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Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Ce Matin première cap de décembre j'était partie pour de l'EF mais ma condition physique ne me permet pas de faire de l'EF fasse au vent, ou peut être en marchant :) , tant pis sa ne sera pas de l'EF avec les 3.5 premier km face au vent. Puis un retour plus facile avec pour finir un km a essayer de mouliner pour augmenter la cadence qui est passé de 160 pendant les 6 premier km à 172
En tout cas une belle sortie avec la joie de recourir dans des circuit moins ville :
7.27 km 7.64 km/h 7'51" /km 158 bpm
#516064

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oeufmollet a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

On te l'a surement déjà dit, mais quand on débute, il faut bien penser à la récupération comme un moment important de la semaine, encore plus important que le travail car sans récup, on ne progresse pas et on risque la blessure. D'où l'intéret d'une journée de récup entre 2 sorties, sauf exception, et d'une semaine light par mois (c'est une moyenne).
Pour les coureurs vraiment habitués, qui font du 15km/h de moyenne sur une séance classique, forcément, un pti footing pépère d'1/2h ne leur fera aucun mal, ça sera comme une balade ou une après-midi shopping. Mais c'est pas le cas pour des débutants.

Clairement quand je vois tes chiffres, presque 200km sur un mois, avec seulement 4 jours sans courir, pardonne moi d'être un peu violent, mais je trouve ça franchement farfelu. Oui c'est une belle perf, mais ça me semble contre productif, car tu stockes de la fatigue (même si tu t'en rends pas compte), tu te fragilises (la cap reste un sport de chocs), et en bonus avec la météo actuelle, ça peut aider les microbes (je parle pas forcement du covid ou de la grippe). Donc si tu continues sur cette lancée, tu es sûr de te blesser ...

Personnellement je cours régulièrement depuis presque 10 ans, en club, et à part en avril où j'ai fait 184km grace à une semaine choc, je suis toujours sous les 150km. Les rares fois où je les ai peut-être dépassés, ça devait être quand je faisais des grosses sorties de 20km le weekend en + des 2 entrainements piste de la semaine, mais ça restait rare et je ne faisais pas 20km chaque weekend du mois. Idem pour les semaines où j'ajoute des ptis footings, je le fais pas pendant plusieurs semaines de suite, et j'ai au moins une semaine light par mois (d'ailleurs je suis dedans, là, et ça va faire du bien, je sens mes cuisses qui font la gueule).

Voila voila, bon courage pour la suite, mais n'oublie pas le mot qui revient le + ici : progressivité !
#516065
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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Merci OuefMollet pour ton commentaires, je vais essayer de passer à minima à une journée de repos par semaine et en mettre deux parfois.
Après je fait beaucoup d'EF est dans ce type de sortie je n'est mal nul part, surement parce que je suis encore très limité par mon cardio. J'ai l'impression que ce qui me limite aujourd'hui ce n'est pas mes jambes mais vraiment mon cardio, quand je parle à des ami coureur il me dise que ce qui les limite eux c'est les jambes, et la progressivité est le maitre mot parce que ça va prendre du temps pour ce changement. Et en plus j'ai un travaille ou je suis assis sur mon ordinateur toute la journée, ce qui repose bien. C'est vrai que je suis surement aussi dans l'abus, mais je profite de la cap pour sortir de chez moi pendant ce confinement et le télétravail, cela ne sera plus autant possible en février quand je recommencerais à aller sur site, enfin normalement!
Mais je vais essayer de rajouter du repos après les SL, les fractionnées ou les séances longues.

