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Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Merci Kyoden, pour tes encouragmeent, je croit pas qu'on puisse encore parler d'accro comparé à vous tous :)
Mais au contraire dans ces périodes sa fait encore plus de bien, en étant en télétravail toute la journée il faut sortit et profiter de la cap

Ce matin petite séance différente à savoir allure EF en temps normale, par contre pas cardio EF car accélération dans toute les montée pour courir les montée entre 6'15 et 6'45 du Km puis retour à allure EF, même si le cardio arrivait pas a redescendre à cardio EF
7.54 km 7.75 km/h 7'44" /km 156 bpm
#515897

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kyoden a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Un cardio ne redescend pas comme ça, c'est avec entraînement qu'il s'y habitue et notamment via le travail d'accélération - décélération comme tu peux le faire ou du travail de fractionné.
On dit toujours qu'il faut au début faire que de l'EF, je suis d'accord mais au bout 2 mois, il devient intéressant de commencé à intégrer des variations de rythmes (accélération - décélération) sous forme de petit fractionné pour apprendre à l'organisme à redescendre plus rapidement. Pour au final, avoir un cardio moins haut en EF.
#515898

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Merci Kyoden pour le retour, par contre j'ai encore vraiment du mal a me motivé pour faire des séances de type 2x8x30"30". C'est séance sont vraiment dur: Par contre une séance comme ce matin avec dés accélération de 150m à 350m tout les km dans chaque montée passe mieux. Est ce que tu me conseillerais de quand même faire du fractionné ou uniquement c'est accélérations en montée pour faire progressé mon cadrio? Et a quelle rythme 1 fois par semaine ou plus?
#515900

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kyoden a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

D'après ton premier post tu as repris depuis fin août soit déjà 2 mois (sur la bonne voie) tu peux donc commencer à faire du fractionné. Mais il faut y aller très progressivement !!! Un 2x8x30"30" c'est déjà beaucoup trop.
Pour le moment tu n'es pas dans une optique de performance, donc pas la peine d'y aller aussi fort. Comme pas vraiment soft afin de prendre des repères et aussi s'y habituer. Même une personne après une coupure, ne prendra pas aussi fort.

Commence par un 1 fois 5x30''-30'', puis tu peux rajouter 1 répétition sur les séances suivante jusqu'à 8 voir 10. Il faut savoir que sur ce type d'exercice le travail commence vraiment à partir de 8 répétitions, mais dit juste avant c'est surtout pour ceux visant une optique de performance. Donc ne recherche pas absolument à aller directement sur des gros volumes.

De plus tu n'es pas obligé dans faire toutes les semaines et 1 maxi/semaine pour le moment. Cependant tu peux rajouter des accélérations comme tu l'as fait 1 fois/semaine.

Pour les 30/30, il faut réussir à courir sur les 30'' de récup, si tu n'y arrive pas c'est que c'est trop rapide. Dans un premier temps, je conseillerai de les faire en aller/retour afin de pouvoir comparer les efforts.
#515901

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Merci Kyoden pour ton retour bien claire.

Je vais donc essayer de faire une fois 8x30"30" la première série en générale passe ça va encore c'est surtout la deuxième qui me démotive d'en refaire les deux fois ou j'en est fait. Je vais essayer d'intégrer sa 1X par semaine ou toute les deux semaines, en montant au fur et a mesure à 10 en fonction des sensations et continuer une fois par semaine a me faire des séance avec des accélérations soit sur le plat soit en cote.

Quand j'avais tester les 2x830"30" j’arrivais a courir sur les 30" de récup mais ace un rythme plus lent qu'en l'EF
#515902

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Après la séance un peut plus exigeante de mardi , Mercredi je partait pour une séance d'EF finalement plus de D+ du coup pas d'EF :)
9.26 km 7.1 km/h 8'27" /km 155 bpm avec 110D+
Du coup ce matin une séance d'EF bien dure et très lente :)
5.79 km 6.65 km/h 9'01" /km 148 bpm
#515907

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Ce matin SL on essaye de faire le meilleure temps sur 5km, objectif réussi, même si vu le temps et mon niveau de fatigue au bout de 5km je suis encore loin de tenir les 10km a cette vitesse, il va falloir encore travailler, et de la a tenir le 10km/h en EF la c'est vraiment très lointain
5.12 km 10.03 km/h 5'59" /km 164 bpm
#515909

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Patrick57 a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Je confirme ce qu'à dit kyoden, en reprise de ce type de séances, j'avais démarré par 8x 30"/30", puis je suis passé à 10x puis 12x ... mais toujours une seule série ;) ... et j'ai fait ce genre de séance toutes les 2 semaines seulement.

Les 30" de récup tu peux les faire plus lentement qu'en EF bien entendu.

Bravo pour la motivation en tous cas ! :)
#515912

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Ce weekend deux petites sorties en EF
Samedi :
7.57 km 7.16 km/h 8'22" /km 148 bpm
Dimanche :
7.61 km 7.26 km/h 8'15" /km 147 bpm

Et aujourd'hui repos après une semaine dernière à 50km, sa sera rien pour beaucoup ici, mais beacoup pour moi :)
#515932

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oeufmollet a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

50km pour un débutant ? mmm je crois que tu en fais trop ...

Quand on débute, on doit se limiter à 2 séances par semaine, 3 maxi.
Il est souvent conseillé de faire 3 séances par semaine quand on est un peu plus expérimenté, c'est une bonne base. Faire plus de 3 séances ,doit être fait en dosant aux ptis oignons les séances pour bien récupérer.

Personnellement je suis à 4 depuis déjà qq mois, mais c'est faisable car sur les 4, il y a au moins 2 ptis footings pépères pas trop longs. Je fais + que ça très rarement, sur des semaines "chocs" où j'ajoute des ptis footings les jours où il n'y a rien de prévu, mais derrière c'est une semaine super light, et en général il y a peu de travail de VMA sur ces semaines, plutot footing et allures courses.

Et donc actuellement, à 4 séances par semaine, dont 2 séances de boulot et 2 footings, je fais en gros 35km, en général pendant 3 ou 4 semaines, suivies d'une semaine light de récup.
Les semaines à 50km, pour moi, c'est hyper rare, seulement pendant les semaines chocs dont je parle au dessus, ou pendant les périodes où je fais des gros footings de plus de 20km le weekend, et encore, pendant ces périodes, je me limite souvent à 3 séances dans la semaine, donc c'est plutot dans les 40km.

Voila voila, attention au surdosage ...
#515934

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