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Plans Plans 10 km

Plans d'entrainement 10 km

Pour préparer au mieux pour vos prochains objectifs sur 10km, conseils-courseapied met à votre disposition un ensemble de plans d'entraînement 10km.Tous ces plans sont directement téléchargeables dans votre carnet d'entrainement

Quel programme 10 km choisir ?

En fonction de votre objectif chronométrique, voici le nombre de séances hebdomadaires à prévoir

Objectif est de courir le 10 km en 33 mn, 34 mn ou 35 mn: choisir un programme avec 5 à 6 séances .
Objectif est de courir le 10 km en 36 mn, 38 mn, 39 mn ou 40 mn: choisir un programme avec 4 à 5 séances.
Objectif est de courir le 10 km en 40 mn, 45 mn ou 50 mn, choisir un programme avec 3 à 4 séances.
Objectif est de finir ou de courir le 10 km en 50 mn, 55 mn ou 1h , choisir un programme avec 2 à 3 séances.

Liens internes

Articles pouvant vous guider sur comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FCM) ou sa vitesse maximale aérobie (VMA), sur la maniére d'agencer sa semaine d'entraînement, de gérer son allure spécifique au 10 km, ect...

La FCM : comment déterminer ce répère important dans la gestion de l'entraînement
La VMA : comment évaluer sa vitesse maximale aérobie
La semaine d'entraînement : contenu des semaines d'entraînement pour le 10 km
Les séances spécifiques marathon contenu et gestion des allures lors des séances spécifiques
Forum entraînement 10 km: pour toutes les questions liées à l'entraînement 10 km
Forum plans 10 km: pour toutes les questions portant sur les plans 10 km du site

Liens externes

Selection de sites pouvant vous apporter des informations complémentaires (généralités, calendriers, ect....)

Lepape-info: conseils et plans entraînement
Volodalen: informations sur l'entraînement 10 km
FFA: espace "running" sur le site de la fédération française d'athlétisme

Derniers plans 10 km créés dans le carnet

 
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arthur16s
Re: Plan entrainement 10 km
Sep 12 2012 15:23:39
Bonjour,

je suis nouveau sur ce site, je suis tourangeaux et je cours depuis 4 ans.
Je vais participer cette année pour la 4ième fois au 10 km de Tours le 23 septembre départ 10h
Mon record est à 40"03.

N'ayant pas eu la possibilité de m'entrainer beaucoup cette année ( je suis à environ 1 entrainement pas semaine contre 2 les années précédentes) je souhaiterai savoir comment bien gérer les heures avant le départ notamment sur l'échauffement et l'alimentation.
(La distance Le rythme combien de temps avant la course histoire d'essayer de bien canaliser mon énergie)

je vous remercie d'avance pour vos réponses
#186231

Air1
Re: Plan entrainement 10 km
Aug 28 2012 17:33:02
Salut.

Tu dois pouvoir etre un peu plus ambitieux (si tu le veux bien sur: amscap.free.fr/cap/allures.php). Pour tes entrainements,, en gros je moyennerai un plan 10 et un plan Semi pour les durees et distances, en gardant la base du 10.
 #183103

steff44
Re: Plan entrainement 10 km
Aug 28 2012 13:52:54
Bonjour,
Je souhaite préparer les foulées du tram, soit 14 700 m, donc plus qu'un 10km et moins qu'un semi.
J'ai une VMA de 15 et compte donc partir sur 5' au kilo.
Je pense utiliser le plan 10 km en 6 semaines avec 4 sorties hebdo, que me conseillez-vous de modifier pour l'adapter à la distance spécifiques des Foulées du Tram ?
Merci.
 #183050

Caddarric
Re: Plan entrainement 10 km
Aug 08 2012 09:07:26
Merci beaucoup
 #179919

Mar2kfait
Re: Plan entrainement 10 km
May 17 2012 07:21:11
Bonjour,

J'étais un peu comme toi au début: ce site est un mine d'information mais nécessite de passer un peu de temps. L'AS 10 c'est ton Allure Spécifique sur 10 km. C'est à dire la vitesse à laquelle tu cours le 10 km. Cette vitesse est elle même plus ou moins reliés à ta Fréquence cardiaque. Exemple un 10 km est très souvent couru à une vitesse qui correspond à une fréquence cardiaque à 90 % de ta fréquence cardiaque max. Un semi approximativement 85 % et un marathon 82 % (du moins dans les premiers kils).

