Connection
course à pied running trail
Plans Plans 10 km

Plans d'entrainement 10 km

Pour préparer au mieux pour vos prochains objectifs sur 10km, conseils-courseapied met à votre disposition un ensemble de plans d'entraînement 10 km.Tous ces plans sont directement téléchargeables dans votre carnet d'entrainement

Quel plan entrainement 10 km choisir ?

Ci-dessous le nombre de séances d'entrainement hebdomadaires à prévoir en fonction de l'objectif visé sur 10 km. Attention ! Choisir un plan comportant 5 ou 6 entrainements par semaine ne suffit pas à réaliser un temps inférieur à 40 mn. Il faut que l'objectif soit en concordance avec votre record sur la distance ou votre potentiel (VMA). Pour ajuster parfaitement le plan à vos capacités, les séances à allure spécifique 10 km sont à réaliser à l'allure visée le jour de la course, et en aucun cas plus vite.


Objectifs sur 10 km Nombre séances par semaine
33 mn - 34 mn - 35 mn 5 à 6 entrainements
36 mn - 38 mn - 40 mn 4 à 5 entrainements
40 mn - 45 mn - 50 mn 3 à 4 entrainements
50 mn - 55 mn - 60 mn 2 à 3 entrainements
Finir 2 entrainements

Par objectif temps

  • Plans 1h00 sur 10 km

    Objectif 1h00

    Plans entrainement pour courir le 10 km en 1h00

  • Plans 55 mn sur 10 km

    Objectif 55 mn

    Plans entrainement pour courir le 10 km en 55 mn

  • Plans 50 mn sur 10 km

    Objectif 50 mn

    Plans entrainement pour courir le 10 km en 50 mn

  • Plans 45 mn sur 10 km

    Objectif 45 mn

    Plans entrainement pour courir le 10 km en 45 mn

  • Plans 40 mn sur 10 km

    Objectif 40 mn

    Plans entrainement pour courir le 10 km en 40 mn

  • Plans 38 mn sur 10 km

    Objectif 38 mn

    Plans entrainement pour courir le 10 km en 38 mn

  • Plans 35 mn sur 10 km

    Objectif 35 mn

    Plans entrainement pour courir le 10 km en 35 mn

  • Plans 33 mn sur 10 km

    Objectif 33 mn

    Plans entrainement pour courir le 10 km en 33 mn

Calcul temps de passage


Distance :  km       
 
Temps souhaité :  h   mn   s
 
Ou allure souhaitée :



Bien s'entraîner sur 10 km

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement 10 km.

Liens externes

Volodalen: informations sur l'entraînement 10 km
FFA: espace "running" sur le site de la fédération française d'athlétisme

Derniers plans 10 km créés dans le carnet

 
Discutez de...
Discutez de (11 posts)
Re: Plan entrainement 10 km
Sep 12 2012 15:23:39
Bonjour,

je suis nouveau sur ce site, je suis tourangeaux et je cours depuis 4 ans.
Je vais participer cette année pour la 4ième fois au 10 km de Tours le 23 septembre départ 10h
Mon record est à 40"03.

N'ayant pas eu la possibilité de m'entrainer beaucoup cette année ( je suis à environ 1 entrainement pas semaine contre 2 les années précédentes) je souhaiterai savoir comment bien gérer les heures avant le départ notamment sur l'échauffement et l'alimentation.
(La distance Le rythme combien de temps avant la course histoire d'essayer de bien canaliser mon énergie)

je vous remercie d'avance pour vos réponses
#186231
Re: Plan entrainement 10 km
Aug 28 2012 17:33:02
Salut.

Tu dois pouvoir etre un peu plus ambitieux (si tu le veux bien sur: amscap.free.fr/cap/allures.php). Pour tes entrainements,, en gros je moyennerai un plan 10 et un plan Semi pour les durees et distances, en gardant la base du 10.
#183103
Re: Plan entrainement 10 km
Aug 28 2012 13:52:54
Bonjour,
Je souhaite préparer les foulées du tram, soit 14 700 m, donc plus qu'un 10km et moins qu'un semi.
J'ai une VMA de 15 et compte donc partir sur 5' au kilo.
Je pense utiliser le plan 10 km en 6 semaines avec 4 sorties hebdo, que me conseillez-vous de modifier pour l'adapter à la distance spécifiques des Foulées du Tram ?
Merci.
#183050
Re: Plan entrainement 10 km
Aug 08 2012 09:07:26
Merci beaucoup
#179919
Re: Plan entrainement 10 km
May 17 2012 07:21:11
Bonjour,

J'étais un peu comme toi au début: ce site est un mine d'information mais nécessite de passer un peu de temps. L'AS 10 c'est ton Allure Spécifique sur 10 km. C'est à dire la vitesse à laquelle tu cours le 10 km. Cette vitesse est elle même plus ou moins reliés à ta Fréquence cardiaque. Exemple un 10 km est très souvent couru à une vitesse qui correspond à une fréquence cardiaque à 90 % de ta fréquence cardiaque max. Un semi approximativement 85 % et un marathon 82 % (du moins dans les premiers kils).

