Plan entrainement marathon | 12 semaines | 5 séances
3h00 à 3h30
12 semaines
5x / semaine
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement marathon avec 5 séances sur 12 semaines permettant d'envisager un chrono de 3h00 à 3h30 sur marathon.
Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement marathon sur 12 semaines et 5 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+
Prérequis pour ce plan marathon
Ce plan marathon avec 5 séances sur 12 semaines s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi-marathon. L'objectif de 3h15 minutes sur marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant au 2 à 3 semi-marathons à son actif
- possédant un chrono égal ou inférieur à 1h30 sur semi-marathon
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h40
- ayant une VMA égale ou supérieure à 18-18,5 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 5 fois par semaine
Conseils du coach
pour ce plan marathon
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement marathon avec 5 séances sur 12 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique marathon (AS42) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 13 km/h (ou 4'37 min/km) pour le coureur visant un chrono de 3h15 sur marathon . Pas plus vite !
Votre plan entrainement marathon sur 12 semaines avec 5 séances
Phase de développement général
Semaine 1
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - PPG/PPS
1h
Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - Footing
50'
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 5 - Sortie longue
1h10
Sortie Longue de 1h10 à 65-75% FCM.
Semaine 2
Séance 1 - PPG/PPS
1hFooting de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 2 - Footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 incluant 2 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine 3
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
Séance 3 - Footing
45' à 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 5 - Sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 incluant 2 fois 12 minutes à 80-85% FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine allégée
Semaine 4
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Footing
50'
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"- 30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 4 - Footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Phase de travail specifique
Semaine 5
Séance 1 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - 85-90%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 4 - Footing
45'-1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 5 - Sortie longue
1h40
Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifique marathon (80-85%FCM) avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine 6
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - PPG/PPS
1h00
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 5 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - Footing
50'
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 5 - Sortie longue
1h50
Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifique marathon (80-85%FCM) avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine 7
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - 85-90%FCM
1h10
Footing de 30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - Footing
45'-1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - AS42
1h20
Footing de 20 minutes suivi de 3 fois 4000m à allure spécifique marathon (80-85%FCM) avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 5 - Sortie longue
2h00
Sortie Longue de 2h00 à 65-75% FCM.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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