Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 12 semaines

Bonjour,

Je suis le plan semi 3 séances 12 semaines, j'attaque actuellement la semaine 7.

Compte tenu de la date de ma course, mon plan se déroulera en fait sur 13 semaines. Comment puis je adpater le plan? Comment construire ma semaine supplémentaire?

Je m'étonnne aussi de voir que les séances VMA disparaissent complètement lors de la phase de travail spécifique à partir de la semaine 8, j'avais compris que la VMA baisse assez vite dés lors qu'on ne la travaille pas dans le cadre de séances spécifiques?

Merci d'avance pour vos précieux conseils !!!

jmmr écrit:

Compte tenu de la date de ma course, mon plan se déroulera en fait sur 13 semaines. Comment puis je adapter le plan? Comment construire ma semaine supplémentaire?

Tu ajoutes une semaine 7 "bis" en faisant ceci:
VMA: 10 à 12x300m avec R=1'
F45'
SL de 1h30 dont 3x2000m à AS21

Je m'étonne aussi de voir que les séances VMA disparaissent complètement lors de la phase de travail spécifique à partir de la semaine 8, j'avais compris que la VMA baisse assez vite dés lors qu'on ne la travaille pas dans le cadre de séances spécifiques?

Avec 3 entrainements par semaine, difficile de programmer tous les types de séances dans la semaine. La priorité va aux SL, au travail à AS21 et à l'EF

Une solution si tu veux garder un peu de travail de VMA courte, c'est d'intégrer ton AS21 dans ta SL de la semaine et utiliser la 3eme séance de la semaine pour faire de la VMA.
Mais fait cela uniquement une semaine sur deux

Sinon, soit rassuré, ta VMA ne va pas baisser durant ces 4 semaines de specifique.
C'est une donnée physiologique qui n'évolue pas aussi rapidement que cela

Merci beaucoup pour ces précisions!

Bonjour,
j'ai deux questions :
1. Mon semi se passe en avril, le programme de 12 semaines commence mi janvier, donc que me conseillez vous de faire en attendant le début du programme?
2. En plus du programme 3x je fais du football tous les mardis midi(1h30) et du rugby en club le jeudi soir (2h). Comment intégrer ceci dans le programme?
Les trois séances du programme devraient se faire le mercredi midi, vendredi midi et dimanche.
Merci pour vos conseils et félicitations pour votre site!!!

sylvaincombe écrit:

1. Mon semi se passe en avril, le programme de 12 semaines commence mi janvier, donc que me conseillez vous de faire en attendant le début du programme?

Que prépares tu actuellement ?
As tu prévu de programmer une coupure au mois de décembre ?

2. En plus du programme 3x je fais du football tous les mardis midi(1h30) et du rugby en club le jeudi soir (2h). Comment intégrer ceci dans le programme?
Les trois séances du programme devraient se faire le mercredi midi, vendredi midi et dimanche.

Difficile de pouvoir gérer efficacement une préparation semi marathon en faisant à coté deux autres activités assez intensives au niveau cardiaque...
La première chose est de caler le footing en EF entre le football et le rugby

Ensuite selon ton niveau de fatigue, il serait judicieux de supprimer le rugby en période de travail spécifique (les 4-5 semaines précédant ton semi...

Je sors de mon premier semi (Marseille-Cassis) pour lequel j'ai fait 2-3 footings par semaine mais sans seance aussi organisé que les plans proposés ici. Je faisais aussi le foot et le rugby.

Ce que je prépare : le semi de Marseille le 17/04.

Concernant la pause du rugby à l'approche du semi, j'ai fait la même chose pour Marseille-Cassis en calmant le jeu sur la fin.

Ce we, j'ai pu parcourir les plans entretiens, ce que je comptais faire en attendant le 24/01, date de début de programme.
Au final, je faisais 2x le programme entretien, et ca passait, est-ce pertinent ?