Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Salut à tous !
D'abord bravo pour ce site qui est super pour les débutants comme moi. Depuis plusieurs années un pote nous disait : "pour mes 40 ans, on fait le marathon de Paris ! "...ben ça y est il a 40 ans ! Je me suis donc lancé sur le plan 4 séances 12 semaines (prépa physique un peu plus poussée que d'habitude les mois avant...)
Ca m'a l'air super et pour l'instant tout se passe bien et je prends plus de plaisir à courir que je n'aurais pu l'imaginer !

Une question me taraude toutefois : j'ai bien compris que la base du plan c'était de bien travailler l'AS42. Pour le reste je suis surpris de voir beaucoup de séances VMA, notamment de VMA courte, et très peu de séances dites "au seuil", ce qui va à l'encontre de beaucoup de sites. Ces séances au seuil sont-elles moins importantes que beaucoup le laissent entendre ? Puis-je en inclure dnas les emaines où il ya 2 sorties footing ou je cela est'-il trop fatigant ?

NB : d'après ce que j'ai vu ce seuil (anaérobie ?) se situerait autour de 85-90% de la Fcm soit peu ou prou l'AS21. C'est ça ou je suis dans le faux ?

Merci d'avance....

bazon62 écrit:

NB : d'après ce que j'ai vu ce seuil (anaérobie ?) se situerait autour de 85-90% de la Fcm soit peu ou prou l'AS21. C'est ça ou je suis dans le faux ?

En me posant cette question tu réponds indirectement à tes interrogations

On voit partout fleurir cette notion de "seuil" . Mais quand on interroge les coureurs, peu sont en mesure de donner une définition, une valeur précise de ce qu'ils considèrent être leur allure au "seuil"...

En fait le "seuil" correspond à l'allure que l'on peut tenir sur un effort de 50' à 1h environ. C'est à dire qu'un coureur valant 50' sur 10km sera très proche de son "seuil" alors que pour les meilleurs semi marathonien le "seuil" et l'AS21 se confondent....

L' autre problématique est du au fait que le "seuil" bouge pas mal durant toute la préparation. On ne peut pas se baser sur une valeur précise. Même les
Donc comme cela devient vite compliqué à gérer, j'ai pris la décision de mettre du fractionné à 85-90%FCM ou de l'AS21 (allure spécifique semi) dans les plans du site.
Ces allures sont moins rapides que le véritable "seuil". Donc moins de fatigue engendrée sans pour autant rendre selon moi l'entrainement moins efficace. Le plus important étant de venir "encadrer" l'allure du marathon (AS42) tout au long de la préparation
La VMA courte est là pour entretenir les qualités aérobies du coureur. Les séances de VMA courtes ont l'avantages de laisser moins de trace de fatigues que les séances de VMA longues.

Quand on prépare un marathon, il faut tenir compte au facteur "fatigue". Ca ne sert à rien de s'entrainer comme un forçat et arriver "sué" le jour J.
Il faut proposer aux coureurs des allures de travail qui sollicitent l'ensemble de la filière aérobies, sans pour autant engendrer trop de fatigue. Le dosage n'est pas toujours simple à trouvé. Ce qui fait tout le charme d'une préparation marathon.

Bonjour Gilles,

Bravo pour ce site et ces plans. Je prépare le marathon de Paris 2010 avec le plan 12 semaines et 4 séances.
Je trouve ce plan bien équilibré sauf au niveau de la semaine 3 et semaine 12.

Semaine 3
EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
VMA Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
SL SL de 1h30 avec 2x12' à AS42

Je trouve étrange d'avoir 2 séances de VMA qui se suivent. Est-ce réellement voulu ou serait-il plus judicieu de faire une séance de VMA puis une séance en EF puis encore séance VMA et enfin la sortie longue ?

En ce qui concerne la seamine 12 je me demande s'il ne serait pas possible de supprimer la dernière séance d'entrainement et d'augementer la séance précédente de 10 min.

Merci pour vos réponse

Nicolas

nicolas.ba écrit:

Je trouve étrange d'avoir 2 séances de VMA qui se suivent. Est-ce réellement voulu ou serait-il plus judicieu de faire une séance de VMA puis une séance en EF puis encore séance VMA et enfin la sortie longue ?

Moi aussi
Plus sérieusement il y a eu une erreur en effet lors de la mise en ligne de la semaine 3. Il faut tout simplement inverser la seconde séance de VMA et la SL .

En ce qui concerne la semaine 12 je me demande s'il ne serait pas possible de supprimer la dernière séance d'entrainement et d'augmenter la séance précédente de 10 min.

Sur la dernière semaine, l'objectif est de faire du jus, tout en diminuant de manière significative le volume de travail.
Si le dernier footing te dérange, tu peux en effet carrément le supprimer. Ca ne changera rien le jour J.
Pour contre reste à 50' lors du second footing de la semaine. Ce n'est plus le moment de faire du kilométrage. Garde tes forces pour le jour du marathon

Merci Gilles

Je me doutais bien qu'il y avait quelque chose comme ça

Bonjour,

Je démarre ce plan pour un marathon en mai.
Une question, que signifie 2*4*(300m-200m) semaine 6 et 2*4000m+2000m ?
Autre question: à 75 %de la fcm je suis à 9.5 km/h (136 bpm), n'est ce pas un peu lent, faut-il avoir cette allure aussi bien en footing et en séance longue? Je vise 11km/h sur ce marathon, j'ai une VMA à 15.5, fcm 181 et 2 marathons au compteur avec 2 fois 4h08 , pouvez vous me préciser les allures pour atteidre l'objectif?
Merci