Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

gilles écrit:

Entre les 200m et 300m, prend 45'' à 1' de récupération footing
Prend 1'15" quand les temps d"effort sur les séances de VMA sont supérieurs à 1'15"

Super pratique..un mot un geste et gilles...... Maintenant je peux fixer cela sur mes ptites fiche de prépa

Bonjour Gilles,

Tout d'abord, merci beaucoup pour ce site très clair qui m'a vraiment donné envie de me mettre a la course a pieds.

Je m'entraîne actuellement en suivant scrupuleusement le programme dédié a la préparation d'un 10 kms avec 3 séances par semaine.
Je ne cours que depuis 2 mois et demi et n'ai pas de repère sur 10 kms
J'ai une VMA de 13.4 km/h mesurée avant de commencer le programme par un test du demi-cooper. J'ai 34 ans et fais 94 kgs pour 1m84, tout y est

Je vais attaquer la 7eme semaine. Jusqu'ici, j'arrive a courir les distances AS10 a 11.7 km/h mais je suis a la limite de vomir a la fin de la seance
Du coup je ne me sens pas vraiment capable de courir a cette vitesse l'intégralité du 10 kms.
J'ai parcouru 8,25 kms en 45 mns en semaine 3, soit une moyenne de 11km/h.

Comment me conseilles-tu de gérer ma course? (ex: 5km a 11km/h et 5km a 11.5km/h).
Dois je courir les séances AS10 moins vite?

Encore merci pour cet excellent site et ces précieux conseils

nhefr06 écrit:

Je vais attaquer la 7eme semaine. Jusqu'ici, j'arrive a courir les distances AS10 a 11.7 km/h mais je suis a la limite de vomir a la fin de la séance

Il ne faut surtout pas finir tes séances dans cet état. Tu dois être en mesure de refaire un 1000m à la même allure si on te le demandé

J'ai parcouru 8,25 kms en 45 mns en semaine 3, soit une moyenne de 11km/h.
Comment me conseilles-tu de gérer ma course? (ex: 5km a 11km/h et 5km a 11.5km/h).
Dois je courir les séances AS10 moins vite?

Pour ce premier 10km, part sur cette allure de 11km/h jusqu'au km8. Ensuite sur les deux derniers kms, tu aviseras selon tes sensations. Soit tu maintiens car tu seras déjà bien éprouvé, soit tu seras en mesure d'accélérer et de te faire plaisir
Ainsi à la fin de ce 10km, tu disposeras d'un premier repère fiable pour tout ce qui concerne le travail à AS10

Merci beaucoup pour ces conseils, me voila plus serein pour attaquer ce 10 kms

Bonjour,
nouveau sur le site, je découvre beaucoup de bons conseil et vous en remercie.

je vais faire la "foulée du festayre" à Bayonne fin juillet, course de 12 km, et donc j'ai pensé pour la 1ere fois à suivre un "vrai" plan d'entrainement, afin de voir si je peux améliorer mon chrono (51'50). jusque là, mes entrainements se faisaient plutôt à l'arrache : 1 séance 10x 1min/1min ou 5-6x1km et 2,30 repos et 1 séance au rythme de course, en alternace.
sachant que je compte faire le marathon de Paris en 2011 et donc là, c'est du sérieux, faire les choses bien en m'appuyant sur un plan d'entrainement, je vais voir ce que ca donne déjà sur 10 km.
j'opte donc pour le plan 10 km en 3 séances pendant 8 semaines.
petite question : sur la dernière semaine, que signifie "6 lignes droites en fin de séance" ?
Merci.

etchechris écrit:

petite question : sur la dernière semaine, que signifie "6 lignes droites en fin de séance" ?

Il s'agit d'effectuer 6 accélérations progressives sur 100m environ en cherchant à bien "dérouler".
Il ne s'agit pas de sprint (attention aux risques de blessures..)

L'idée est de finir son footing sur une note un peu plus dynamique en prévision du 10km.

Ces lignes droites ne sont pas non plus obligatoires.