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Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

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Pi__a a créé le sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Bonjour à tous,

Aller c’est parti je me lance dans un suivi, cela m’aidera dans la durée, enfin je l’espère.

Alors, comment on en arrive à la course à pied, en fait c’est assez simple trois amis trentenaires, qui jusque-là pratiquait principalement le tennis et le badminton en tant que joueur du dimanche se retrouve pour un repas, pas de chance l’un est devenu coureur. Est c’est parti il nous lance un défi je cours le marathon et vous vous courrez 10km, c’est top la course se passe le même jour. Bien sur l’autre ami accepte tout de suite en trouvent le défi trop simple, du coup nouveau défi 10km oui mais en moins de 1H. Problème cela fait plus de 10ans qu’aucun de nous n’as fait de cap. A la reprise celui ayant parier moins de 1H se rend vite compte de son erreur.

Mais me voilà lancé en Octobre 2019 pour commencer à m’entrainer. Bien sûr je ne connais rien, et je ne suis que moyennement motivé alors je sors juste courir de temps en temps et presque toujours avec une FCM proche de 175 ou plus. La première sortie je m’en rappelle je fais 3km et je suis totalement HS, mais à force de quelque entrainement, je fini par réussir à courir 10km mais à 175 de FCM moyenne. Entre Octobre et Mars je suis très irrégulier sur mes entrainements et je fais environ 125km.

Et puis là le covid arrive la course est annulé, bon ouf sa me laisse encore 1an. Mais mince le covid arrive et je ne cours plus jusqu’à fin Aout.
Mais maintenant me voilà repartie, avec l’idée de m’entrainer plus sérieusement et de réussir ce pari.

Enfin plus sérieusement après les deux premières séances, depuis le 31/08 j’essaye de m’entrainer deux à trois fois par semaine en gardant toujours 1 badminton ou tennis par semaine (oui j’aime trop sa) et de temps en temps un peu d’elliptique.

Voilà mes séances depuis ma reprise :
31/08/2020 : 4km, 7.43km/h, 8’04km, 165bpm
01/09/2020 : 5.57km, 7.23km/h, 8’17km, 165bpm

Je viens de lire pas mal de chose et je viens de découvrir l’EF, allez je vais essayer :
04/09/2020 : 5km, 6.76km/h, 8’52km, 159bpm (mince je me traine mais je n’arrive pas à être en EF)
06/09/2020 : 5km, 6.77km/h, 8’51km, 159bpm (pas mieux côté EF aujourd’hui)

10/09/2020 : 5km, 5.5km/h, 10’54km, 145bpm (Sa y est je suis enfin en EF mais qu’est-ce que je suis lent)
11/09/2020 : 5km, 5.87km/h, 10’13km, 145bpm
16/09/2020 : 5km, 5.92km/h, 10’08km, 145bpm (Je commence à prendre un peu de plaisir en EF c’est sympa)
18/09/2020 : 5km, 5.96km/h, 10’04km, 145bpm
19/09/2020 : 5km, 5.83km/h, 10’17km, 154bpm (je crois que la fête de la veille à était dur à digérer)
20/09/2020 : 7.5km, 5.76km/h, 10’24km, 147bpm

Maintenant je suis lancé, il va falloir tenir et réussir ce pari de 10km en moins de 1H dans 7mois.

A bientôt pour un debrief du jour.
#515582

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oeufmollet a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Bienvenue le nouveau !
Et félicitations pour ton passage en EF, pas facile de ralentir autant mais c'est difficile de faire autrement quand on veut progresser.
Maintenant que tu arrives à prendre du plaisir à cette allure, n'hésites pas à ajouter un peu de rythme de temps en temps quand même, mais au lieu de faire comme avant un footing à fond, fais le sous forme de fractionné, avec par exemple, après 20' en EF, des blocs de 5 ou 10' à allure plus rapide et des recups à allure EF, et évidemment encore qq minutes cools à la fin. De cette manière tu ajouteras du rythme tout en gardant une bonne part d'EF, c'est important au début.
D'ici qq semaines, tu pourras chercher un plan d'entrainement 10km plus "carré" avec du sprint type 30/30 ou 200m, de l'allure course sur des fractions de qq kms, un peu de côtes, du seuil, etc...
#515586

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Merci Oeufmollet pour ton retour, je me demandais si je pouvais déjà remettre un peut de rythme sachant que mon cardio monte très vite encore et qu'il faut que je cours avec les yeux sur la montre, ou est ce qu'il faut mieux faire 1 ou 2 mois d'EF avant de remettre du rythme de temps en temps?
#515587

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oeufmollet a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Je pense que c'est important de s'amuser un peu de temps en temps en y allant au feeling.
Pendant les sprints ou les fractions type 5 ou 10', ne regarde pas la fc, essaie juste d'aller plus vite mais pas à fond, surtout pour chercher une foulée plus naturelle, et surtout ne jamais terminer une séance HS.
#515588

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Merci pour ton retour, je pense que je me ferait de temps en temps une SL histoire de m'amuser un peut plus
#515590

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Petite sortie du matin avant le travail 5km, 6km/h, 10'00, 147bpm. Un peut dure de se mettre dedans ce matin mais après 2km c'était bien.
#515591

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StéphaneT a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Hello, un autre moyen de rester dans le "clous" en EF question cardio, c'est de fractionner son effort : tu cours 5 min de manière à rester sous 150 puls, tu marches 30 s à 1 min le temps que le cardio redescende, tu repars pour 5 min, etc etc. De cette manière, tu vas aller un peu plus "vite" que sur une sortie continue et ton cardio fera le même effort. C'est tout bénef.
Bon courage pour la suite.
#515593

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Merci StéphaneT pour ton retour, je vais essayer cela. Après il faut aussi que j'apprenne a partir vraiment doucement, j'ai encore un peut de mal avec sa.
#515595

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oeufmollet a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Ce type de "fractionné débutant" est efficace en effet, il faut juste bien limiter les phases de recup pour pas avoir la possibilité d'aller trop vite après, 1' grand max
#515597

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Je vais profiter d'avoir des petites montée pour marché de temps en temps dedans, même si je préfère courir tout le long, sa me démoralise moins, déjà que c'est lentement :). Bon ce matin avec la pluie c'était 30min de vélo élliptique, demain repos, et Jeudi matin on reprend la cap!
#515598

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