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Plan d'entrainement marathon sur 12 semaines avec 4 séances

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 3h30, 3h45 ou 4h00 sur marathon.

Ce plan d'entrainement marathon avec 4 séances sur 12 semaines est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

Plan d'entrainement marathon avec 4 séances sur 12 semaines

Plan pour un objectif de 3h30 - 3h45 - 4h00 sur marathon avec 4 séances sur 12 semaines

PUB - BM - intro plan marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi marathon) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplace la séance à AS42 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine. Faire les 2 premiers tiers de la course à AS42 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 3 à 4 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 15 à 21kms) 4 à 5 semaines avant le marathon

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Le plan entrainement marathon

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
80-85FCM Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 1 heure

Travail specifique

  Semaine 5
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
AS21 Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 2h00 avec 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 8
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
SL-AS42 Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 9
EF Footing de 40 minutes
EF Footing de 50 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS42 Sortie longue de 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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  • Gilles Dorval

    Plans marathon conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
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  • Commentaires (25)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour Gilles,
    Deux 2 questions concernant ce plan.

    Question 1: concernant le semi "test' en semaine 8, vous conseillez de le courir à AS42. D'autres plans conseils de le courir en mode "compet" (AS21 donc).
    D'un côté, je me dis qu'un semi à AS21 tabasse pas mal et risque de générer beaucoup...

    Bonjour Gilles,
    Deux 2 questions concernant ce plan.

    Question 1: concernant le semi "test' en semaine 8, vous conseillez de le courir à AS42. D'autres plans conseils de le courir en mode "compet" (AS21 donc).
    D'un côté, je me dis qu'un semi à AS21 tabasse pas mal et risque de générer beaucoup de fatigue. D'un autre côté, je ne vois pas trop l'intérêt d'un semi couru à AS42.
    Y a-t-il un juste milieu? Première moitié à AS42 puis seconde moitié allure supérieur à AS42 par exemple ?

    Question 2: Je ne vois pas de séance de côtes. Puis-je en programmer 1 toute les 2 semaines (type 2x 8x45") à la place d'une séance VMA ou d'une séance PPS ?
    Ou est-il préférable de ne pas toucher à ces séances et de faire la sortie longue sur terrain vallonné ?

    Merci d'avance!

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    Trufe
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,

    Je viens de terminer le marathon des écluses à Laval et je tenais vraiment à vous remercier pour le plan d'entraînement en 3h30. Je finis le marathon en 3h28min16s sans avoir vraiment expérimenté le mur. C'était un premier marathon quim'a donné entière satisfaction. J'ai été régulière...

    Bonjour,

    Je viens de terminer le marathon des écluses à Laval et je tenais vraiment à vous remercier pour le plan d'entraînement en 3h30. Je finis le marathon en 3h28min16s sans avoir vraiment expérimenté le mur. C'était un premier marathon quim'a donné entière satisfaction. J'ai été régulière du début à la fin. Merci pour ce plan qui m' a accompagné pdt 3 mois!

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    Laure72150
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Pour une raison que j'ignore moi-même, j'ai eu la saugrenue idée de vous faire une infidélité après de nombreux marathons courus à mon entière satisfaction grâce à ce plan. Ce changement de plan ajoute une stress non-nécessaire à ma préparation pour mon dernier major (Chicago le 13 octobre) et...

    Pour une raison que j'ignore moi-même, j'ai eu la saugrenue idée de vous faire une infidélité après de nombreux marathons courus à mon entière satisfaction grâce à ce plan. Ce changement de plan ajoute une stress non-nécessaire à ma préparation pour mon dernier major (Chicago le 13 octobre) et je souhaitais revenir sur le votre MAIS... si le plan que je suis actuellement n'est pas fondamentalement différent en matière de charge, il me semble moins progressif (en gros la première de ses 9 semaines est semblable à votre semaine 4) et la prochaine semaine de récupération selon ce plan est la semaine prochaine. Hors, selon votre plan, cela serait encore une semaine intensive avant la très attendue semaine de récupération. Que me conseillez-vous pour raccrocher mon wagon à votre train de manière optimale ? Inverser votre semaine 7 et 8 de manière à bénéficier de récupération à temps (sachant que ça ajouterait ensuite une semaine intense entre cette semaine et l'affutage) ou reprendre votre plan à la semaine 7 sans inversion et donc attendre encore une semaine avant de bénéficier de cette fameuse semaine de récupération ? En gros, quand est-ce le moins risqué d'ajouter une semaine intensive au plan idéal entre deux semaines allégées (au début ou en fin de préparation)?

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    Juls82
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour Gilles,

    Je tenais sincèrement à te remercier pour tous tes conseils et tes plans d'entrainement. Ne faisant pas parti d'un club, ton site et ton plan mon énormément aidé a préparer le marathon des Isles à Avermes le 9 juin.
    J'ai choisi ton plan sur 12 semaines objectif 3h30. Je l'ai...

    Bonjour Gilles,

    Je tenais sincèrement à te remercier pour tous tes conseils et tes plans d'entrainement. Ne faisant pas parti d'un club, ton site et ton plan mon énormément aidé a préparer le marathon des Isles à Avermes le 9 juin.
    J'ai choisi ton plan sur 12 semaines objectif 3h30. Je l'ai finalement terminé en 3h17.
    Encore merci et je continuerai bien sur à te suivre pour mes prochains objectifs.

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    floflo03000
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour a tous,

    Je suis actuellement en train de suivre le plan d'entrainement pour objectif 3h30 au Marathon de Paris le 14 avril. Je viens de me rendre compte que ce dernier preconise un semi le dimanche 17 Mars alors que le semi de Paris a lieu le 10 Mars. Est-ce problematique de "swap" les...

    Bonjour a tous,

    Je suis actuellement en train de suivre le plan d'entrainement pour objectif 3h30 au Marathon de Paris le 14 avril. Je viens de me rendre compte que ce dernier preconise un semi le dimanche 17 Mars alors que le semi de Paris a lieu le 10 Mars. Est-ce problematique de "swap" les semaines 7 et 8 et courir son semi le 10 Mars ?

    Merci beaucoup pour vos conseils,
    Marc

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    regmobe
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