Contre performance, comment se relancer?

L'échauffement était de 20 minutes tranquille. Pour le fractionner: 1er ,52;2eme:3,52;3eme:3,49 et le dernier en 3,47. J'avais 2 minutes de récupération. J'ai terminé sur 5 minutes calmement.

Donc si je résume, t'as couru entre 7 et 8 km dont 4*1 km à allure cible ~3'50~ et tu extrapoles sur un 10 complet ? Fais déjà 5000 complets comme ça avant de voir plus loin.

4x1000 est en début de plan 10kms. Il faut valider son allure avec 6x1000 puis 4x1500 et 3x2000. Si déjà tu passes çà, tu finiras pas 2' de ton objectif allure cible.

Merci pour vos réponses encore une fois, j'ai compris que mon entraînement, c'était du n'importe quoi et je n'avais pas d'allure cible, j'ai toujours fait mes fractionner aux sensations sans viser de rythme précis. Après mon 10 km, je vais repartir sur un entraînement sérieux et vous pourrez me dire ce qui ne va pas en temps réel

Je tenterai de faire un 5 km en moins de 20 min, mais faut que je trouve le bon moment pour le faire

Je crois que tu passes à côté des conseils, en lisant ou en interprétant dans le sens qui t'intéresse. Le but n'est pas de courir toujours plus vite !
Ce qui t'ai proposé ce n'est pas de faire un 5km en moins de 20 min mais de courir un 5km à l'allure que tu vises sur 10km. En l’occurrence si ton objectif est toujours de faire 40min sur 10, le but serait de faire 20min sur 5 déjà pour commencer ; ça peut paraître facile mais pour le moment tu n'as aucun indicateur sur ta capacité à tenir ton allure même sur 4 km (car même sur ton dernier 10 tu étais au dessus...).

Comme ça a été dit, les courses sur route, d'autant plus quand elles sont "courtes" sont des courses où il faut être très régulier dans l'allure ta capacité à courir plusieurs kilomètres d'affilé à ton allure cible te donnera des informations sur la possibilité de continuer à tenir cette allure ou non.

Autre point, l'entrainement c'est bien mais s'il n'est pas cadré tu peux travailler les mauvaises filières énergétiques... ce qui ne t'aidera pas du tout pour ta course.
Je m'explique, si tes fractionnés de 1km sont fait à fond, tu ne vas plus travailler tes capacités aérobie (qui sont utilisées pour des efforts de 10km) mais les filières anaérobie - qui sont plutôt destinées à des distances courtes (max 3000m et encore...). Alors oui tu vas avoir l'impression que faire 1km en 4' c'est facile mais le problème c'est que tu seras incapable de les enchaîner... Donc attention à ton allure sur les fractionnés court !