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Plan pour finir le marathon - 16 semaines

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olive22 a répondu au sujet : Re:Plan pour finir le marathon - 16 semaines

Bonjour,

J'ai attaqué le plan 'finir le marathon', j'en suis à la semaine 1, mais ma question est valable pour toutes les SL : quand tu dis 1h20 de SL dont 2x10' à 80-85% FCM avec R=2', tu recommandes de faire quoi ? Les 2x10' à la fin ? En enchainement je suppose ?
Je pense qu'il faut faire les 58' à 70-75% puis 10' à 80-85% puis 2' à allure cool (70% FCM ?) et 10' à 80-85% de FCM ?
Quel est l'intérêt de faire 2x10' et pas 20 min à 80-85% ? Moins fatiguer l'organisme ?

Sinon, quand je compare les plans finir un semi et finir un marathon, pour le marathon c'est quand même l'inconnu :unsure: , je m'explique : Pour le semi, il y a 2 séances SL de 1h40, et je suppose que les gens qui suivent le plan doivent le faire entre 1h45 et 2h30 (1h45 pour moi), donc grosso modo pas loin de la SL la plus longue, même si l'allure est différente.
Pour le marathon, en gros les 12 premières semaines sont semblables à la prépa semi, mais ensuite il ne reste que 4 semaines, et la SL la plus longue est 2h15 : Je ne sais pas quel est le temps envisageable pour un premier marathon, je suppose entre 3h45 et 4h45, ca fait quand même courir entre 1h30 et 2h30 de plus, et là c'est quand même une bonne part d'inconnu, non ? C'est clair qu'autant pour le semi je me disais c'est sur je vais le finir, autant pour un marathon, c'est un autre monde !

Je ne sais pas ce qu'en pense les personnes qui ont suivi cet entrainement ? Avaient ils les mêmes craintes ?

Attention je ne remats pas en cause les plans, c'est juste que j'aimerais comprendre le pourquoi du comment, ca doit être lié à mon métier :P (non, pas informaticien ! :P )
#76198

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Jake A Didas a répondu au sujet : Re:Plan pour finir le marathon - 16 semaines

olive22 écrit:

Je pense qu'il faut faire les 58' à 70-75% puis 10' à 80-85% puis 2' à allure cool (70% FCM ?) et 10' à 80-85% de FCM ?
Quel est l'intérêt de faire 2x10' et pas 20 min à 80-85% ? Moins fatiguer l'organisme ?


C'est justement la variation de fréquence cardiaque qui est bénéfique pour l'entrainement ! 2x10' fais plus travailler que 1x20'.


Il n'y a pas de règle pour caser les 2x10' mais il est vrai que positionné à la fin pour ma part j'ai vraiment un effort supplémentaire à fournir après 60 minutes de course en EF ! Après ça je suis cuit ! :P
#76204

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FredX a répondu au sujet : Re:Plan pour finir le marathon - 16 semaines

Ne pas oublier de laisser les 10 minutes à la fin pour le retour au calme...

Sinon on les place à la fin lorsque l'on veut "durcir" la séance, si tu te sens en forme moyenne, autant les placer plus tôt de manière à avoir plus de chance de réussir la séance...
#76208

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FredX a répondu au sujet : Re:Plan pour finir le marathon - 16 semaines

Sinon gilles recommande de ne pas dépasser les 2h15 sur les SL des plans marathons, surtout pour ne pas accumuler la fatigue et perdre le bénéfice du plan, le tout étant d'arriver en forme le jour J !

C'est un grand sujet de discussion ici ! Le marathon est une course spéciale, et c'est vrai que le jour J on est souvent dans l'inconnu !
#76210

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danyd@n a répondu au sujet : Re: Plan pour finir le marathon - 16 semaines

Slt , pour ma part j' ai toujours suivi les plans " finir un marathon ou un semi " j'ai toujours procédé de la sorte:
30" cool EF puis j'enchaine mes fractionnés ( 2x10" , 2x15....) avc R= 5" et je finis avc tout ce qu'il reste en EF , bon training ;) B)
#76214

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olive22 a répondu au sujet : Re: Plan pour finir le marathon - 16 semaines

Merci pour toutes ces infos, je n'ai plus qu'à prendre mes petites jambes musclées et à m'entraîner !
:P
#76229

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finopat a répondu au sujet : Re: Plan pour finir le marathon - 16 semaines

Salut,
pour ma part (cela n'engage donc que moi : c'est mon opinion et je la partage ;)) je calcule pour garder 10' de retour au calme après les fractions et je les place comme cela en fin de séance. La logique que je trouve à faire cela, c'est que ce sont des fractions qui seront faites la plupart du temps à allure marathon, donc le corps s'habitue à courir en étant déjà un peu fatigué.
Par exemple pour ta séance je ferai :
1h20 - 2x10' - 2' (le repos entre les fractions) -10' (le retour au calme) = 48'
ce qui donne :
  1. 48' de footing EF
  2. 10' à 80-85%
  3. 2' de repos
  4. 10' à 80-85%
  5. 10' de retour au calme

Pour la SL de 2h15 max, pas d'inquiétude, les plans on en fait 2 buts : t'amener à un pic de forme le jour j et à habituer ton corps à être le plus économe à l'allure visée. Cela se fait en alternant les allures et les volumes de charge (d'où l'importance de bien respecter le repos des semaines allégées et les temps des séances).
Je ne te cache pas que sur le plan marathon que j'ai suivi j'ai fais la séance de 2h15 en 2h25 histoire de me rassurer un peu, mais il ne faut pas tirer sur la corde à chaque SL pour être bien frais le jour du marathon.
Bon plan
#76243

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danyd@n a répondu au sujet : Re: Plan pour finir le marathon - 16 semaines

:laugh: avc plusieurs solutions Olive risque de ne plus savoir comment faire :laugh: je crois que le plus important est de bien respecter la zone d'échauffement et le retour au calme :) après adapter son plan à son feeling ;) B)
#76248

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FredX a répondu au sujet : Re: Plan pour finir le marathon - 16 semaines

Je fais comme finopat aussi....

Sauf quand je me sens moyennement en forme, et dans ce cas j'avance la partie active de la séance, mais en gardant au moins 25' de footing au début pour être bien échauffé....
#76250

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finopat a répondu au sujet : Re: Plan pour finir le marathon - 16 semaines

danyd@n écrit:

:laugh: avc plusieurs solutions Olive risque de ne plus savoir comment faire :laugh: je crois que le plus important est de bien respecter la zone d'échauffement et le retour au calme :) après adapter son plan à son feeling ;) B)

oui tu as raison, le secret est dans le feeling, j'espère qu'Olive ne sera pas trop déboussolé :)
Ca me rappelle un prof de Math qui disait souvent : la meilleure des méthodes est celle que vous arriver à faire.
Je crois que l'on peut l'appliquer sans pb à la CAP.
#76256

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