Kodama - Reprise

En congé hier, du coup j'ai fait ma séance le matin a jeun.
Le programme était 10x500 aux alentours de 3'55-4' au kilo avec 35" de récup.
Longtemps que je n'avais pas mis les pieds sur une piste d'athlé. J'ai opté pour celle du canal en terre battue car celle du stade Dezavelle était occupée v_v.

J'avais paramétré ma montre en 10x500 et je pense que le GPS était un peu faussé et agrandissait la distance. Je pense que j'ai donc plutôt fait du 470m que du 500. Mais bon l'important c'est l'effort on va dire ^^

Le démarrage fut difficile car les cuisses avaient encore les squats sautés de la veille en tête.
Les accélérations sont plutôt bien passées. J'avais l'impression d'être dans la bonne allure tout en étant à l'aise au niveau respiratoire.

Retour effectué sur la fin du parcours du marathon. Finalement, quand on est pas claqué par 19 ou 40km, ca monte pas tant que ça...

Bilan de la sortie :
Distance 14,1 km
Temps 1:06:05
Allure Moy 4'41"/km soit 12,80 km/h
FC Moy 139 (73%)
FC Max 173 (91%)
Dénivelé +35 m



Ce midi, rien de prévu au programme.
Du coup, j'ai couru tranquillement afin de faire tourner les jambes et évacuer les courbatures de la veille.

Bilan de la sortie :
Distance 8,69 km
Temps 46:40
Allure Moy 5'22"/km soit 11,17 km/h
FC Moy 126 (66%)
FC Max 158 (83%)
Dénivelé +35 m

Ce dimanche sortie longue.
Pas trop chaud, beau soleil, bref c'était bien sympa.

Bilan de la sortie :
Distance 23,01 km
Temps 1:53:10
Allure Moy 4'55"/km soit 12,20 km/h
FC Moy 135 (71%)
FC Max 149 (79%)
Dénivelé +125 m

Pour la reprise de la semaine, une séance assez longue d'1h30.
9km d'échauffement puis 7km à 4'15
Le retour au calme fut un brin rapide, mais faut bien retourner bosser.

Plutôt satisfait de la séance. Il faudra voir comment j'encaisse cette semaine et la suivante car elles sont assez chargées en kilomètres.

Bilan de la sortie :
Distance 18,48 km
Temps 1:25:38
Allure Moy 4'38"/km soit 12,95 km/h
FC Moy 141 (75%)
FC Max 164 (87%)
Dénivelé +42 m

2ème jour et 2ème grosse séance : 4000 @4'15 / 3000 @4'05 / 2000 @3'55 avec 2'20 de récup trottée.

Jambes lourdes dès le début de l'échauffement mais pas forcément étonnant vu la séance de la veillle.
Mais après la mise en route, les premières accélérations se passent bien.
Mais je cale sur dans une montée sur la dernière et ayant perdu un à un mes acolytes, je coupe l'effort à 1500 (au lieu des 2000) en remarquant que j'étais à une allure supérieure à 4'00/km.

Bilan de la sortie :
Distance 17,74 km
Temps 1:22:38
Allure Moy 4'40"/km soit 12,88 km/h
FC Moy 149 (78%)
FC Max 177 (93%)
Dénivelé +31 m

Deux belles séances deux jours de suites, pas mal ! Du coup normale d'avoir un peu de mal sur la fin.

Je n'ai pas remonté sur ton suivi mais tu as déjà fait des enchaînements comme ça sur 2 jours ?

Rarement. J'ai plutôt l'habitude d'alterner séance qualité puis footing tranquille pour récupérer.
Mais le plan prévoyait ça, alors autant tester ^^
Du coup, j'essaye de rester à l'écoute de mes sensations pour éviter la blessure. Reste à voir si j'arriverai à être attentif aux signaux !

Ce midi, renforcement musculaire.
L'échauffement se compsait de 3 séries de :
- 6 squats
- 6 jumping jack
- 6 mouvements de la marche de l'ours

Puis nous avons travaillé sous forme d'atelier par groupe de 3 :
- Atelier burpees + saut de haie
- Rameur
- Course (environ 300m)

L'arrivée du dernier membre du groupe à l'atelier course entrainait le changement d'atelier.

On a du faire 20/25min soit 4/5 roulements.