blorent : prépa marathon

L'article de RW est un bon résumé (copier-coller de sections du livre en fait)

Merci pour ton analyse kamoulox, en effet j'étais sans doute un peu en-dessous. Mais pas beaucoup non plus, théoriquement ma FC seuil est de 174 (ici 173), et je ne pense franchement pas que j'aurais su faire 2km de plus Enfin bref celui-là est passé, et je pense qu'il m'a bien fait progresser en plus de me faire souffrir (en cherchant rapidement sur google j'ai trouvé pas mal de posts de coureurs ayant raté cette fameuse première séance d'AS42 du plan Pfitzinger 18/70, je pense qu'elle est évidente pour personne)

Séance du jour sortie mi-longue de 18km. Normalement les sorties longues et mi-longues je suis sensé accélérer graduellement jusque AS42+20% (5:03 min/km - généralement je m'échauffe longuement à l'intérieur et je suis déjà un peu plus vite dès le début du run, en écrivant ceci je me dis que je devrais peut-être commencer plus cool) puis vers AS42+10% (4:38 min/km) ou 78% de la réserve de FC (159 bpm), métrique que j'utilise préférentiellement, sur les 8 derniers km.

Ici vu la lourdeur encore logiquement présente dans les jambes je me suis arrêté au niveau EF (75% réserve - 155bpm) rapidement atteint et maintenu de façon constante jusqu'au bout. Priorité à être d'aplomb pour la SML de 21km de demain. C'est à peu près ce qui est prévu pour les SL le lendemain des 3 "tune-up races" qui sont au programme (démarrer en mode récup, et si les jambes sont +/- là accélérer jusque EF).

Bilan 18km - 1h26 - 4:46 min/km et 154bpm en moyenne, sortie très agréable avec pour une fois du soleil, et toujours beaucoup beaucoup de vent.

Sortie du jour maintenue malgré la tempête - je ne peux pas dire que ça aie été des plus agréable mais les jambes étaient bonnes, le résultat est pas mal du tout. J'ai essayé de louvoyer entre les zones dégagées pour ne pas trop m'exposer au vent, mais 60km/h de face tu n'avances pas des masses (et dans le dos tu voles!)

21km de prévus, j'ai (évidemment) rajouté les 100m pour le petit plaisir de faire un semi bouclé en 1h38, allure moyenne de 4:40 min/km pour une FC de 155bpm en moyenne.

Footing de récup aujourd'hui, la tempête ne s'est malheureusement pas calmée. 8km de prévus, au final ça fera un peu moins car alpagué sur le chemin du retour par une vieille dame souffrant d'Alzheimer et toute perdue car elle ne trouvait pas la clé de sa chambre. 30min plus tard (et la porte toujours fermée - ses enfants allaient prendre le relais) je suis rentré au plus vite, tant pis pour les quelques centaines de mètres manquants (madame s'inquiétait)

Allure 5:06 min/km, ça doit être un de mes footings les plus rapides à ce jour, content donc. Un peu de travail de mobilité des hanches puis fini journée

Séance du jour : 14km dont 6km au seuil lactique. Jambes légèrement lourdes - je pense que ce sera comme ça jusqu'à la 1ère semaine "de repos" qui fera j'espère du bien pour assimiler le volume et l'intensité. Cardio OK par contre. Séance sympa dans l'ensemble, et rentré juste avant le déluge ça fait toujours plaisir Vent toujours assez présent

Pour les splits :

2km Warm up
4:38 (descente jusqu'au Ravel), 5:03
5km EF
4:46, 5:01, 4:46, 4:22, 4:37
6km LT (FCmoy 173bpm)
4:07, 4:20, 4:07, 4:02, 4:02, 4:08
1.4km Cool down
5:31, 5:18

Total 14.km, 1:05:32, 4:33 min/km, 162bpm FCmoy, 178bpm max

Ras le bol de ce vent

kamoulox69 écrit: Ras le bol de ce vent

En effet, pas qu'un peu

Ceci dit aujourd'hui par chez moi il était dans la direction opposée à l'habitude, c'est rafraichissant Sortie mi-longue de 24km au programme, effectuée à jeun (j'essaie d'en faire 1 par semaine, et j'avais justement craqué sur la galette des rois hier ) commencée par 2km warm-up, puis 12km en EF (154bpm max, moyenne 4:44 min/km) et les 10 derniers km en endurance plus soutenue (159bpm max, moyenne 4:34 min/km)/ Moyenne globale 4:42 min/km.

Petite gêne au talon d'Achille gauche en début et fin de séance, à surveiller et à travailler dès mardi. Demain repos complet.

Semaine de 93km au total, avec 3 sorties mi-longues, 1 séance de seuil, 2 sorties de récupération et 2 séance de musculation. Je n'ai pas vérifié mais je pense que c'est mon record de km hebdomadaire, de peu.