N'hésite pas à lire tous les articles du site et consulter les videos, à la fin tu te rends compte que tout est imbriqué.

@+
#169365
Re: Plan entrainement 10 km
May 17 2012 06:49:47
Bonjour je suis tout nouveau sur le site et après quelques années de rugby . Je veux essayer de mettre a la course . Je comprends donc certaines choses mais d autres sont plus obscures . Sur le plan 10 km on parle de AS 10 . je ne sais pas ce que c'est.
Pouvez vous m 'aidez? Merci
#169361
Re: Plan entrainement 10 km
Dec 21 2011 09:19:59
En fait tout plan d'entrainement doit s'adapter aux réelles capacités du coureur et non l'inverse.Voilà pourquoi je ne raisonne pas en disant tel plan = tel temps sur 10 km ou autre distance. L'allure lors des séances spécifiques (AS10) étant celle du record sur la distance.

Concernant le nombre de séances à réaliser par semaine, là aussi il faut tenir compte du volume d'entrainement réaliser jusqu’alors. Vouloir augmenter trop subitement son volume d'entrainement accentuera les risques de surentrainement, de fatigue, de blessure, ect...

Au niveau du nombre de séances à realiser en fonction de l'objectif, voici quelques repères:

Objectif est de courir le 10 km en 33 mn, 34 mn ou 35 mn: choisir un programme avec 5 à 6 séances .
Objectif est de courir le 10 km en 36 mn, 38 mn, 39 mn ou 40 mn: choisir un programme avec 4 à 5 séances.
Objectif est de courir le 10 km en 40 mn, 45 mn ou 50 mn, choisir un programme avec 3 à 4 séances.
Objectif est de finir ou de courir le 10 km en 50 mn, 55 mn ou 1h , choisirun programme avec 2 à 3 séances.
#139204
Re: Plan entrainement 10 km
Nov 22 2011 11:11:55
Bonjour.
Je me pose des questions quant à vos plans d’entrainements.
Je ne vois nulle part d’objectifs-chrono (je ne parle pas des plans « terminer course, pour débutants» où le chrono importe peu, seul le fait de terminer est recherché). J’ai été voir de nombreux sites proposant des plans d’entrainement et à chaque fois il y a un objectif à entrer avant d’avoir le plan adéquat.
Doit-on interpréter vos plans comme « le meilleur plan d’entrainement possible au vu des vos horaires (durée et nombre de séances par semaine) tout en évitant la blessure », plans valables aussi bien pour des très bons coureurs que pour des amateurs (vu que c’est exprimé en %VMA) ? Je voudrais être sur que si je suis un tel programme, celui-ci va m’amener vers les objectifs que je me suis fixé personnellement (et que je ne me lance donc pas vers un entrainement peu adapté car trop exigeant ou pas assez).
#134274
Re: Plan entrainement 10 km
Sep 08 2011 21:54:26
Pour les coureurs ne sachant pas comment organiser leurs semaines d'entrainement entre deux 10 km espacés de 2,3 ou 4 semaines, vous pouvez suivre ou vous inspirer des plans d'entrainement "entre 2 10 km" disponibles via le carnet d'entrainement:
www.conseils-courseapied.com/carnet-entr...-type-ccap/2k10.html
#117058
Re: Plan entrainement 10 km
Sep 04 2011 22:25:50
L'objectif de ce post est de vous guider dans le choix de votre plan entrainement 10 km
Pour que l'on puisse vous répondre au mieux, merci de nous donner comme informations:
- nombre de séances habituellement
- nombre d'années de pratique
- vos références chronométriques sur 10 km ou sur semi marathon, si déjà couru la distance)
- type de travail fractionné - ou pas - que vous effectuez lors de vos entrainements
- ect....
#116239
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

Nos partenaires

Boutique marathon

Courir360

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Magazine Zatopek

fermer la fenetre

11 secrets de la course à pied

Votre Livre GRATUIT par Email Dés Maintenant





Vos données restent confidentielles
et aucun spam ne vous sera envoyé

11 SECRETS DE
COURSE A PIED


Votre Livre GRATUIT par Email dès Maintenant

*Vos données restent confidentielles et aucun spam ne vous sera envoyé.

News

solde running

Conseils pour une nutrition sportive adaptée

Adopter de bonnes habitudes alimentaires contribue pleinement à l'amélioration des performances.
Pour vous aider à donner la pleine mesure de votre potentiel sur semi marathon, marathon ou trail, OVERSTIM.s met à votre disposition toute une gamme de produits adaptés aux efforts de longues durées.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

partager