Programme Courir un 10 km

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Plan entrainement 10 km avec 4 séances par semaine

A travers cette page, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous liste les différents élèments à prendre encompte lors de la conception d'un plan d'entrainement 10 km avec 4 séances par semaine

Plan entrainement 10 km avec 4 séances

Etape 1 - Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur  
Nom prénom Gilles X
Age 38 ans
Nbr séances/sem. 4 entrainements
Nbr kms maxi /sem. 50 kms
Vma et FCM 19 km/h 196 puls/min
Record 36'19 sur 10km
Performance visée 36'00 sur 10km
Allure spécifique 10kms :16,52km/h (3’38’’/1000m) 87%VMA

Etape 2 - Définir les allures de travail

Allures de travail  
VMA courte 100-105% VMA soit 19km/h à 20km/h (jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue 95% VMA soit 18,5km/h (entre 1'10 et 2' d'effort)
AS 10 km 16,5km/h
Sortie longue 70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing Allure cool, totale aisance respiratoire

Etape 3 - Définir la durée des phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 9 semaines pour préparer son 10 km
Phase régénération 1 semaine: S0 (aprés un 10km)
Développement général 4 semaines: S1 à S4
Travail spécifique 3 semaines: S5 à S7
Phase relachement 1 semaine : S8

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Etape 4 - Organiser les semaines de travail

Cycle 1 - Période de régénération -1 semaine

  lun mar mer jeu ven sam dim
S0   Footing 30'   Footing 45' VMA courte   Footing 1h

Commentaires

Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

 

 

Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines

Voir aussi - Semaine entrainement 10 km - Travail de développement général - Séance de VMA

  lun mar mer jeu ven sam dim
S1   Footing 45'   VMA courte Footing 1h   SL 1h10
S2   VMA longue   Footing 1h VMA courte   SL 1h15
S3   AS10   Footing 1h VMA courte   SL 1h15
S4     Footing 45'   VMA courte   SL 1h00

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue,AS10) avec une séance d'endurance ''cool'' et sortie longue.Placer une séance "piqure de rappel" AS10, une semaine sur 2 . Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h15 maxi.

 

 

Cycle 3 - Période de travail spécifique - 6 semaines

Voir aussi - Semaine entrainement 10 km - Travail spécifique - Séance à allure spécifique

  lun mar mer jeu ven sam dim
S5   Footing 1h   AS10 Footing 45'   SL 1h15
S6 Footing 45' VMA courte     Footing 45   5km ou 10km
S7   Footing 45'   Footing 1h AS10   SL 1h10

Commentaires:

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS10 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue). Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires sur 5kms ou 10kms. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

 

 

Cycle 4 - Période de relachement - 1 semaine

  lun mar mer jeu ven sam dim
S8

Footing 50'

   VMA courte'   Footing 40'   10 km

Plan entrainement 10 km avec 4 séances

Etape 5 - Contenu des séances de VMA et AS10

Voir aussi - Séances course à pied

  Séances Contenus
S0 Vma courte 2x10x30"-30" avec R=4' à 100-105%VMA
S1 Vma courte 10x45"-30" à 100-105%VMA
S2 Vma courte 10x300m à 100%VMA avec R=1'
S2 Vma longue 8-10x400m à 95%VMA avec R=1'
S3 Vma courte 10x1' à 100%VMA avec R=1'
S3 AS10 5 X 1000m à 90%VMA avec R=1'30"
S4

Vma courte

 6 à 8x(200m-300m) avec r=30'' et R=1' à 100-105%VMA
S5 AS 10 2x2000+1000 R=1'30''
S6 Vma courte 2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S6 AS 10 Compétition sur 5 ou 10 kms
S7 AS 10 3000m+2000m+1000m avec R=1'30''
S8 Vma courte 2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S8 AS 10 Le 10km

Etape 6 - Choisir votre plan d'entrainement 10 km

Afin de préparer au mieux votre prochain 10 km, retrouvez tous nos plans d'entrainement 10 km classés en fonction de votre objectif

 

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