Connection
course à pied running trail

Recevez 11 Secrets
de la course à pied

Directement par mail !

Plans Plans 10 km 3 séances - 6 semaines

Plans entrainement 10 km
45 mn - 50 mn - 55 mn - 1h

Plan 3 séances / 6 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Conseils-courseapied met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 45 mn, 50 mn, 55mn ou 1h sur 10 km. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement via la planothéque plan entrainement marathon

plan entrainement préparation 10 km

Plan 10 km objectif 45 mn - 50 mn - 55 mn - 1h

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Attention !

En dehors des footing en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10'à allure lente

Le plan d'entrainement 10 km

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 2
EF Footing 45'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL 1h15 à 70-75%FCM

Travail specifique

Semaine 3
AS10 4 * 1500m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'
Semaine 4
EF Footing 45'
AS10 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 5
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'

Relâchement

Semaine 6
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET 10km

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

EXCLUSIVITE CCAP !
Le programme d'entrainement COURIR 360

Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
Sur Youtube
Sur Facebook

11 Secrets de la Course à Pied

Votre livre GRATUIT par Email dés Maintenant

Prénom Email

Derniers plans 10 km créés dans le carnet

 
Discutez de...
Discutez de (30 posts)
Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines
Feb 16 2014 18:12:34
Bonjour,
Je souhaiterais suivre un plan pour un 10km (la course ayant lieu le 13 avril) mais je cours le semi de Paris le 2 mars. Je ne dispose donc que de 6 semaines mais il faut bien entendu respecter un minimum de repos après le semi surtout que je suis V2. Quelles séances peut-on supprimer ou au moins alléger ? Tout en sachant que j'ai suivi votre plan pour le semi en 8 semaines.
Merci !
#294698
Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines
May 06 2012 15:55:47
Bonjour je suis un jeune( 19 ans ) néophyte dans le monde de la course à pied mais je pratique le hockey sur glace depuis 16 ans et je pratique également le badmington mais j'ai un objectif pour le mois d'août et je voulais savoir comment il fallait que je m'entraîne pour pouvoir accrocher de bonnes places dans cette compétition

Merci d'avance pour vos réponses

PS: les étapes font entre 7,5 et 9,5 kms
#167243
Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines
Jul 07 2011 14:04:25
Merci pour ton retour
#108802
Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines
Jun 22 2011 12:21:20
En tout cas ce plan est très bien !!
Je l'ai fait après un mois 1/2 de reprise suite a une blessure. Grace a mon nouveau Forerunner 305 j'ai suivi à la lettre et le résultat a été ce que j'avais prévu meme un peu mieux !!!

Rien à dire
#107170
Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines
Mar 27 2011 21:30:57
Oui et tu peux caler ton travail à AS10 dans ta SL de 1h20 le w-e prochain

Par contre avant te faire ta séance de VMA courte, il est nécessaire d'intercaler un footing de récupération de 45' en EF
#93256
Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines
Mar 27 2011 12:00:20
Bonjour,

J'ai fait une compétition de 12km en fin de semaine 3 (au maximum de mes possibilités) à la place de la SL-85/90.
Je sais que ce n'est pas optimal mais j'en ai eu envie.

Pour le 2ème jour de la semaine suivante, j'ai un entrainement d'AS10 prévu.
Je pense qu'il serait plus judicieux de le remplacer par de la VMA (des 30/30) vu la proximité avec la compétition précédente (4 jours).
Etes-vous du même avis ou est-ce une erreur?
#93118
Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines
Feb 02 2011 08:17:27
Merci beaucoup

gilles écrit:
Enfin entre 100% à fond et ton AS10, il n'y a pas non plus 5km/h de différences
Attention de ne pas partir trop vite tout de même

Ok, je vais partir sur mon AS10 et les 2 ou 3 derniers km je lache tout ce que j'ai
#82126
Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines
Feb 01 2011 22:01:07
adejean écrit:
Est-ce que je la transforme en:
Mardi - EF Footing 45'
Jeudi - SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Dimanche - 5km préparatoire


Fait plutot:
mardi: VMA 2x10x30/30
Jeudi : 45' en EF
Dimanche: 5km à 100%

Enfin entre 100% à fond et ton AS10, il n'y a pas non plus 5km/h de différences
Attention de ne pas partir trop vite tout de même
#82111
Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines
Feb 01 2011 09:36:20
adejean écrit:
Et question subsidiaire, à quelle allure faut-il faire une course 5km préparatoire à 2 semaines du 10km ?
A fond ou à AS10 ?
A fond !
#81951
Re: Plan entrainement 10km - 3 seances - 6 semaines
Feb 01 2011 09:15:41
Bonjour,

J'ai prévu un 5km préparatoire en semaine 4 du plan.
Comment je planifie la semaine ?

La semaine 4 du plan est:
Mardi - EF Footing 45'
Jeudi - AS10 3 * 2000m avec R=2'
Dimanche - SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Est-ce que je la transforme en:
Mardi - EF Footing 45'
Jeudi - SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Dimanche - 5km préparatoire

Et question subsidiaire, à quelle allure faut-il faire une course 5km préparatoire à 2 semaines du 10km ?
A fond ou à AS10 ?

Merci d'avance pour les réponses
#81949
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

Nos partenaires

Boutique marathon

Courir360

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Magazine Zatopek

fermer la fenetre

Recevez 11 secrets de la course à pied





Vos données restent confidentielles
et aucun spam ne vous sera envoyé

Recevez les 11 SECRETS pour améliorer votre temps

*Vos données restent confidentielles et aucun spam ne vous sera envoyé.

News

solde running

Conseils pour une nutrition sportive adaptée

Adopter de bonnes habitudes alimentaires contribue pleinement à l'amélioration des performances.
Pour vous aider à donner la pleine mesure de votre potentiel sur semi marathon, marathon ou trail, OVERSTIM.s met à votre disposition toute une gamme de produits adaptés aux efforts de longues durées.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

partager