 2h qui précéde le départ (risque d'hypoglycémie réactionnelle)
- Boire 0,5 litre d’eau en petite quantité dans l’heure précédent la course.

Alimentation pendant l'effort prolongé

A - Objectifs

- Eviter la déshydratation
- Eviter l’hypoglycémie et l’épuisement complet du glycogène musculaire
- Compenser les faibles pertes en minéraux, oligo-éléments et vitamines
- Limiter les troubles digestifs

B - Actions

1er solution
eau + apports solides

Boire de l’eau plate ordinaire environ 0,75 litre par heure, absorber des carrés de sucre/fruits secs ou un gel à base de polymère de glucoses (ou maltodextrines), fructose toutes les 30mn correspondant à un apport de 30gr de glucides.

2eme solution
boisson énergétique seul

Boire 0,75 litre de boisson énergétique par heure. La boisson peut se composer d’un litre d’eau plate ordinaire + une pincée de sel + le jus d’une orange ou de deux citrons + 4 cuillérée à café de sucre en poudre, mélanger le tout et mettre au frigo ou l’acheter dans le commerce sous le nom de boisson de l’effort.

3eme solution
Boisson énergétique + eau + apports solides

Boire une boisson énergétique (voir composition ci-dessus) 0,4 litre/heure, de l’eau plate 0,3 litre/heure et absorber des carrés de sucre/fruits secs ou un gel à base de polymère de glucoses(ou maltodextrines), fructose toutes les 60 mn correspondant à un apport de 30gr de glucides.

Pour les trois solutions:

- Boire dès le départ de la course, ne pas attendre d’avoir la sensation de soif
- Boire souvent de petites quantités, 0,15 litre par ingestion, une boisson proche de 10°
- Essayer tous les apports à l’entraînement, et pas innover le jour de la course.

Conseils en nutrition sportive sur 10 km semi marathon et trail

Alimentation aprés l'effort prolongé

A - Objectifs

-Reconstituer l’équilibre en eau, en minéraux, oligo-éléments, vitamines et en glucose.
- Faire descendre le taux d’acide.
- Favoriser la reconstruction des tissus lésés.
- Limiter les troubles digestifs.

B - Actions

- Boire aussitôt la fin de course 1 litre d’une boisson riche en bicarbonate (Sy Yorre, Vichy…)
- Boire régulièrement en petites quantités pendant plusieurs heures de l’eau plate ordinaire
- Boire quelques verres de boissons sucrées et légèrement salées
- Absorber dans les douze heures après la course l’équivalent d’environ 50 gr de glucides par heure (oranges, fruits secs, yaourts, pains d’épice, bouillons…)
- Ajouter des glucides au premier repas le soir (pâtes, riz, pommes de terre, pain…)
- Prévoir le lendemain des repas et des collations riches en glucides et protéines (pâtes, riz, pommes de terre, pain œuf, fromage, flan, yaourt, gâteau de riz, céréales, salade de fruits…)
- Eviter l’absorption de viandes lors des premiers repas car la dégradation de ces protéines affecte l’élimination des déchets formés à l’exercice
- Reprendre une alimentation normale et équilibrée dès le 2me jour après la course .

Commentaires (1)

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Bonjour Gilles,

J'ai 26 ans, mesure 1m45 et pèse 39 kg.

Je pratique la musculation 3x par semaine et la course à pieds 2x par semaine (record pour 15 km: 1h27).

Afin d'avoir mes réserves de glycogène "remplies" pour ma première course officielle de 15 km et éviter une baisse d'énergie (ce...

Bonjour Gilles,

J'ai 26 ans, mesure 1m45 et pèse 39 kg.

Je pratique la musculation 3x par semaine et la course à pieds 2x par semaine (record pour 15 km: 1h27).

Afin d'avoir mes réserves de glycogène "remplies" pour ma première course officielle de 15 km et éviter une baisse d'énergie (ce dimanche 6 mai), combien de grammes de glucides (environ) devrais-je manger afin d'avoir l'énergie suffisante pour faire un effort intense pour la course?

Merci d'avance pour votre réponse,

Serena

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Serena.Manconi
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