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Plan d'entrainement 10 km sur 10 semaines avec 4 séances

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager un chrono de 40 à 45 minutes sur 10 km.

Ce plan d'entrainement 10 km avec 4 séances sur 10 semaines est directement téléchargeable dans Mon Appli Running

Plan d'entrainement 10 km avec 4 séances sur 10 semaines

Plan pour un objectif de 40 minutes à 45 minutes sur 10 km avec 4 séances sur 10 semaines

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

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Votre plan d'entrainement 10 km

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30" - 30" à 100-105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-AS10 Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75%FCM suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent.

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 6
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM
  Semaine 7
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20 minutes suivi de 10 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 1 minutes entre chaque effort..
SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent
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  • Gilles Dorval

    Plans conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
    Sur Facebook

  • Commentaires (9)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour Gilles,
    Je suis actuellement ton programme 10km en 45mn, je termine la 7ème semaine aujourd'hui même donc le 10km se déroulerait le 24 mai.
    Depuis peu, des amis m'ont proposé de le faire avec moi mais par contre celà déclarait au 31mai...
    Comment puis je aménager le plan pour ne pas...

    Bonjour Gilles,
    Je suis actuellement ton programme 10km en 45mn, je termine la 7ème semaine aujourd'hui même donc le 10km se déroulerait le 24 mai.
    Depuis peu, des amis m'ont proposé de le faire avec moi mais par contre celà déclarait au 31mai...
    Comment puis je aménager le plan pour ne pas perdre le bénéfice des semaines passées?
    La crainte d'en faire trop ou pas assez.
    Merci encore pour tout ces précieux conseils?
    Cordialement,

    Lire la suite
    AltraRP
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour Gilles,

    Cela fait un moment que j'enchaine les plans et les courses de 10 Km (avec un peu de récup entre chaque) sans réussir à performer le jour J (record à 45'22). Je ne me sens pas du tout limiter par mes capacités cardiaques mais plutot par mes jambes. Au bout de quelques km, j'ai...

    Bonjour Gilles,

    Cela fait un moment que j'enchaine les plans et les courses de 10 Km (avec un peu de récup entre chaque) sans réussir à performer le jour J (record à 45'22). Je ne me sens pas du tout limiter par mes capacités cardiaques mais plutot par mes jambes. Au bout de quelques km, j'ai l'impression qu'elles ne me portent plus et qu'il m'est impossible de maintenir mon rythme. Les entrainements en VMA courtes se passent bien. Les entrainements sur des distances de 1000,1500 ou 2000m sont plus difficiles mais ça va à peut près.

    Quels conseils ou adaptation de l'entrainement préconises tu dans ce cas ?

    Merci pour tes précieux conseils.

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    Ouroboros35
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjours gilles, je souhaiterai avoir un renseignement de votre part. Je suis un plan de 10 km sur votre site. J'ai moi même une montre tomtom mais qui n'est pas assez complète pour planifier les fractionnés proposés. Pouvez vous alors me conseillez une montre assez performante et complète pour...

    Bonjours gilles, je souhaiterai avoir un renseignement de votre part. Je suis un plan de 10 km sur votre site. J'ai moi même une montre tomtom mais qui n'est pas assez complète pour planifier les fractionnés proposés. Pouvez vous alors me conseillez une montre assez performante et complète pour pouvoir construire notamment les fractionnés. Merci. Cordialement

    Lire la suite
    Romain13s
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,

    montre GARMIN FORUNNER 235

    A plus

    ACL44MISSILLAC
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour Gilles,

    Après une SL de 1h20 (85/90, deuxième semaine) quelle est ma durée de récuperation ? peut-on enchainer un EF de 45 le lendemain ?

    Cordialement

    phoenix
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Salut Gilles, ma course est dimanche prochain, et j'ai suivi ton plan à la lettre sans louper une seule étape. Avec de belles séances qui te donnent la bananes et d'autre plus dur où tu crois que tu vas mourir. Dans l'ensemble mes objectifs sont atteints. Sauf la dernière séance du 5km prépa. je...

    Salut Gilles, ma course est dimanche prochain, et j'ai suivi ton plan à la lettre sans louper une seule étape. Avec de belles séances qui te donnent la bananes et d'autre plus dur où tu crois que tu vas mourir. Dans l'ensemble mes objectifs sont atteints. Sauf la dernière séance du 5km prépa. je devais faire mon allure course à 14.2km/h mais j'étais bien en dessous (pluie vent). Du coup je cogite beaucoup. On m'a conseillé de faire du jus et ne faire cette dernière semaine que 2 sorties cools. Qu'en penses tu ? faut il laisser la séance vma rapide ?
    merci d'avance
    Cordialement Vincent

    Lire la suite
    djvince76
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    A une semaine de la course, les dés sont jetés.
    Place à la récupération.
    Aucun intérêt à continuer de t'entrainer dur

    gilles
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