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Plan d'entrainement 10 km sur 8 semaines avec 3 séances

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager un chrono de 50 à 55 minutes sur 10 km.

Ce plan d'entrainement 10 km avec 3 séances sur 8 semaines est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

Plan d'entrainement 10 km avec 3 séances sur 8 semaines

Plan pour un objectif de 50 minutes à 55 minutes sur 10 km avec 3 séances sur 8 semaines

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Votre plan d'entrainement 10 km

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30" - 30" à 100-105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries
EF Footing de 45 minutes

Travail specifique

  Semaine 5
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent
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  • Gilles Dorval

    Plans conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
    Sur Facebook

  • Commentaires (11)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour
    Je viens de faire "Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM".
    Pour moi, 70-75%FCM correspond à 126-135 bpm. J'ai essayé pendant la course de garder ce niveau, mais vu que je fatiguais, pour rester dans cette fourchette, je ralentissais de plus en plus ... petit à petit, je suis passé de...

    Bonjour
    Je viens de faire "Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM".
    Pour moi, 70-75%FCM correspond à 126-135 bpm. J'ai essayé pendant la course de garder ce niveau, mais vu que je fatiguais, pour rester dans cette fourchette, je ralentissais de plus en plus ... petit à petit, je suis passé de 7min20s / km à plus de 8min/km. Est-ce normal ? L'idée est bien d'avoir 70-75%FCM tout au long de la course (instantanée) ou en moyenne afin d'avoir une vitesse constante (donc être à 65%FCM au départ puis terminer avec un 80%, mais la moyenne sera entre 70 et 75).

    Merci de votre retour. Désolé je commence ...

    Thanks
    Cédric

    Lire la suite
    cedmorelle
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjours,
    Je suis cadet 2 bientot junior et je m’entraine 3 fois par semaine, je fais le 5km en 17’30 ( chrono d’octobre 2017 )
    Ce plan d’entraînement me permettrait-il de passer le 10km en 37min ?
    Merci d’avance.
    MW

    Marek
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    bonjour

    simple question ; lors de la "Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort", les 2 séries d'allure doivent elles se faire dans la foulée (aps 2' de récup) ou peut on les espacer de 10' par exemple?
    merci

    Nico 85
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,

    Tout d'abord merci pour le partage de vos connaissances, que ce soit par ce site ou votre chaîne youtube. J'ai cependant une petite question:
    J'ai vu votre vidéo sur les séances VMA courtes et les VMA longues, vous parliez d'équilibre entre les longues et les courtes. Ici, si je ne...

    Bonjour,

    Tout d'abord merci pour le partage de vos connaissances, que ce soit par ce site ou votre chaîne youtube. J'ai cependant une petite question:
    J'ai vu votre vidéo sur les séances VMA courtes et les VMA longues, vous parliez d'équilibre entre les longues et les courtes. Ici, si je ne m'abuse, je compte 4 courtes et 1 seules longue. Est-ce normal? Ai-je loupé quelque chose?

    Un tout tout grand merci à vous.

    Ludovic

    Lire la suite
    Ludovic17
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,

    En semaine 7, sur la séance 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3', il n'y a pas de période d'échauffement en amont.
    Est-ce volontaire ou non ? Cela me parait violent et je souhaiterais éviter un claquage

    Merci

    Cordialement

    Tartaro
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    il y a tjs un séance d'echauffement de 20' env avant de la vitesse

    Nico 85
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Lorsqu'un choisit en amont du site le plan 10km 3 séances 8weeks en 1H, on tombe sur ce plan qui lui est sur les 50-55mn. Erreur du site ou pas de plan en 1h svp?

    Tom94
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Petit témoignage par rapport à ce plan, j'ai 36 ans je pèse 69kg et je n'avais jamais fait de course à pieds, ayant décidé de participer aux 10km du marathon de Toulouse j'ai commencé à m’entraîner il y'a 2 mois en suivant ce plan. Résultat 48:43, objectif atteint, merci Gilles !

    Fabien
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    J'aimerais arriver à 50min sur le 10Km.
    Après avoir fait les 4 premières semaines je n'arrive pas à tenir les 4x1500m à 12km/h (je craque sur le 4ème).
    Je n'ai pas de course particulière en vue , est-ce que je recommence le 4x1500 la semaine prochaine ou est-ce que je dois refaire du...

    J'aimerais arriver à 50min sur le 10Km.
    Après avoir fait les 4 premières semaines je n'arrive pas à tenir les 4x1500m à 12km/h (je craque sur le 4ème).
    Je n'ai pas de course particulière en vue , est-ce que je recommence le 4x1500 la semaine prochaine ou est-ce que je dois refaire du développement général ?

    Lire la suite
    bertrand
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,
    Tu peux utiliser ce plan pour préparer ton 12 km.
    Bonne préparation ;-)

    gilles
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Je prépare une course de 12kilomètres (19/11)

    ROSTAING
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