Votre vitesse en EF : simple curiosité.

kamoulox69 écrit: J'ai une approche assez basique: je m'entraîne et ce sont les chronos en course qui valident mes choix ou me permettent de les ajuster.
Pour se faire une idée du "niveau" d'un coureur, je préfère avoir des infos plus complètes.
Si tu as un passé de sportif on n'aura pas le même "discours" que pour un total débutant.
Les temps que tu donnes sur tes fractionnés ne mentionnent pas les récups (durée et "intensité") donc impossible d'en tirer la moindre conclusion.... dans un sens ou dans l'autre
C'est ne pas parce qu'on serait capable de courir plus vite sur des blocs ou de faire plus de blocs qu'on doit le faire.
Je suis très surpris de voir le nombre de coureurs qui s'envoient des séances de fractionné avec des allures et des volumes largement supérieurs aux miens, qui vont également plus vite sur leurs sorties en "EF" ... mais qui ne réussissent pas forcément de meilleurs chronos que moi (du 10k au marathon). Je me pose donc la question: "quel est le but recherché avec ces séances?"
Ma réponse est très claire: chaque séance est intégrée dans un plan dont le seul objectif est la course préparée (ou éventuellement le développement d'une capacité avant un plan). On peut évidemment se "lâcher" de temps en temps mais ça ne doit pas être le cas à chaque fois.
Je partage toutes mes séances donc chacun peut se faire son opinion. J'ai plutôt le profil d'un coureur "fainéant" précisément parce que je respecte les allures de travail (calibrées à l'aide de chronos récents)
J'ai l'habitude de dire que je connais aucune course qui accorderait des bonifications parce qu'on aurait réussi des "super" séances de VMA ou d'EF ou parce qu'on n'aurait pas couru à fond

ben voilà, tout est dit
+ 1 000 000

OLF écrit:

kamoulox69 écrit: J'ai une approche assez basique: je m'entraîne et ce sont les chronos en course qui valident mes choix ou me permettent de les ajuster.
Pour se faire une idée du "niveau" d'un coureur, je préfère avoir des infos plus complètes.
Si tu as un passé de sportif on n'aura pas le même "discours" que pour un total débutant.
Les temps que tu donnes sur tes fractionnés ne mentionnent pas les récups (durée et "intensité") donc impossible d'en tirer la moindre conclusion.... dans un sens ou dans l'autre
C'est ne pas parce qu'on serait capable de courir plus vite sur des blocs ou de faire plus de blocs qu'on doit le faire.
Je suis très surpris de voir le nombre de coureurs qui s'envoient des séances de fractionné avec des allures et des volumes largement supérieurs aux miens, qui vont également plus vite sur leurs sorties en "EF" ... mais qui ne réussissent pas forcément de meilleurs chronos que moi (du 10k au marathon). Je me pose donc la question: "quel est le but recherché avec ces séances?"
Ma réponse est très claire: chaque séance est intégrée dans un plan dont le seul objectif est la course préparée (ou éventuellement le développement d'une capacité avant un plan). On peut évidemment se "lâcher" de temps en temps mais ça ne doit pas être le cas à chaque fois.
Je partage toutes mes séances donc chacun peut se faire son opinion. J'ai plutôt le profil d'un coureur "fainéant" précisément parce que je respecte les allures de travail (calibrées à l'aide de chronos récents)
J'ai l'habitude de dire que je connais aucune course qui accorderait des bonifications parce qu'on aurait réussi des "super" séances de VMA ou d'EF ou parce qu'on n'aurait pas couru à fond

ben voilà, tout est dit
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Bon ben voilà le verdict . Il fesais assez chaud et humide ce soir . C était sur le frond de mer et il y avais un peu de vent . C'est assez gênant mais voilà les paramètres de course . Au bout de 10 mois de cap , je clôture mon 10 k en 38 "50 . J'ai eu au 8 k une crampe qui m'as bien fait perdre du temps . J'ai eu du mal à continuer . Problème d hydratation ( vu que je suis à l île de la reunion pour 1 ans ) . J'ai pas assez bu avant la course . J'ai même failli arrêter mais j ai continuer au mental. Bon voilà j'ai un temps de référence

