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Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

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Jerdopler a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Merci beaucoup !!!

Au plaisir aussi ça sera mon premier marathon et je vise 3h50 !!!
Je commence l'entraînement mardi j'ai hâte !!!
#184017

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Syneos a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Bonjour, petite question sur ce plan, que signifie exactement la séance "2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'" en semaine 6.

Dois je faire deux série de 4 répétitions en alternant une fois 300m et une fois 200m, et donc au final on se retrouve avec 4 répétitions de 500m fractionnées en une fois 300, une fois 200.

Vous suivez mon raisonnement ?

Merci d'avance...
#184956

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Syneos a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Pas la peine de répondre merci, j'ai trouvé la réponse en relisant le fil du forum...et c'est bien ce que je pensais.

En revanche, une autre question, avec une VMA de 17,8, ce plan peut il être amélioré en rallongeant les séances de VMA courtes et les AS42 en SL ?

Merci...
#184960

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Amenhi a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Hello

Avoir une VMA assez haute n'est pas forcément un critère pour en rajouter dans les séances.
Une prépa marathon, c'est long et exigeant. Au début, on veut souvent en faire plus. Par contre, je t'assure qu'à un moment tu voudrais en faire moins ! :S

Il ne faut pas oublier que le but d'un plan c'est de progressivement rajouter de la charge de semaine en semaine entrecoupées de phase de récupération pour progresser puis de progressivement descendre en charge pour avoir un pic de forme le jour-j de la compétition.

Si tu analyses bien les plans tu retrouves tout ces conseils. Donc allonger une AS42 en SL c'est rajouter bien trop de charge qui arriverait à du surentraînement qui serait très néfaste non seulement pour la course mais pour la saison entière, ceci sans parler des blessures.
#184999

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Nocnoc a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Bonjour,

Je me suis inscrit au MDP.
Pour situer, j'ai déjà fait un marathon: celui du vignoble d'alsace en 3h31. D+ 250m
Je me suis toujours préparé avec des plans de 3 séances (semi/trail/marathon).

Maintenant, je voudrais tenter ma chance sur route avec un dénivelé moindre. Je vise 3h15.
C'est une cible correcte? Quel est le D+ de Paris? (impossible à trouver sur le web...)

J'ai choisi ce plan de 4 séances * 12 semaines pour être tranquille pendant les fêtes.

Mes question est la suivante:
Comment répartir mes séances dans la semaine?
Est-ce qu'il est recommandé de faire les séances dans l'ordre?
Quelles sont les séances qu'il est préférable de faire 2 jours consécutifs?

En effet, quand je cours 2 jours consécutifs, ça va pas fort. C'est pour ça que la formule "4 séances" m'inquiète.
J'ai déjà fait 2 jours consécutifs pour divers problèmes de calendrier (je fais d'habitude 3 séances hebdo) et c'est assez difficile (pas d'énergie, jambe lourde ce qui m'a occasionné un mal de dos).
Faut dire que je fais au minimum 60min/séances (sauf dernière semaine du plan). J'ai vu que dans ce plan, il y a pas mal de séances courtes (~45min), c'est ça le secret?

Est-ce qu'une formule "4 séances" est accessible à mon niveau?

Merci d'avance pour votre aide.
#195511

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noldi00 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Ayant fait le semi marathon à Molsheim ,il est clair qu'à Paris il y a moins de dénivelé
Je suis à peu pres au meme niveau que toi,mais je pense que viser 3h20 à Paris me semble plus raisonnable.
Le D+ relevé par Garmin est de l'ordre de 160m mais en étant des fois sur des immeubles :ohmy:

Le mieux est de répartir "équitablement" les 4 séances sur la semaine sachant que l'une des principales sur les 8 dernieres semaines,est la SL.

2 sortie de "qualité" ne doivent jamais etre sur 2 jours.Il faut intercaler soit 1 jours de repos soit une séance en EF.

Si tu as déja du mal à faire les 3 séances,reste à ce rythme,il est tout à fait possible de réussir un marathon avec 3 séances,l'idéal est de toujours faire plus de 42 km sur la semaine
;)
#195608

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Nocnoc a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Ok! Merci pour ta réponse.

noldi00 écrit:

Ayant fait le semi marathon à Molsheim ,il est clair qu'à Paris il y a moins de dénivelé
mais je pense que viser 3h20 à Paris me semble plus raisonnable.

Ok.

Le mieux est de répartir "équitablement" les 4 séances sur la semaine sachant que l'une des principales sur les 8 dernieres semaines,est la SL.

Ok.

2 sortie de "qualité" ne doivent jamais etre sur 2 jours.Il faut intercaler soit 1 jours de repos soit une séance en EF.

Ok.
J'ai tendance à faire repos avant et après la SL. Si je dois y coller 1séance, je suppose que c'est obligatoirement de l'EF...
Il vaut mieux la mettre avant ou après?

Si tu as déja du mal à faire les 3 séances,reste à ce rythme,il est tout à fait possible de réussir un marathon avec 3 séances,l'idéal est de toujours faire plus de 42 km sur la semaine ;)

Ok. Ceci dit, j'ai pas vraiment de mal avec 3 séances.
C'est juste qu'en cas de problème de calendrier, j'ai du mal avec 2 séances consécutive. Mais comme dis plus haut, c'est peut être parce que mes séances sont mal calibrées.

J'aurais bien aimé m'entrainer des jours fixes mais je crois que ça va être mission impossible. Faudra faire le planning au fil de l'eau en fonction de plan et des contraintes extérieurs (boulot, famille.... :unsure: )
#195621

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noldi00 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Tu peux faire :
mardi-jeudi-samedi-dimanche
ou alors
mardi-jeudi-vendredi-dimanche
ou encore
lundi-mercredi-vendredi-dimanche

en fonction de tes dispos,mais tu peux trouver ton bonheur ;)
#195839

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Nocnoc a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Salut,

Je voudrais faire un semi en AS42 pour voir un peu mes temps de passage et mon cardio sur un parcours balisé.
Ce semi tombe le 17 mars.

Je voudrais donc permuter la semaine 8 et la semaine 9.
Ca tient la route?

Autre question:
Dans le plan, il est dit qu'on peut tout simplement remplacer la SL 2H 2*5000 AS42 par un semi AS42.
Or, on peut aussi lire ça:

Avant la course

- supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'au jour de la course

Après la course

- prévoir 3 à 4 jours de repos complet et/ou relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" à 4-5 semaines du marathon


C'est aussi compliqué que ça?

Merci d'avance.
#212570

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rycker a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Pour les 1 des 2 marathons auxquels j'ai participé , j'ai moi aussi inversé les semaines , ça ne pose aucun probleme et si tu fais ça tu n'as pas besoin de te soucier de ta 2eme question puisque la semaine du semi preparatoire (s8 à l'origine ) tu ne fais que 2 footings et la semaine 10 tu reprends par un footing , peut etre simplement reculer ta seance AS21 ou meme la supprimée ;)
#212588

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