Programme Courir un Semi-Marathon

Devenez plus endurant sur semi-marathon !

Plans d'entrainement semi-marathon en 1h35

Pour vous aider à courir le semi-marathon en 1h35, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement sur 8, 10 ou 12 semaines, comprenant 4 à 5 séances hebdomadaires.

Ces plans d'entrainement semi marathon sont directement téléchargeables dans votre carnet d'entrainement

Plan d'entrainement semi marathon en 1h35

Prérequis pour réaliser 1h35 au semi-marathon

Cet objectif de 1h35 au semi-marathon est envisageable pour un coureur :

- ayant quelques 10 km à son actif (au moins 2 ou 3)
- possédant un chrono égal ou inférieur à 42 mn sur 10km
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h15
- ayant une VMA égale ou supérieure à 16,5-17 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 3 fois par semaine

Plans d'entrainement pour un objectif de 1h35 au semi-marathon

 

Ajuster le plan à mon objectif de 1h35 au semi-marathon

Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 1h35, procédez de la maniére suivante

1 - Effectuer les séances spécifiques semi-marathon (AS21) à l'allure visée le jour de la course. Soit du 13,3 km/h ou 4mn30 par kilométre.

2 - Bien respecter les % de VMA indiqués pour les séances de Vitesse maximale aérobie (VMA)

3 - Bien respecter les pourcentages indiqués pour toutes les séances où l'intensité est exprimée en % de FCM (fréquence cardiaque maximale)

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Exemple de plan d'entrainement pour réaliser 1h35 au semi-marathon

Ce plan d'entrainement pour courir le semi-marathon en 1h35 comprend 5 séances sur 8 semaines

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
SL Sortie Longue de 1h30 à 70-75%FCM

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 5
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
SL Sortie Longue de 1h40 à 70-75%FCM
  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 4000m - 3000m - 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h40 dont 40 minutes à 80-85%FCM
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