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Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines

Laurent_T écrit:

mais la côte ? Je prends 85% FCM comme limite ? ou 90% ?

Tu peux aller jusqu'à 90%FCM ;)
#58544

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Laurent_T a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines

merci coach ;)

J'ai maintenant ma feuille de route précise pour Paris Versailles : les 6 km avant la côte des gardes : AS42 (80% FCM) puis, dans la côté, on reste à 85-90% FCM, retour à l'AS42 pour les km 8 à 12 et puis vavavouuuuuuuuum de 12 à 16 :P
#58553

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koala1 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines

Bonjour,

J'en suis à la semaine 11 de ce plan pour préparer mon premier marathon, à Versailles le 24/10. Sur la SL de la semaine 10, j'ai parcouru 20km en 1h51 pour une FC moyenne à 83% de ma FCM (195).
Mes objectifs sont:
1- finir le marathon
2- ne pas marcher
3- faire moins de 4h
Voici ma question: quel est le paramètre qui pour mes prochaines courses me permettra de pouvoir viser 3h45, puis 3h30...?
D'autre part, est-il normal d'avoir une FCM de 195 et une FC au repos de 65 après plus d'un an de course? Je trouve que mes pulsations atteignent très vite 160/165 BPM, pour une vitesse dans cette zone d'effort qui oscille entre 11 et 12km/h, cela me donne l'impression de n'avoir aucun potentiel ni marge de progression!

Merci d'avance pour les éclaircissements!
#58944

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines

koala1 écrit:

Voici ma question: quel est le paramètre qui pour mes prochaines courses me permettra de pouvoir viser 3h45, puis 3h30...?

Ce premier marathon va te permettre d'obtenir des reperes fiables dans l'optique de futurs préparations marathon: AS42, ta FC durant la course......
Ensuite il faudra tout simplement ajuster progressivement des objectifs en fonction de tes resultats, de tes chronos, de tes sensations durant la course......

D'autre part, est-il normal d'avoir une FCM de 195 et une FC au repos de 65 après plus d'un an de course? Je trouve que mes pulsations atteignent très vite 160/165 BPM, pour une vitesse dans cette zone d'effort qui oscille entre 11 et 12km/h, cela me donne l'impression de n'avoir aucun potentiel ni marge de progression!

Un an de course à pied c'est très peu...
Il faut plusieurs années de pratique pour exploiter au maximum son potentiel
Donc soit patient.
Tes pulsations baisseront progressivement au fils des années à venir pour une même vitesse de course
#58989

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koala1 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines

OK merci Gilles pour tes réponses.
Je pensais effectivement qu'une amélioration de ma FC se présenterait avec le début de ma phase régulière d'entrainement.
#58995

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Laurent_T a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines

un FC Moy de 83% FCM sur une SL de 1h50, ça fait pas un peu beaucoup ?
#59015

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koala1 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines

Pour moi, ça ne pose pas de problème. Dans la mesure où j'ai une FCM élevée (195) et que mes pulsations grimpent rapidement, je suis habitué à travailler dans cette zone d'effort.
Ceci étant, pour le marathon, je veillerai à ne pas dépasser les 80% pendant les 20/25 premiers kms.
#59349

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koala1 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines

Semaine 12 du plan, je viens de faire la course des chasseurs de temps en préparation du marathon de Vincennes et des bords de Marne. 1h48 assez facilement sur le semi, je suis content. 86% de FC moyenne sur la course.
Dans la mesure où je vise de rester sous les 4h au marathon, je suis relativement confiant...

En tout cas, je constate que je suis capable d'enchainer un semi toutes les semaines alors que c'était une distance difficile pour moi il y a moins d'un an. D'ores et déjà merci pour ça!
#59892

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FGef01 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines

Retour d'expérience du plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines

Tout d'abord, j'ai trouvé ce plan d'entraînement extrêment clair et donc facile à appliquer :)

Je l'ai appliqué pour la préparation de mon 7ème marathon avec un objectif de faire presqu'aussi bien que ma meilleure perf sur marathon (3h22 en 2004 à Berlin).
Au final, après avoir appliqué (presqu')à la lettre les 48 séances, je termine la première édition du marathon de Metz (je vous le recommande B) ) en 3h21 avec 2 semis courus quasiment à la même allure (1h40 et 1h41).
Expérience donc globalement positif qui m'a permis, pour la première fois, de ne pas complètement subir le fameux mur du marathon :S

A noter, quelques entorses par rapport aux séances proposées dans le plan d'entraînement :
- des allures parfois légèrement plus soutenues que prévues (notamment sur les sorties longues)
- quelques séances un peu plus longues (plutôt sur la partie récup)
- quelques sorties longues remplacées par des séances vélo ou des triathlons
- pas de 2ème footing en semaine 16
- difficultés à espacer les 3 séances sur la semaine (souvent effectuées vendredi-samedi-dimanche :silly: )

En conclusion, je dirai que c'est un plan d'entraînement qui tient bien la route :cheer: merci aux coachs ;)
#67405

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 16 semaines

Merci pour se retour d'expérience ;)
Ca fait toujours plaisir de voir que les "recettes" que l'on met à la disposition des coureurs sont efficaces ;)
Bonne continuation !
#67408

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