Je viens de relire le plan du site que j'ai choisi. Il n'y a en fait pas de semaine allégée.
Je pense qu'une semaine plus cool me ferait du bien. Je vais donc adapter le plan. Pour la séance de mercredi, je déciderai le jour J si je fais un footing+LD ou une séance de VMA avec volume de travail réduit.

ok, c'est une bonne stratégie aussi

Bilan de la semaine passée.
Cette semaine était une semaine allégée. Ayant de la fatigue, musculaire notamment, je n'ai couru qu'en EF.

Mardi : 42 minutes en EF
Bilan de la sortie :
Distance: 6,75 km
Temps: 42'30''
Allure Moy: 6'17''/km soit 9.55 km/h
FC Moy: 132 (64%)
FC Max: 148 (71%)
Dénivelé: +37m / -43m
connect.garmin.com/modern/activity/3670135113



Mercredi : 45 minutes en EF
Bilan de la sortie :
Distance: 7,29 km
Temps: 45'25''
Allure Moy: 6'13''/km soit 9.65 km/h
FC Moy: 142 (69%)
FC Max: 160 (77%)
Dénivelé: +60m / -54m
connect.garmin.com/modern/activity/3673787848



Dimanche : 1h20 en EF
Bilan de la sortie :
Distance: 13,3 km
Temps: 1h20'
Allure Moy: 6'01''/km soit 9.97 km/h
FC Moy: 147 (71%)
FC Max: 162 (78%)
Dénivelé: +93m / -91m
connect.garmin.com/modern/activity/3684861670



J'ai acheté un tapis de sol pour pouvoir utiliser un roller de massage et faire du gainage sans être à même le sol.
Pour le rouleau de massage, je l'avais acheté pour remplacer les étirements mais je ne l'utilisais presque pas car c'est très inconfortable par terre. Ne faisant plus d'étirement non plus, je pense que la récup' n'a pas été aussi bonne que possible.

Je veux bien ton retour sur le rouleau de massage

Je vais m'y mettre sérieusement. Je te dirai.
1er point de vigilance d'après moi : ne pas prendre des picots trop durs car je trouve que ça fait mal. J'en ai racheté un avec des picots souple. Je vais voir la différence.
Je compte l'utiliser après l'effort mais une collègue l'a fait avant d'aller courir et elle a senti ses jambes super légères.

Très bonne idée que le rouleau de massage.
Aussi bien pour s'échauffer (petits mouvements rapides), qu'après l'effort. Tu peux aussi faire des séances hors course pour travailler les trigger points (ça fait mal au début, mais ça passe).

Bilan de la semaine 6/10.

Mardi : footing en EF.

Bilan de la sortie :
Distance: 7,95 km
Temps: 47'25''
Allure Moy: 5'57''/km soit 10.08 km/h
FC Moy: 136 (66%)
FC Max: 148 (71%)
Dénivelé: +42m / -44m
connect.garmin.com/modern/activity/3692357842



Jeudi : participation au trail de mon village. Le parcours n'était pas simple: passage dans des champs avec un sol recouvert d'herbes qui cachent les bosses, passage dans des bois avec des branches qui gênent en hauteur et parfois obstacles au sol. C'est la première fois que je participe à ce genre de course. Avec le dénivelé supérieur à celui dont j'ai l'habitude, j'ai eu du mal à gérer ma FC. J'avais prévu la stratégie suivante : FC entre 80 et 85 % pendant 3km, entre 85 et 90% pendant 3,5 km, entre 90 et 95% pendant 3,5 km puis libre sur la fin. Je n'ai pas du tout réussi à m'y tenir.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,74 km
Temps: 1h08'14''
Allure Moy: 5'21''/km soit 11.21 km/h
FC Moy: 183 (88%)
FC Max: 201 (97%)
Dénivelé: +159m / -161m
connect.garmin.com/modern/activity/3697620119



Samedi : footing en EF.
Bilan de la sortie :
Distance: 7,99 km
Temps: 48'15''
Allure Moy: 6'02''/km soit 9.94 km/h
FC Moy: 142 (69%)
FC Max: 162 (78%)
Dénivelé: +42m / -41m
connect.garmin.com/modern/activity/3704159027



J'ai aussi fait une séance de renforcement musculaire vendredi.

