7 Secrets du 10 km

Passez à la Vitesse Supérieure !

Plan entrainement finir le 10 km | 8 semaines | 3 séances


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Finir le 10km

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8 semaines

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3x / semaine

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 3 séances sur 8 semaines pour finir le 10 km

 

Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour finir le 10 km sur 8 semaines et 3 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

 Plan finir le 10 km 8 semaines 3 séances

Equipements course à pied running trail

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Profil coureur pour ce plan finir le 10 km

Ce plan s'adresse aux coureurs :

  • ayant pour seul objectif de finir le 10 km
  • pratiquant la course à pied depuis au moins 3-4 mois
  • ne possédant pas de repéres sur 5 km
  • ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10 km

 

L'ensemble des allures de travail sont exprimés en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

 
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Conseils du coach

 pour ce plan finir le 10 km

Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement pour finir le 10 km avec 3 séances sur 8 semaines, il est impératif de respecter les intensités indiquées pour les footings à allures lentes (65-75%FCM) ou les séances à allures modérées (80-90%FCM). Aucune pression inutile !


Une fois votre premier 10 km terminé, vous disposerez de repéres précis pour mettre en place et suivre l'un des plans conçus pour améliorer votre chrono. 

Progressez comme jamais en course à pied

Plan 10 km

Votre plan entrainement pour finir le 10 km sur 8 semaines avec 3 séances

Semaine 1

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - footing

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1h

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 2

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - 80-85%FCM

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1h

Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort


Séance 3 - sortie longue

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1h10

Sortie longue de 1h10 à 70-75% FCM

Semaine 3

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - 80-85%FCM

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1h

Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 7 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort


Séance 3 - sortie longue

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1h15

Sortie longue de 1h15 à 70-75% FCM

Semaine 4

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - footing

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1h

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 5

Séance 1 - 85-90%FCM

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1h

Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort


Séance 2 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 à 70-75% FCM

Semaine 6

Séance 1 - footing

icone niveau 1
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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - 85-90%FCM

allure 3
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1h

Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort


Séance 3 - sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 à 70-75% FCM

Semaine 7

Séance 1 - footing

icone niveau 1
icones plan

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - 85-90%FCM

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1h

Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort


Séance 3 - footing

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1h10

Footing de 1h10 à 65-75% FCM

Semaine de Relâchement

Semaine 8

Séance 1 - footing

icone niveau 1
icones plan

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - footing

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30'

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - compétition

allure 6

10km

Course de 10 km

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My Run Coach, votre entrainement et coaching running

Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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