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Plan d'entrainement marathon sur 12 semaines avec 5 séances

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 3h00, 3h15 ou 3h30 sur marathon.

Ce plan d'entrainement marathon avec 5 séances sur 12 semaines est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

Plan d'entrainement marathon avec 5 séances sur 12 semaines

Plan pour un objectif de 3h00 - 3h15 - 3h30 sur marathon avec 5 séances sur 12 semaines

intro plan marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi marathon) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplace la séance à AS42 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine. Faire les 2 premiers tiers de la course à AS42 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 3 à 4 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 15 à 21kms) 4 à 5 semaines avant le marathon

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Le plan entrainement marathon

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 50 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 1 heure
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS42 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 50 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 1 heure

Travail specifique

  Semaine 5
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 5 minutes entre chaque effort.
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 50 minutes
SL-AS42 Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
AS42 Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 4000m à allure spécifique marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Sortie Longue de 2h00 à 70-75%FCM

Semaine allégée

  Semaine 8
EF Footing de 40 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 50 minutes
SL-AS42 Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 9
EF Footing de 40 minutes
EF Footing de 50 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 15 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes
SL-AS42 Sortie longue de 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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  • Gilles Dorval

    Plans marathon conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
    Sur Facebook

  • Commentaires (27)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour Gilles,

    Question bête mais sur la SL de la semaine 6, je comprends bien 3km+4km+3km+4km?

    Merci pour ton retour

    MaWat
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Merci Gilles pour ce plan. ...car pour moi c'était une grande première. 50 ans, ma plus grande distance. ...génial pas de mur et juste du plaisir ...en 3h38. J'ai fait le marathon de Doussard au claire de lune départ à 20h autour du lac d'Annecy.
    Merci encore et à bientôt pour d'autres...

    Merci Gilles pour ce plan. ...car pour moi c'était une grande première. 50 ans, ma plus grande distance. ...génial pas de mur et juste du plaisir ...en 3h38. J'ai fait le marathon de Doussard au claire de lune départ à 20h autour du lac d'Annecy.
    Merci encore et à bientôt pour d'autres objectifs. Alain

    Lire la suite
    Bygoody
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour quand vous dites " Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort " .................ça veut 'il dire que les 3x3000 sont inclus dans les 1h40 ou sont en plus des 1h40 ????? merci , bien cordialement

    stans
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,
    C'est pendant ! Si tu fais en plus, tu vas t'épuiser !

    KVB5767
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    bonjour,
    peut on remplacer la semaine 9 par la semaine 8 cause semi semaine 9.
    merci d avance.

    porte47
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    bonjour,
    je voudrais une explication sur les SL avec inclu une seance semaine 9 .
    merci de votre reponse sportivement.

    porte47
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Quelle est exactement la question? La sortie longue se court majoritairement en endurance fondamentale (ou devrait....je manque souvent de patience et j'en connais qui la font presque entièrement à une allure proche de celle du marathon pour se tester...) et inclue parfois des segments à allure...

    Quelle est exactement la question? La sortie longue se court majoritairement en endurance fondamentale (ou devrait....je manque souvent de patience et j'en connais qui la font presque entièrement à une allure proche de celle du marathon pour se tester...) et inclue parfois des segments à allure cible pour le marathon histoire de mémoriser cette allure qui devra paraître ensuite normale le jour J. A titre personnel, je calcule la distance/le temps que ces segments représentent sur ma sortie pour les prévoir en fin de sortie, sur la fatigue des derniers kilomètres.

    Lire la suite
    Juls82
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    bonjour,
    la question sur la SL 2h15 avec inclu 5000m +4000m+3000m avec recup 2 mn a quel moment la placer. ( a partir de 1h ou plus)
    merci sportivement.

    porte47
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Merci Gilles pour ce plan qui a fonctionné à merveille pour mon 13e marathon : record de 3h11 à la clé, course régulière de bout en bout et jambes bien moins douloureuses que d'habitude ! Pourtant, j'en avais essayé, des plans...

    Fredo Fredo
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour et merci pour ces plans
    Pouvez vous m indiquer comment faire pour avoir une correspondance de ma FCM avec ma VMA car je ne travaille pas avec ma fréquence cardiac mais plutôt ma VMA
    merci faice

    faice
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,

    Je suis vos plans depuis 2 ans maintenant. L'année dernière celui sur 14 semaines pour un 3h30 au marathon et cette année celui sur 12 semaines à 5 séances/semaine.

    J'ai bien suivi le programme et espère atteindre l'objectif à Paris dans 2 semaines.

    J'ai une question/interrogation...

    Bonjour,

    Je suis vos plans depuis 2 ans maintenant. L'année dernière celui sur 14 semaines pour un 3h30 au marathon et cette année celui sur 12 semaines à 5 séances/semaine.

    J'ai bien suivi le programme et espère atteindre l'objectif à Paris dans 2 semaines.

    J'ai une question/interrogation sur la distance/durée maximale travaillée en sortie longue qui n'est "que" de 2h15min. Séance qui s'est bien passée mais j'étais quand même content d'arriver (mais cardio ok en fin de séance avec Respect de la bonne allure à AS 42 ok --> 5 min/km)

    Comment être certain de tenir les 1h15 min supplémentaires de course par rapport à mon objectif de 3h30, car finalement ce n'est que le jour J que mon corps découvre le seuil du 30/35 Eme km ?

