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Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

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gilles a créé le sujet : Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

** Ce sujet traite du contenu de l'article: Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines **

#27803

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christine57 a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

ok, je vais donc, pour ma part, m'approprier ce plan sachant que le cross de Metz est le 15 novembre.
#29280

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Robert72 a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

Salut Gilles,
La première semaine proposée est accompagné d'une SL de 1h10 avec 75 à 80%FCM!?C'est juste ou c'est 70-75%?
#31993

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

Tu peux monter jusqu'à 80%FCM sur les 20' dernières minutes ;)
#32005

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Robert72 a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

Salut Gilles,
En général dans les plans tu indiques un repos de 100m entre des 200m ou 300m,etc....
Pas toujours facile pour ce repérer car 100m de repos entre des 200m ou 500m n'est pas trops gérable...Serait-il possible d'avoir un temps de repos au lieu d'une distance et ce en fonction du type de séance VMA?
Merci
#32562

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

Entre les 200m et 300m, prend 45'' à 1' de récupération footing
Prend 1'15" quand les temps d"effort sur les séances de VMA sont supérieurs à 1'15"
#32582

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Robert72 a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

gilles écrit:

Entre les 200m et 300m, prend 45'' à 1' de récupération footing
Prend 1'15" quand les temps d"effort sur les séances de VMA sont supérieurs à 1'15"

Super pratique..un mot un geste et gilles...... ;) Maintenant je peux fixer cela sur mes ptites fiche de prépa B)
#32588

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nhefr06 a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

Bonjour Gilles,

Tout d'abord, merci beaucoup pour ce site très clair qui m'a vraiment donné envie de me mettre a la course a pieds.

Je m'entraîne actuellement en suivant scrupuleusement le programme dédié a la préparation d'un 10 kms avec 3 séances par semaine.
Je ne cours que depuis 2 mois et demi et n'ai pas de repère sur 10 kms
J'ai une VMA de 13.4 km/h mesurée avant de commencer le programme par un test du demi-cooper. J'ai 34 ans et fais 94 kgs pour 1m84, tout y est :)

Je vais attaquer la 7eme semaine. Jusqu'ici, j'arrive a courir les distances AS10 a 11.7 km/h mais je suis a la limite de vomir a la fin de la seance :huh:
Du coup je ne me sens pas vraiment capable de courir a cette vitesse l'intégralité du 10 kms.
J'ai parcouru 8,25 kms en 45 mns en semaine 3, soit une moyenne de 11km/h.

Comment me conseilles-tu de gérer ma course? (ex: 5km a 11km/h et 5km a 11.5km/h).
Dois je courir les séances AS10 moins vite?

Encore merci pour cet excellent site et ces précieux conseils
#39467

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

nhefr06 écrit:

Je vais attaquer la 7eme semaine. Jusqu'ici, j'arrive a courir les distances AS10 a 11.7 km/h mais je suis a la limite de vomir a la fin de la séance :huh:

Il ne faut surtout pas finir tes séances dans cet état. Tu dois être en mesure de refaire un 1000m à la même allure si on te le demandé

J'ai parcouru 8,25 kms en 45 mns en semaine 3, soit une moyenne de 11km/h.
Comment me conseilles-tu de gérer ma course? (ex: 5km a 11km/h et 5km a 11.5km/h).
Dois je courir les séances AS10 moins vite?

Pour ce premier 10km, part sur cette allure de 11km/h jusqu'au km8. Ensuite sur les deux derniers kms, tu aviseras selon tes sensations. Soit tu maintiens car tu seras déjà bien éprouvé, soit tu seras en mesure d'accélérer et de te faire plaisir ;)
Ainsi à la fin de ce 10km, tu disposeras d'un premier repère fiable pour tout ce qui concerne le travail à AS10
#39503

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nhefr06 a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines

Merci beaucoup pour ces conseils, me voila plus serein pour attaquer ce 10 kms :)
#39809

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