Programme Courir un 10 km

Passez à la vitesse supérieure !

Plan d'entrainement 10 km en 35 minutes

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35 minutes

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6 semaines

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5x / semaine

Afin de vous aider à courir le 10 km en 35 minutesGilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 5 séances hebdomadaires sur 6 semaines

L'ensemble des plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel d'entrainement et de coaching My Run Coach

 

Plan d'entrainement 10 km en 35 minutes

Courir le 10 km en 35 minutes
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Prérequis pour courir un 10 km en 35 minutes

Cet objectif de 35 minutes au 10 km est envisageable pour un coureur :

  • ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
  • ayant déjà réalisé un chrono de moins de 38 minutes sur 10 km
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 19-20 km/h
  • s’entrainant régulièrement 4 à 5 fois par semaine
  • aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) 
  • étant capable de courir 1h20 sans difficulté
 
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Recommandations

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement 10 km en 35 minutes, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .


Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 17,1 km/h (ou 3'30 min/km) pour le coureur visant un chrono de 35 minutes sur 10 km . Pas plus vite !


Autres plans permettant de courir le 10 km en 35 minutes :

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Votre plan d'entrainement 10 km en 35 minutes

Semaine 1

Séance 1 - VMA

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1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.


Séance 2 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Footing

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60'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - Sortie longue

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1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 2

Séance 1 - footing

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icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - Fractionné 85-90%

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1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 3

Séance 1 - VMA

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icones plan 21h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - AS10

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icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Footing

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icones plan 245'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - Sortie longue

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icones plan 21h20

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 4

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 45 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - AS10

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icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Sortie longue

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icones plan 2

1h20

Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

  1. Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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