    J'ai des amis qui se préparent en courant 30/35 km 2 fois dans la préparation...avec des résultats au rdv le jour J, d'où mon interrogation ?


    Dois-je adapter le plan du fait de cette faiblesse me concernan ? (Pas pour la prépa actuelle mais pour un prochain marathon !)

    Ce sera mon 6 Eme marathon et j'ai à chaque fois un coup de moins bien soit au 30 soit au 35 Eme km. le cardio est plutôt ok à 140 de moyenne sur toute la course (avec montée de 5 bpm pendant le moins bien à allure plus lente de 30"/km, mais plus de jus dans les jambes et fatigue musculaire globale, avec soit arrêt, soit marche mais impossible de maintenir l'allure cible)
    Pourtant je m'hydrate bien et nourriture ok a priori.

    Mon profil 34 ans, 1m88, 95 kg (stable depuis 3 ans)
    Mes temps de référence sur les 3 dernières annees
    10km : 41 min
    Semi : 1h31min
    Marathon : 3h44min
    VMA :17 km/h

    Merci pour vos lumières

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    pchevali
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour, je voulais vous remercier pour la mise à disposition de ces plans. je me suis servi de celui-ci pour préparer mon premier marathon . Celui de Marseille, et avec au bout un vrai bonheur ... La préparation n'était pas facile mais pas usante et m'a permis de tenir l'objectif fixé sous les...

    Bonjour, je voulais vous remercier pour la mise à disposition de ces plans. je me suis servi de celui-ci pour préparer mon premier marathon . Celui de Marseille, et avec au bout un vrai bonheur ... La préparation n'était pas facile mais pas usante et m'a permis de tenir l'objectif fixé sous les 3H45 !!

    Lire la suite
    kaki33
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    merci pour ce plan ,je n ai pas compris lr ppg ou pps et vma ou FCM

    abdelmalek
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Vous trouverez l'explication des termes à partir de ces 2 pages
    http://www.conseils-courseapied.com/entrainement/faq/plan-entrainement.html
    http://www.conseils-courseapied.com/entrainement/seances.html
    Sinon pour répondre rapidement:
    VMA = vitesse maximale aérobie
    FCM= fréquence cardiaque...

    Vous trouverez l'explication des termes à partir de ces 2 pages
    http://www.conseils-courseapied.com/entrainement/faq/plan-entrainement.html
    http://www.conseils-courseapied.com/entrainement/seances.html
    Sinon pour répondre rapidement:
    VMA = vitesse maximale aérobie
    FCM= fréquence cardiaque maximale
    PPG= préparation physique générale
    PPS=préparation physique spécifique

    Lire la suite
    gilles
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Merci pour ce plan qui m'a permis de renouveler un sub3h le WE dernier !

    jbdelaruelle
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour Gilles,
    merci pour ces plans qui me servent de guide pour toute mes préparations.
    Je ne suis pas un adepte du travail PPG/PPS.
    Je souhaite utiliser ce plan pour préparer PARIS 2017: par quoi puis-je remplacer les séances de type "2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS"?
    Je pensais à du...

    Bonjour Gilles,
    merci pour ces plans qui me servent de guide pour toute mes préparations.
    Je ne suis pas un adepte du travail PPG/PPS.
    Je souhaite utiliser ce plan pour préparer PARIS 2017: par quoi puis-je remplacer les séances de type "2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS"?
    Je pensais à du fractionné en côte?...

    Merci pour ton retour,

    Lire la suite
    wamzoo
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Merci pour ce plan. 3 marathons à chaque fois améliorés. 3h27 puis 3h23 sur la route du louvres. Et maintenant 3h14 à la rochelles. Maintenant récup puis travail de vma avant peut être mont st Michel?....

    jeanphi
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Quelque soit l'age et le niveau de performance, il est important d'entretenir la vma au fil des saisons.
    Un petit cycle de VMA peut être en effet pertinent avant d'entamer la prochaine préparation marathon

    gilles
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Merci pour ce plan.
    2h58 il y a 2 semaines à peine. Plan facile à suivre d'ou on ne sort pas rincé.
    J'ai juste zappé une ou 2 seances footing faute de temps.

    Snoop
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bravo Snoop pour ce beau chrono !

    gilles
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour la séance ppg pps à quelle allure doit je la faire. Merci

    Dernière édition du commentaire il y a environ 2 ans par gilles Sim05
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Sur les séances de PPG/PPS, pas de notion de vitesse.
    Le plus important est de se concentrer sur la réalisation technique des différents exercices à effectuer lors de ce type de séance.
    Il s'agit avant d'un travail de renforcement musculaire que d'un travail à priorité "physiologique".

    gilles
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour, quelle est la durée de la récup sur la SL de la semaine 6 svp?

    jbdelaruelle
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    La récupération entre chaque effort est de 2 minutes

    gilles
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Ouch, ça va piquer ;-) merci

    jbdelaruelle
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Merci pour ce plan ! 03h12’42” au marathon de Reims 2016

    Antoine
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bravo Antoine pour ce chrono.
    Ravi de voir que ce plan fonctionne toujours aussi bien

    gilles
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