Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

A ma dernière course - un 20km en fait - j'ai fait 8,5 minutes de moins que le précédent en terminant à 1h39, ayant suivi le plan 3x/semaine pdt 8 semaines de ce site...
Aucun background de "réel" sportif... Juste de la muscu depuis de années, mais quasi plus depuis que je cours. C'est tellement mieux!! Bref on verra. En tous cas je suis motivé... J'ai aussi commencé un petit régime alimentaire pour aller "avec" et c'est justement mon nutritionniste qui a fait beaucoup de marathons (257 ème sur 37.000 en 2'42" à Londres 2013) qui m'a fait remarquer qu'il n'y avait peu-être pas assez de longues distances dans le plan de ce site...

Nocnoc écrit:

Pas facile à dire.
Je dirai que tu n'es pas un perdreau de l’année.

Si t'as déjà fait 3 semi "engagés", t'es certainement mûr pour un marathon.
Si tu les as fait à la cool et/ou tu cours qu'une fois/semaine, ça parait juste.
Ce peut dépendre aussi de ton background. Si t'as 15 de vélo derrière toi, ça roule.

Bref, c'est au cas par cas!

Ohyeahz écrit:

Tu as 100% raison... Maintenant je ne sais pas si on peut toujours considérer qu'après +/- 2 ans de running incluant 3 courses de 10km et autant de semi que je brûle encore les étapes... Vu de mon côté pas. Mais j'ai peu-être pas les yeux en face des trous

J'en suis à ma deuxième semaine avec ce programme. Comment je détermine mon AS42 si je n'ai jamais fait le full marathon. Ma référence au 10km est de 5min/km et de 5:40min/km au demi.

Merci

en principe tu enleve 1km/h entre chaque distance soit pour toi un 10km en 12km/h(5m/km), un semi en 11km/h(5'30m/km) et le marathon en 10km/h (6m/km)

Pas de SL pour les semaines 3 et 4 ?

naucala écrit:

en principe tu enleve 1km/h entre chaque distance soit pour toi un 10km en 12km/h(5m/km), un semi en 11km/h(5'30m/km) et le marathon en 10km/h (6m/km)

Oui, et donc il y a dejà un bon déficit en endurance sur le passage 10-semi. Donc l'allure marathon sera plus lente que 10km/heure. Pas moins que 6'20 (1 km/h de moins que la vitesse semi), et encore c'est probablement un estimation haute.

Bonjour,
Je ne cerne pas bien cette séance 2*4*(300m - 200m) figurant dans la 6ème semaine du plan.
Chaque série de 4 répétitions c'est du (300 + 200) ou (300 ou 200), ou ni l'un ni l'autre ?
Vous pourriez m'éclairer ?
Merci.