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Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

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Manu1733 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

gilles écrit:

Manu1733 écrit:

Pensez-vous tout de même qu'il est envisageable de tenter les 3H15 avec ce plan que j'ai suivi avec AS42 = 13 et AS21=14.7, sachant que j'ai pas mal couru cette année (2 semis et 3 10km) et que j'ai battu mes "records" cette année avec 38' au 10km et 1h26 au semi ?

Ton objectif est en concordance avec tes temps sur semi et 10km. Ensuite tout dépend de ton profil de coureur...Mais avec 3 séances par semaine ça peut passer ;)
Mais beaucoup, beaucoup de prudence sur les 30 premiers kms....

Second question, la séance 3 de cette semaine 11 indique 1h20 avec 2*10' à 80-85% FCM. N'est-ce pas un peu trop 'violent' ces 2*10' à 80-85% FCM à une semaine de la course ?

Il s'agit d'un petit rappel d'allure. Rien de bien méchant
Faut pas perdre de vue que tu vas devoir tenir cette allure durant 3h15... ;)


Ok Gilles merci de tes conseils. En tout cas c'est sûr je ne m'emballerai pas avant le 40ème ;)
De toute façon, fin novembre à La Rochelle, les conditions climatiques seront déterminantes au niveau de l'allure à tenir...
On verra bien, mais vous m'avez rassuré.
#132762

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etchechris a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

Bonjour,
lors de la semaine 3, il y'a 2 séances de VMA et pas de SL...Normal ?
#137238

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

etchechris écrit:

lors de la semaine 3, il y'a 2 séances de VMA et pas de SL...Normal ?

Il doit avoir un souci de lecture ;)
En semaine 3 il y a bien une SL.....
1h30 dont 2 * 10' à AS21 avec R=2'
#139199

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maxantel a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

Bonjour à tous,

Nouveau sur le site, je suis allé jeter un petit coup d’œil à la FAQ pour voir quels étaient les temps concernés par ce plan. Je vois qu'il est préconisé pour un temps entre 3h30 et 4h. J'aimerai savoir comment un plan peut donner un temps aussi large ?
Par exemple, moi qui veut faire un temps d'environ 4h, ma dernière VMA était de 15,5, je ne sais pas comment l'adapter à mon objectif.

Merci pour vos renseignements.
Cdlt
#146356

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rémilens a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

Pour l'essentiel les plans de Gilles ne sont pas conçus directement pour "un temps" mais pour développer les qualités nécessaires pour telle ou telle épreuve et les faire le mieux possible.
Pour la VMA tu l'entres dans la case VMA quand tu prépares ton plan dans les carnets et tu auras des indications sur les temps à faire sur 200, 400 etc. ans la rubrique "données personnelles du coureur"
Pour entrer un plan tout fait voir ici www.conseils-courseapied.com/tutoriels-c...t-dentrainement.html

Ensuite si tu vises 3H30 tu dois faire du 5 minutes au kilomètre. Si tu vises 4h ton allure sera 5.41 etc. Donc quand on te prévoit des AS42 tu dois les faire à cette allure. Si au fil du temps tu te rends compte que tu es assez haut en fréquence cardiaque (exemple tu es déjà à 85%/86% ce qui est beaucoup pour de l'AS42) pour cette allure tu devras diminuer un peu ton allure.

Et si tu as des interrogations pendant ton entrainement tu peux venir en discuter sur le forum!
#146368

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maxantel a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

Merci pour votre réponse.

J'ai vu plusieurs programme ou pendant les séances de fractionné, il était question de % de FCM à atteindre. Si je vous comprends bien, ici, on parle de la vitesse a atteindre pour parcourir une distance (avec ma VMA, je dois courir les 200m à 16,3 Km/h).

Or ma VMA (Octobre 2011) me paraît moins fiable que la FC. Par exemple, je n'ai pas vu "courir les 200m à 95-100% de la FCM".
#146374

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rémilens a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

En général pour la VMA on se base sur la vitesse en considérant qu'il est nécessaire d'être à 95/100/105% de cette VMA pour la développer ou la maintenir.
Mais ça ne concernera que les séances VMA et sur des distances assez courtes, du 30/30 jusqu'au 500m maxi.

Par contre sur d'autres entrainements des fractions plus longues, genre 2X10 minutes pourront être faites par exemple entre 85 et 90% de la fcm.
#146375

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maxantel a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

OK. Il me reste à rentrer tout ca dans mon Garmin.
Merci :)
#146376

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maxantel a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

En fait j'ai encore une question... a propos de la VMA.

1- Chaque séance VMA doit commencer par 20 à 30 mns d'échauffement ?
2- Lorsqu'un plan est choisi, nous avons plusieurs tableaux relatifs à la FCM, VMA et AS Objectif. Sur le tableau VMA, je vois ma VMA de 15,5 Km/h. Ensuite je vois des durées (30s, 45s...) avec une vitesse associée. Cette vitesse correspond elle au pourcentage de la VMA. Par ex, 30s à 16,3 corespondrait à 105 % de ma VMA

Merci pour vos lumières.
#147592

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rémilens a répondu au sujet : Re: Plan entrainement marathon - 3 séances - 12 semaines

Pour la 1 oui bien entendu et elle doit être suivi par un retour au calme (footing tranquille) d'au moins 10 minutes
pour la 2 oui aussi. Pour les 30, 45 secondes et 200m c'est à 105% (faut donc réduire un peu si tu dois ou veux faire de la vma 100%).
Pour les autres c'est réduit et en fonction de ce qui est demandé dans les plans (enfin je pense, j'ai jamais vérifié les séances une à une).
#147595

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