Plan semi-marathon 8 semaines@4 séances sans VMA

StéphaneT écrit: Elles ne comptent évidemment pas pour le volume de R, et perso je ne les compte pas pour le E non plus. Sur ces séances, je compte 15 min E échauffement et 15 min E RAC. Et je prends le kilométrage pour le R-pace.

Nos messages se sont croisés ^^
Je rectifierais donc, merci pour la précision Stéphane

Je suis moi-même sur un plan 10K de Jack donc je vais suivre attentivement ce que tu fais

Concernant le km hebdo, tu était à combien sur les dernières semaines ?

Fekran écrit: Ma semaine:

1. 5 km E
2. Q=4x(200m R(48"")/200m trot+200m R/400m trot+400m R(1'38'')/200m trot)
3. 6 km E
4. 5 km E
5. Q=(3x1600m allure T(4'43), r=1')+4x200m R(48'')/200m trot
6. 6 km E+ 6 LD
7. Q=SL de 16 km E

Tu vas bien finir cassé après cette première semaine ! ^^
Mais c'est chouette ! SI tu t'y tiens, tu vas progresser de façon vertigineuse !

Sur ta semaine, deux remarques : A mon avis, pour la séance R-pace, tu peux viser une répétition de plus. A voir sur le moment comment tu te sens. Cet enchainement n'est pas le plus compliqué du plan avec ses 400 m de recup avant d'attaquer le 400 R.
Ma seconde remarque concerne le nombre de séances par semaine. Perso je me garderais une journée off dans la semaine, histoire de refaire un peu de jus. Tu peux rallonger deux EF dans la semaine pour compenser. Après, si tu le sens, faire une semaine à 6 et une semaine à 7 peut t'aider à assimiler le nouveau rythme. Mais attention à ne pas faire évoluer tous les critères en même temps : durée, kilométrage, fréquence, intensité.

Chouette plan en tout cas, j'ai bien hâte de lire tout ça !

smilk écrit: Je suis moi-même sur un plan 10K de Jack donc je vais suivre attentivement ce que tu fais

Concernant le km hebdo, tu était à combien sur les dernières semaines ?

semaine dernière et celle en cours je suis au dessus des 50km, les 2 premières semaines de juillet 35km en moyenne mais je récupérais de mon semi

StéphaneT écrit: Tu vas bien finir cassé après cette première semaine ! ^^
Mais c'est chouette ! SI tu t'y tiens, tu vas progresser de façon vertigineuse !

Sur ta semaine, deux remarques : A mon avis, pour la séance R-pace, tu peux viser une répétition de plus. A voir sur le moment comment tu te sens. Cet enchainement n'est pas le plus compliqué du plan avec ses 400 m de recup avant d'attaquer le 400 R.
Ma seconde remarque concerne le nombre de séances par semaine. Perso je me garderais une journée off dans la semaine, histoire de refaire un peu de jus. Tu peux rallonger deux EF dans la semaine pour compenser. Après, si tu le sens, faire une semaine à 6 et une semaine à 7 peut t'aider à assimiler le nouveau rythme. Mais attention à ne pas faire évoluer tous les critères en même temps : durée, kilométrage, fréquence, intensité.

Chouette plan en tout cas, j'ai bien hâte de lire tout ça !

Je verrais pour la R-Pace, pour l'instant c'est du tout théorique, je me suis échiné à respecter les 5% max du kilométrage total (en ajoutant les 4X200 de la 5ème séance), et je dépasse de peu ce %age.
Sur la piste j'aviserais^^
Quand tu parles de répétition, tu veux dire le bloc entier 200R/200/200R/400/400R/200?

J'ai fait le plan hier soir, mais oui tu as raison, je vais diluer la sortie 4 dans les autres, ca me fera une coupure milieu de semaine
Merci les gars

Fekran écrit: J'ai fait le plan hier soir, mais oui tu as raison, je vais diluer la sortie 4 dans les autres, ca me fera une coupure milieu de semaine

C'est sûrement une bonne chose, tant d'un point de vue physique que mental.

Outch la semaine que tu vas t'envoyer !
En tout cas, c'est super intéressant ce sujet, j'ai lu tout le post de Air1, ça m'a pris 2h x)

Je vais suivre tout ça avec intérêt, puis un jour je lierai le livre

Par contre je me pose la question sur ce volume, le changement n'est-il pas trop brutal ? Même à 6sorties/semaine c'est énorme et donc 2 sorties de plus que ce que tu fais actuellement.