Du 10 km au marathon !

et sur les blocs en SL on est plus sur du 2*8 3*8 2*10 à 80-85% ou 85-90% avec 2-3mn de recup

Moi je serais toi je ne m'embeterais pas je prendrais un plan tout fait style : www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-3seances-6sem.html ils sont tres bien fait testés et approuvés par grand nombre d'entres nous ;)

Aquila, il me semblait malheureusement m'être basé sur des "vrais" plans Il est parfois difficile, pour un néophyte, de repérer les bons des mauvais conseils tant on part de loin et tant les sites de runnings sont nombreux.

En l’occurrence, j'ai jumelé deux programmes intitulés peu ou prou "Programme pour préparer un 10km avec pour objectif : 50 minutes". Il semble manquer des fractionnés en séries longues, je vais m'y atteler.

Donc en substance, pour mes séances de fractionnés, je conserve le footing léger avant / après à ~ 70% de ma FCM, et au

J'ai peut-être lu en diagonale mais il ne me semblait pas avoir vu de programme sur deux séances sur ce site ?

Rycker, en toute humilité, je ne comprends pas ton message SL = séries longues ? 2*8 ou 2*10, de quoi parle-tu ? De deux séries de 8 ou 10 minutes à une FCM de 85 % ?

Merci pour vos précieux retours ! Je pensais avoir largement le temps pour préparer le marathon de Paris 2014 et je me rends compte que c'est un peu charrette 11 mois à l'avance..

Rycker, en fait ce site est le premier que je consulte généralement, même si je n'interviens jamais. Mais comme expliqué plus haut, il ne propose que des programmes basés sur 3 séances hebdomadaires, et je ne peux pas me le permettre avec mon emploi du temps.

Je cherche donc quelque chose d'aussi sérieux mais sur 2 séances hebdomadaires et 10 séances totales. Et comme personne n'est là pour me fournir clé en main le programme bien sûr, j'essaye d'agréger tout ce que je lis et d'en faire un à ma sauce qui me sera utile

Mike75 écrit:

Rycker, en toute humilité, je ne comprends pas ton message SL = séries longues ? 2*8 ou 2*10, de quoi parle-tu ? De deux séries de 8 ou 10 minutes à une FCM de 85 % ?

sl sortie longue ou tu integres des séries(2-3) de 8-10mn à 85% oui

Comme tu précises qu'au tennis tu fais de la Vma et aussi certainement des petits footings cool donc tu pourrais enlever ces sorties du plan ainsi que quelques sorties EF

En enlevant la semaine 1 ça te donnerait un plan sur 5 semaines

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
SL 1h15 à 70-75%FCM

Travail specifique
Semaine 2
AS10 4 * 1500m avec R=2'
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'

Semaine 3
AS10 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine 4
EF Footing 1h
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'

Relâchement

Semaine 5
EF Footing 40'
COMPET 10km

Sachant qu'il faudrait laisser au moins de repos CAP une journée entre 2 sorties

Après c'est toi qui voit

Bon entrainement

Mike75 écrit:

J'ai peut-être lu en diagonale mais il ne me semblait pas avoir vu de programme sur deux séances sur ce site ?

Rycker, en toute humilité, je ne comprends pas ton message SL = séries longues ? 2*8 ou 2*10, de quoi parle-tu ? De deux séries de 8 ou 10 minutes à une FCM de 85 % ?

..

Rycker veut dire que lors de tes sorties longues tes fractionnés doivent prendre la forme de quelque chose du genre
2X8 minutes entre 80 et 85% de ta fcm une semaine. 2X10 minutes la semaine suivante au même pourcentage puis 3X8 minutes etc. Tu peux aussi (vaut mieux le faire après avoir fait des séries à 80-85%) le faire entre 85 et 90% de ta fcm.
On sépare ces fractions rapides par des récup de 2 minutes très tranquille, après avoir fait un échauffement d'au moins 20 minutes en EF et en prévoyant un retour au calme d'au moins 10 minutes.

Il y a des plans deux séances pour "finir un 10 km" www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-course-a-pied.html (les pans "finir un..." sont sans VMA.

Au delà du 10 les plans font effectivement 3 séances mini.


Pour ta durée de prépa c'est pas très long mais comme tu es sportif (surtout tennis, la muscu ne va pas t'aider) ça ira peut être.

Edit le temps de taper et chercher je vois que Rycker t'a donné une réponse avec un plan tip top