N'hésite pas à lire tous les articles du site et consulter les videos, à la fin tu te rends compte que tout est imbriqué.

@+
 #169365

Caddarric
Re: Plan entrainement 10 km
May 17 2012 06:49:47
Bonjour je suis tout nouveau sur le site et après quelques années de rugby . Je veux essayer de mettre a la course . Je comprends donc certaines choses mais d autres sont plus obscures . Sur le plan 10 km on parle de AS 10 . je ne sais pas ce que c'est.
Pouvez vous m 'aidez? Merci
#169361

gilles
Re: Plan entrainement 10 km
Dec 21 2011 09:19:59
En fait tout plan d'entrainement doit s'adapter aux réelles capacités du coureur et non l'inverse.Voilà pourquoi je ne raisonne pas en disant tel plan = tel temps sur 10 km ou autre distance. L'allure lors des séances spécifiques (AS10) étant celle du record sur la distance.

Concernant le nombre de séances à réaliser par semaine, là aussi il faut tenir compte du volume d'entrainement réaliser jusqu’alors. Vouloir augmenter trop subitement son volume d'entrainement accentuera les risques de surentrainement, de fatigue, de blessure, ect...

Au niveau du nombre de séances à realiser en fonction de l'objectif, voici quelques repères:

Objectif est de courir le 10 km en 33 mn, 34 mn ou 35 mn: choisir un programme avec 5 à 6 séances .
Objectif est de courir le 10 km en 36 mn, 38 mn, 39 mn ou 40 mn: choisir un programme avec 4 à 5 séances.
Objectif est de courir le 10 km en 40 mn, 45 mn ou 50 mn, choisir un programme avec 3 à 4 séances.
Objectif est de finir ou de courir le 10 km en 50 mn, 55 mn ou 1h , choisirun programme avec 2 à 3 séances.
 #139204

chacal
Re: Plan entrainement 10 km
Nov 22 2011 11:11:55
Bonjour.
Je me pose des questions quant à vos plans d’entrainements.
Je ne vois nulle part d’objectifs-chrono (je ne parle pas des plans « terminer course, pour débutants» où le chrono importe peu, seul le fait de terminer est recherché). J’ai été voir de nombreux sites proposant des plans d’entrainement et à chaque fois il y a un objectif à entrer avant d’avoir le plan adéquat.
Doit-on interpréter vos plans comme « le meilleur plan d’entrainement possible au vu des vos horaires (durée et nombre de séances par semaine) tout en évitant la blessure », plans valables aussi bien pour des très bons coureurs que pour des amateurs (vu que c’est exprimé en %VMA) ? Je voudrais être sur que si je suis un tel programme, celui-ci va m’amener vers les objectifs que je me suis fixé personnellement (et que je ne me lance donc pas vers un entrainement peu adapté car trop exigeant ou pas assez).
 #134274

gilles
Re: Plan entrainement 10 km
Sep 08 2011 21:54:26
Pour les coureurs ne sachant pas comment organiser leurs semaines d'entrainement entre deux 10 km espacés de 2,3 ou 4 semaines, vous pouvez suivre ou vous inspirer des plans d'entrainement "entre 2 10 km" disponibles via le carnet d'entrainement:
www.conseils-courseapied.com/carnet-entr...-type-ccap/2k10.html
 #117058

gilles
Re: Plan entrainement 10 km
Sep 04 2011 22:25:50
L'objectif de ce post est de vous guider dans le choix de votre plan entrainement 10 km
Pour que l'on puisse vous répondre au mieux, merci de nous donner comme informations:
- nombre de séances habituellement
- nombre d'années de pratique
- vos références chronométriques sur 10 km ou sur semi marathon, si déjà couru la distance)
- type de travail fractionné - ou pas - que vous effectuez lors de vos entrainements
- ect....
 #116239
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.
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