Programme Courir un Semi-Marathon

Repoussez vos Limites !

Plan d'entrainement semi-marathon en 1h35

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1h35

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8 semaines

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5x / semaine

Afin de vous aider à courir le semi-marathon en 1h35Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 5 séances hebdomadaires sur 8 semaines.

 

Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement semi-marathon en 1h35 sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

L'ensemble des plans d'entrainement semi-marathon sont aussi directement téléchargeables dans votre espace personnel d'entrainement et de coaching My Run Coach

 

Plan entrainement semi-marathon en 1h35

Equipement pour courir plus vite

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Prérequis pour courir un semi-marathon en 1h35

Cet objectif de 1h35 au semi-marathon est envisageable pour un coureur :

  • ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
  • ayant quelques 10 km à son actif
  • possédant un chrono égal ou inférieur à 42 minutes sur 10km
  • habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h15
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 16,5-17,5 km/h
  • déjà habitué à s’entrainer 4 à 5 fois par semaine
 
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Conseils du coach pour ce plan semi-marathon

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement semi-marathon, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .


Les séances à allure spécifique semi-marathon (AS21) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 13,3km/h (ou 4'30 min/km) pour le coureur visant un chrono de 1h35 sur semi-marathon . Pas plus vite !


Autres plans permettant de courir le semi-marathon en 1h35 :

Progressez comme jamais en course à pied

Votre plan d'entrainement semi-marathon en 1h35

Semaine 1

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - Sortie longue

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1h10

Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 2

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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60'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

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1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Sortie longue

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1h20

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 3

Séance 1 - VMA

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1h10

Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

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60'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - Fractionné 85-90%FCM

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1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - Sortie longue

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1h30

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 4

Séance 1 - Footing

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60'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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1h10

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - Sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 5

Séance 1 - VMA

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icones plan 21h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

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60'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - AS21

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Footing

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1h10

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 21h30

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 15 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

  1. Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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    5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

Equipement pour courir plus vite

Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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Bien s'entraîner sur semi marathon

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