Programme Courir un 10 km

Passez à la vitesse supérieure !

Plan d'entrainement 10 km sur 8 semaines avec 5 séances

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager un chrono de 35 à 40 minutes sur 10 km.

Ce plan d'entrainement 10 km avec 5 séances sur 8 semaines est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

Plan d'entrainement 10 km avec 5 séances sur 8 semaines

Plan pour un objectif de 35 minutes à 40 minutes sur 10 km avec 5 séances sur 8 semaines

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Votre plan d'entrainement 10 km

Travail de développement général

  Semaine 1
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 à 10 fois 30" - 30" à 100-105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 2
COTES Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 4 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1minutes30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
COTES Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série..
EF Footing de 45 minutes
SL-85/90 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Travail specifique

  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL Sortie Longue de 1h30 à 70-75%FCM
  • Pour Visualiser les derniéres semaines de ce plan d'entrainement 10 km, merci de vous connecter à votre compte.

    >>> Créer un compte

Votre nutrition sportive sur marathon

Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km

 

  • Gilles Dorval

    Plans conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
    Sur Facebook

  • Commentaires (5)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Je m'entraîne régulièrement 5/semaine. En général je fais repos de CAP le lundi et vendredi. J'en profite régulièrement pour faire de la PPG ces 2 jours. Je ne vois pas quand inserer 1 à 2 séances de PPS par semaine. Pouvez vous m'aiguiller?
    Merci et bonne journée.

    LOUka0603
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour, je souhaite essayer une nouvelle façon de m'entraîner car je n'ai plus de résultats satisfaisants depuis 4 ans. Je souhaite faire - 36 min sur mon prochain 10km. J'ai bien étudier votre philosophie et je pense savoir ou était mon point faible sur mes plans. Je m'entraînais toujours sur...

    Bonjour, je souhaite essayer une nouvelle façon de m'entraîner car je n'ai plus de résultats satisfaisants depuis 4 ans. Je souhaite faire - 36 min sur mon prochain 10km. J'ai bien étudier votre philosophie et je pense savoir ou était mon point faible sur mes plans. Je m'entraînais toujours sur la base de % de VMA. Je vais mettre en place maintenant les 2 paramètres. Merci pour ces conseils.

    Lire la suite
    LOUka0603
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour, quelle est l'allure en % de la VMA lors des entrainements en cote ? Pouvez vous me donner un ordre de % de la Fc lors des footing et échauffement ? Dernière question, quelle VMA est selon vous optimale pour suivre ce plan dans un objectif de 35min aux 10km ?
    Merci

    theo.m
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,

    En regardant ce Plan 10 km avec 5 séances / 8 semaines, je vois plusieurs fois des séances:
    2 séries de 30"-30" à 100-105%VMA

    Est- ce une erreur et il manque le nb de répétitions au sein de la série, par exemple:
    2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA ?

    Merci d'avance

    jlallemand2
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,
    Je vais me lancer dès demain dans ce plan. Je voulais savoir si les sorties longues peuvent s'effectuer en nature ?
    Merci

    sauvage.damien
    Il n'y a pas encore de commentaire posté.

    Ajouter vos commentaires

    1. Poster un commentaire en tant qu'invité. S'inscrire ou se connecter à votre compte.
    Pièces jointes (0 / 3)
    Partager votre localisation
    Tapez le texte présenté dans l'image ci-dessous. Pas clair ?