Plan entrainement 10 km avec 4 séances
L'objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre pour concevoir son propre plan d'entrainement 10 km du début à la fin.
1 - Définir la fiche identité du coureur
| Fiche identité coureur | |
| Nom prénom | Gilles X |
| Age | 38 ans |
| Nbr séances/sem. | 4 entrainements |
| Nbr kms maxi /sem. | 50 kms |
| Vma et FCM | 19 km/h 196 puls/min |
| Record | 36'19 sur 10km |
| Performance visée | 36'00 sur 10km |
| Allure spécifique | 10kms :16,52km/h (3’38’’/1000m) 87%VMA |
2 - Définir les allures de travail
| Allures de travail | |
| VMA courte | 100-105% VMA soit 19km/h à 20km/h (jusqu'à 1'10 d'effort) |
| VMA longue | 95% VMA soit 18,5km/h (entre 1'10 et 2' d'effort) |
| AS 10 km | 16,5km/h |
| Sortie longue | 70-75% VMA (80%FCM environ) |
| Footing | Allure cool, totale aisance respiratoire |
3 - Définir la durée des phases de travail
| Exemple pour un coureur | disposant de 9 semaines pour préparer son 10 km |
| Phase régénération | 1 semaine: S0 (aprés un 10km) |
| Développement général | 4 semaines: S1 à S4 |
| Travail spécifique | 3 semaines: S5 à S7 |
| Phase relachement | 1 semaine : S8 |
4 - Organiser les semaines de travail
Cycle 1 - Période de régénération -1 semaine
| lun | mar | mer | jeu | ven | sam | dim | |
| S0 | Footing 30' | Footing 45' | VMA courte | Footing 1h |
Commentaires
Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.
Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines
Voir aussi:semaine entrainement 10 km, travail de développement général, séance de VMA
| lun | mar | mer | jeu | ven | sam | dim | |
| S1 | Footing 45' | VMA courte | Footing 1h | SL 1h10 | |||
| S2 | VMA longue | Footing 1h | VMA courte | SL 1h15 | |||
| S3 | AS10 | Footing 1h | VMA courte | SL 1h15 | |||
| S4 | Footing 45' | VMA courte | SL 1h00 |
Commentaires
Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue,AS10) avec une séance d'endurance ''cool'' et sortie longue.Placer une séance "piqure de rappel" AS10, une semaine sur 2 . Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h15 maxi.
Cycle 3 - Période de travail spécifique - 6 semaines
Voir aussi:semaine entrainement 10 km, travail spécifique, séance à allure spécifique
| lun | mar | mer | jeu | ven | sam | dim | |
| S5 | Footing 1h | AS10 | Footing 45' | SL 1h15 | |||
| S6 | Footing 45' | VMA courte | Footing 45 | 5km ou 10km | |||
| S7 | Footing 45' | Footing 1h | AS10 | SL 1h10 |
Commentaires:
Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS10 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue). Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires sur 5kms ou 10kms. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.
Cycle 4 - Période de relachement - 1 semaine
| lun | mar | mer | jeu | ven | sam | dim | |
| S8 |
Footing 50' |
VMA courte' | Footing 40' | 10 km |
5 - Contenu des séances de VMA et AS10
Voir aussi : Séances course à pied
| Séances | Contenus | |
| S0 | Vma courte | 2x10x30"-30" avec R=4' à 100-105%VMA |
| S1 | Vma courte | 10x45"-30" à 100-105%VMA |
| S2 |
Vma courte Vma longue |
10x300m à 100%VMA avec R=1' 8-10x400m à 95%VMA avec R=1' |
| S3 |
Vma courte AS10 |
10x1' à 100%VMA avec R=1' 5 X 1000m à 90%VMA avec R=1'30" |
| S4 |
Vma courte |
6 à 8x(200m-300m) avec r=30'' et R=1' à 100-105%VMA |
| S5 |
AS 10 |
2x2000+1000 R=1'30'' |
| S6 |
Vma courte AS 10 |
2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
compétition sur 5 ou 10 kms |
| S7 |
AS 10 |
3000m+2000m+1000m avec R=1'30'' |
| S8 |
Vma courte AS 10 |
2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
Le 10km |
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