Plan entrainement finir le 10 km | 8 semaines | 3 séances
Finir le 10km
8 semaines
3x / semaine
Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 3 séances sur 8 semaines pour finir le 10 km
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour finir le 10 km sur 8 semaines et 3 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+
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Profil coureur pour ce plan finir le 10 km
Ce plan s'adresse aux coureurs :
- ayant pour seul objectif de finir le 10 km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 3-4 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5 km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10 km
L'ensemble des allures de travail sont exprimés en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
Conseils du coach
pour ce plan finir le 10 km
Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement pour finir le 10 km avec 3 séances sur 8 semaines, il est impératif de respecter les intensités indiquées pour les footings à allures lentes (65-75%FCM) ou les séances à allures modérées (80-90%FCM). Aucune pression inutile !
Une fois votre premier 10 km terminé, vous disposerez de repéres précis pour mettre en place et suivre l'un des plans conçus pour améliorer votre chrono.
Votre plan entrainement pour finir le 10 km sur 8 semaines avec 3 séances
Semaine 1
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 80-85%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - sortie longue
1h10
Sortie longue de 1h10 à 70-75% FCM
Semaine 3
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 80-85%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 7 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - sortie longue
1h15
Sortie longue de 1h15 à 70-75% FCM
Semaine 4
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 5
Séance 1 - 85-90%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 à 70-75% FCM
Semaine 6
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 85-90%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 à 70-75% FCM
Semaine 7
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 85-90%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - footing
1h10
Footing de 1h10 à 65-75% FCM
Semaine de Relâchement
Semaine 8
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
30'
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - compétition
Course de 10 km
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km
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Connaitre sa Fcm
Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale
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Connaitre sa Vma
Instructions et méthodes pour déterminer sa vitesse maximale aérobie.
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Son allure 10km
Logiciel pour calculer l'allure à respecter lors de séances spécifiques 10 km.
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Entrainement
Le contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation 10 km.
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