calculer EF

Il me semble que l'EF doit représenter entre 50 et 75% de ton entrainement. Mais pour progresser il ne faut pas oublier d'aller titiller toutes les allures que tu seras susceptible de rencontrer lors des courses.

bonjour fredx !

ok , je viens de faire ma 2eme sceances aujourd'hui en EF , je pense que la prochaine je vais augmenter un peu l'allure a 75 % A 80 % de ma FC .

Surtout pas malheureux !
L'EF, c'est 75% maxi de ta FCM. Tu ne dois pas remplacer ce 75% par du 80% sur toute ta séance.
Par contre, tu peux placer dans cette sortie (ou plutôt dans tes sorties longues si tu en fais), des fractions un peu plus rapides, du type 3 X 6' à 80-85%FCM avec R=2'.
Regarde les plans sur ce site, tu retrouveras ce genre de séance.

le mieux est peut être tout simplement de te fixer un objectif en fonction de tes capacités du moment , et de choisir un des nombreux plan du site qui correspond à cet objectif .
Il y a forcément un plan qui te conviendra , ensuite tu prends le temps de bien le suivre et d'atteindre l'objectif .

l'EF doit effectivement représenter au moins 70% du volume horaire de l'entrainement mais il ne faut pas hésiter à varier les allures pour le reste, ça permet de rompre la monotonie de l'entrainement et c'est de toute façon bénéfique même si l'on vise les longues distances.
Sans aller à faire des séances VMA quand on débute (90 - 95% FCM) il faut introduire des fractions jusqu'à 85% de FCM comme le suggère Cdric.
Mais il faut faire tout ça progressivement pour ne pas se blesser

Je crois que tout a été dis. Le sentiment de ne pas travailler lors des séances EF est un faux. Nous avons (surtout au début) l'impression que ça ne sert strictement à rien courir doucement. Du coup on fait des séance où on essaie de tout donner à chaque fois. Le résultat est alors:
- peu de progression au finale
- blessure rapide au bout de quelques mois
- du coup arrêt de la CAP et retour au début avec le découragement et souvent abandon de la CAP...

L'EF est une séance cardio. Tu travaille ton coeur et surtout le volume de ton coeur qui à terme va légerement augmenter. Pour voir les effets il faut être par contre patient.

Tu es à combien d'entrainements par semaine? 2, 3,4 ... Il faut que tu ais toujours au moins une séance complète d'EF dans ta semaine. Puis des séance de travail mais toujours avec au moins 20-25min d'EF au début.

Voilà