Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 8 semaines

Même avec une VMA à 16,5 (en gros je pense en être là) tu peux espérer mieux qu'1h42 au semi à mon avis (j'ai fait 1H33 en terminant très correctement, pas du tout sur les rotules). Je me suis plus basé sur la fc que sur la vma. D'abord parce que je n'ai jamais fait de test Vma sérieux (c'est pas bien - ) et puis parce qu'appliquer un pourcentage d'une VMA calculé sur une piste bien plane dans une compèt où on va rencontrer des pentes, du vent défavorable etc me parait difficile.
Donc montée "tranquille" de la fc les 4/5 premiers kilomètres jusqu'aux alentour de 88%, maintien sous les 90% jusqu'au 16ème puis ne plus tenir compte du cardio pour la fin. Si tu te sens bien tu peux dépasser le 90%plus tôt en course (sans aller trop haut non plus!). C'est ce que j'avais fait. Mais à manier avec précaution. Surtout que tu es jeune, autant le faire un peu en dessous de tes possibilités. Tu as tout le temps pour faire mieux.

Oui ce sera mon premier semi à 19 ans donc il me servira de base un peu pour les suivants.
Je vais vraiment le faire à la sensation je pense sans non plus surestimé mes capacités !
Je prends note de ces informations on verra bien le jour J (16 septembre qu'est qu'il me tarde !! ).
Je suis à plus de 200 en FCM donc 90% ça me fait monter à 180, FC que j'atteins à une vitesse assez soutenue quand même !
Après la dans mes SL je me sens vraiment bien, aucune fatigue musculaire, niveau cardio-respi c'est top, je vais voir sur les semaines qui suivent si je vois que ma vitesse augmente pour une même FC : j'aurais évolué

Je me suis dit 12,5 km/h c'est pas mal pour un premier semi, j'ai jamais couru autant de kilomètres d'un coup donc je veux quand même finir ma course et ne pas faire face à un mur ^^ !
Après si dans la course je vois que je suis bien, à la sensation je peux accélérer un peu.

On verra !

Encore merci pour vos réponses.

Un grand merci pour le plan car j'ai couru pour la première fois 20 km sur le magnifique parcours des 20 kms de Paris grâce au programme d'entrainement suivi scrupuleusement... Une belle victoire quelques semaines avant mes 35 ans!!!
2h16 au top sans fatigue et en accélération tout le long... avec un état de pur bonheur!
Du coup, je vais probablement me lancer sur le semi début mars!

Bonjour,

Je suis le programme de 3 séances sur 8 semaines et je souhaite participer aux foulées de Charenton (15km) la 9 février et aux 10km le 15 février.
Comment dois-je courir en sachant que les deux compétitions tombent à la 5ème et à la 6ème semaine d'entrainement, les jours ou d'après le programme je devrais faire la SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2' et la semaine suivante la SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'.

Que me conseillez-vous, de suivre le programme pendant les courses (surtout aux 15km, les 10 c'est pas suffisant) ou de les faire à fond, la première est à 3 et la deuxième a 2 semaines du SM.

Merci d'avance de votre aide.

Martina

Martina écrit:

Bonjour,

Je suis le programme de 3 séances sur 8 semaines et je souhaite participer aux foulées de Charenton (15km) la 9 février et aux 10km le 15 février.
Comment dois-je courir en sachant que les deux compétitions tombent à la 5ème et à la 6ème semaine d'entrainement, les jours ou d'après le programme je devrais faire la SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2' et la semaine suivante la SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'.

Que me conseillez-vous, de suivre le programme pendant les courses (surtout aux 15km, les 10 c'est pas suffisant) ou de les faire à fond, la première est à 3 et la deuxième a 2 semaines du SM.

Merci d'avance de votre aide.

Martina

La reponse est dans le plan:

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15 kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course
1 - Supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course
La compétition remplaçant la séance à AS21 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine, faire les 2 premiers tiers de la course à AS21 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course
1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Martina écrit:

Bonjour,

Je suis le programme de 3 séances sur 8 semaines et je souhaite participer aux foulées de Charenton (15km) la 9 février et aux 10km le 15 février.
Comment dois-je courir en sachant que les deux compétitions tombent à la 5ème et à la 6ème semaine d'entrainement, les jours ou d'après le programme je devrais faire la SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2' et la semaine suivante la SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'.

Que me conseillez-vous, de suivre le programme pendant les courses (surtout aux 15km, les 10 c'est pas suffisant) ou de les faire à fond, la première est à 3 et la deuxième a 2 semaines du SM.

Merci d'avance de votre aide.

Martina

La reponse est dans le plan:

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15 kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course
1 - Supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course
La compétition remplaçant la séance à AS21 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine, faire les 2 premiers tiers de la course à AS21 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course
1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km