Bravo déjà pour ta perf. En dessous de 39' en 10 mois, c'est déjà pas vilain.
Avec le peu d'éléments dont je dispose, j'en déduirais :
- Tes footing EF sont beaucoup trop rapide, pour rappel l'allure EF doit représenter 70% environ de ton kilométrage.
- Ta VMA a 19/20 est probablement surestimée, néanmoins vu tes temps de fractionné elle est déjà très bonne
- Contrepartie de la ligne de dessus, tu as un gros déficit d'IE, ce qui explique ton chrono plutôt en adéquation à une VMA autour de 17,5. Tu dois donc améliorer cet IE, d'autant plus si tu souhaites aller sur des distances supérieures.

Merci pour ses informations. Par contre tu peux m expliquer ce qu'est l IE ? Je vais continuer à travailler avec vos paramètres et les miens. Je pense que je peu faire moins que sa .

l'indice d'endurance est un paramètre qui "quantifie" la diminution de l'allure chez un coureur avec l'augmentation de la distance. Ex: le coureur peu endurant qui va courir le 10km en 45' (4'30/km) mais le marathon en 4h (5'45/km) aura un indice IE faible (-10). Un même coureur avec un bon indice d'endurance (-6) et la même VMA finira le 10km en même temps que le premier mais sera bien en avance sur marathon (3h12).

C'est fonction de l'endurance physique et mentale de chacun. Rien qu'à voir les élites, un mec qui court le marathon en 2h20 est censé au final faire une perf similaire à la personne qui court le semi en 2h20 (2h20 au maximum de ses capacités), mais le marathonien va encaisser un niveau de souffrance bien plus grand. J'avais lu une interview de Gallen Rupp qui décrivait l'entrainement de Mo Farah (les deux sont/étaient coachés par Salazar), et de sa capacité à se mettre dans le rouge.

Donc pour en revenir à ta perf, déjà d'une félicitations, c'est une super perf, surtout après 10 mois de course!

Je pense que tu bénéficierais grandement de ralentir tes sorties de travail de base (EF). Tu accumuleras moins de fatigue sur le long terme, et tu développeras de façon plus efficace ton système aérobie. Te base pas sur les mecs du club, d'expérience 90% des coureurs, surtout jeunes, courent leurs sorties de base bien trop rapidement par rapport à leur niveau. Parce que ça rend bien sur Strava...

38'45 sur 10km, je dirais que 5'/km devrait être le max pour tes sorties de base, ou plus lent. Le calculateur VDOT te donne de bonnes estimations de tes allures de travail: lien vers le calculateur . Entre juste ta perf et le calcul se fait. Pour le Easy-Pace (l'équivalent de l'EF), le calculateur est optimiste et donne l'allure max (5'04/km pour toi). Je serais prudent honnêtement, et je partirais sur une limite basse (5'20/km).

Tes 4'20/km correspondent plutôt à ton allure marathon (M-pace) optimale (= allure que tu pourrais tenir sur un marathon au maximum de tes capacités actuelles). L'allure easy pace est plutôt comme le dirait Kamel une allure que tu pourrais tenir sur une très longue distance sans flancher (7-8h).

Ne pars pas sur des excuses (il faisait chaud, j'étais fatigué). Cette perf est peut-etre en deçà de tes capacités, mais il vaut mieux s'entrainer un peu en deçà que au-delà (risque de blessure augmenté, pas de bénéfices physiologiques).

La clef du succès en course à pieds est de s'entrainer dans ses capacités et être patient.

Bon courage et amuse toi bien!

Donc je résume, IE = Indice d'Endurance
C'est la capacité à tenir sa vitesse le plus longtemps possible.