Ce matin une sortie d'EF avec 1km de travaille sur la cadence :
7.31 km 7.62 km/h 7'52" /km 151 bpm
#516067

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Ce matin, il a pleut toute la nuit mais là il pleuviote alors je me dit va pour un petite course tranquille en EF de 5km, bon au bout de 1.5km il pleut plus mais la capuche et la veste protège donc tout va bien, puis au bout de 2.5km une p***** de voiture qui me voit au loin décide de coller le trottoir quand elle s'approche de moi puis s'en éloigne juste après, donc bien exprès pour m’éclabousser fortement, résultat je suis détrempé, l'eau coule des vêtements qui ne peuvent plus absorbé, je m'en rappellerai de celle là et arrivent il a fallu essoré les vêtement tellement il était trempé. Autant dire que pour supporter l'eau et le froid la fin n'as pas était en EF :)
4.83 km 8.24 km/h 7'17" /km 161 bpm
#516069
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Patrick57 a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Le principal est qu'elle ne t'ait pas reversé ! ... Tu termines trempé mais ce n'est pas très grave au final ;)
En effet, c'est énorme comme volume mensuel pour un débutant (même si tu ne l'es plus vraiment à présent).
En régime de croisière, quand je ne suis pas blessé, je tourne à 200km environ par mois avec 4 séances par semaine (je cours depuis 15ans environ) pour te donner une idée. D'autres vont faire entre 300 et 400, tout dépend des niveaux de chacun.
Mais il est clair que la progressivité reste un maitre-mot en cap, car en cas de blessure, si elle est sérieuse, tu risques de devoir couper longtemps (plusieurs semaines) et la reprise n'en sera que plus difficile.

Tout ça pour te dire qu'effectivement, même en ne faisant que des séances de footing, le corps a besoin de récupérer. Si tu veux limiter les risques, accordes-toi au-moins 2 jours de repos dans la semaine pour le moment.
Si tu veux et si tu en as la possibilité, tu peux aussi compléter tes séances de cap par un sport porté (qui évite les chocs) comme le vélo ou la natation. Pas simple pour le vélo vu la saison c'est clair, et pour la natation faut aimer, c'est clair aussi.

En tous les cas, sois prudent et n'insiste pas en cas de mauvaises sensations ou de doute, il vaut mieux couper 2 ou 3 jours et pouvoir poursuivre, plutôt que d'insister, se blesser et de devoir couper 1 semaine ou deux ;)

Bravo à nouveau pour ta motivation, je suis admiratif de ce côté là !! :)
#516074
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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Merci Patrick pour ton message et ton retour

Oui, c'est le principale, heureusement elle s'amuser "juste" à tremper les gens :)
Non je ne force pas, en cas de mauvaise sensation je me force pas a y aller et je n'hésite pas a me reposer!

Bon ce matin on peut pas dire que j'ai fait repos, mais sa sera pour demain voir lundi. Ce matin une course magnifique avec des petit passage de marche quand les pentes était à 15%-20%, mais je suis montée au dessus des nuages pour longer une crête avec une vue magnifique des deux cotés au levé du jour, c'était splendide
13.83 km 6.85 km/h 8'45" /km 158 bpm et 360D+

Je croit que poster sur ce forum et avoir vos retour me motive bien aussi, alors merci à tous!
#516076
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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Dimanche un petit tennis entre amis, juste un petit double rien de très physique au cardio mais du coup pour laisser reposer les genoux pas de cap lundi et petite reprise aujourd'hui avec une reprise principalement en EF et avec un kilomètre de travail sur la cadence.
Sa fait du bien de reprendre après un jour de repos :
8.71 km 7.61 km/h 7'53" /km 151 bpm
#516090

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Ce matin objectif une séance un peut plus dure avec un peut de rythme. Objectif 1km échauffement puis 1km à moins de 5'30 puis 1km EF on fait trois répétitions rapide puis 500m récup pour finir.
Malheureusement objectif raté, la première accélération a était un peut trop lente 5'36 puis les deux autres réussi en 5'25 et 5'23; la prochaine fois je la réussi :)
6.51 km 8.96 km/h 6'41" /km 165 bpm
#516095

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Patrick57 a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

5'36" au lieu de 5'30" sur 1 km ... ce n'est pas "raté" ;) ... et absolument pas grave du tout ;)
#516100
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kyoden a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Patrick57 écrit: 5'36" au lieu de 5'30" sur 1 km ... ce n'est pas "raté" ;) ... et absolument pas grave du tout ;)

Je confirme que ce n'est pas grave, surtout que les suivants tu as été plus rapide. Je dirais donc même belle gestion de l'effort car mieux faut dans ce sens que l'autre.
#516105
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