Bilan de la semaine 7 / 10.

Au programme: 1 footing en EF, 1 séance d'AS21, 1 sortie longue.
Pour des raisons d'emploi du temps, je n'ai pas couru la séance d'EF.

Mercredi : 3x3000 m à AS21.
Premier 3000m avec des sensations ordinaires, le deuxième un peu moins facile, le troisième de supers sensations. Je suis allé plus vite que mon objectif à 4'50" sur celui-ci.
J'ai confronté les FC de cette séance à la lecture d'un article sur le site. Mon pic de FC se situe à 87% de ma FCM en allant plus vite que mon AS visée. L'article évoquait le fait d'atteindre 90% de sa FCM lors d'une séance d'AS21.
Est-ce que je peux considérer que je me suis sous-estimé en fixant mon AS21 à 4'50"?
Sinon, ma cadence est monté à 200ppm. Est-ce trop élevé ou non ?

Bilan de la sortie :
Distance: 12,8 km
Temps: 1h09'
Allure Moy: 5'23''/km soit 11.15 km/h
FC Moy: 159 (77%)
FC Max: 181 (87%)
Dénivelé: +4m / -3m
connect.garmin.com/modern/activity/3718014328



Samedi : SL d'1h40 en EF qui s'est prolongée de 5 minutes. Après le dixième kilomètre, un pote m'a accompagné, ce qui explique la baisse d'allure. Très bonnes sensations.
Bilan de la sortie :
Distance: 16,94 km
Temps: 1h45'03''
Allure Moy: 6'12''/km soit 9.68 km/h
FC Moy: 141 (68%)
FC Max: 159 (77%)
Dénivelé: +92m / -97m
connect.garmin.com/modern/activity/3727254454

Semaine 8/10

Au programme :

• Footing de 45 minutes
• AS 21 : 4000m - 3000m - 2000m
• SL : 1h40 dont 40 minutes dans la fourchette 80 - 85 % de FCM

Lundi : Footing de 45 minutes
RAS

Bilan de la sortie :
Distance: 7,52 km
Temps: 44'15''
Allure Moy: 5'52''/km soit 10.23 km/h
FC Moy: 135 (65%)
FC Max: 151 (73%)
Dénivelé: +46m / -39m
connect.garmin.com/modern/activity/3733397715



Mercredi : Séance d'AS21
Une séance ratée. Je m'étais dit que je viserais 4'45 / km mais j'ai couru le premier 4 000 à 4'40 / km. J'ai atteint les 90% de FCM dès ce bloc. Du coup, le deuxième a été difficile. En plus d'être allé trop vite, j'ai eu des troubles digestifs. Je n'ai pas pu courir le troisième bloc.
J'étais un peu déçu sur le coup mais ça me rappelle qu'il ne faut pas chercher à aller trop vite et qu'il faut être vigilant à la digestion avant d'aller courir.

Bilan de la sortie :
Distance: 9,75 km
Temps: 50'00''
Allure Moy: 5'07''/km soit 11.73 km/h
FC Moy: 167 (81%)
FC Max: 190 (92%)
Dénivelé: +7m / -5m
connect.garmin.com/modern/activity/3740656433



Samedi : Sortie longue
Sortie courue sous des trombes d'eau. Les jambes étaient lourdes à la fin.

Bilan de la sortie :
Distance: 18,55 km
Temps: 1h41'53''
Allure Moy: 5'29''/km soit 10.94 km/h
FC Moy: 157 (76%)
FC Max: 183 (88%)
Dénivelé: +132m / -130m
connect.garmin.com/modern/activity/3750207582



Cette semaine répond aux questions que je me posais la semaine dernière. Je vais viser 4'50'' / km pour les cinq premiers de la course. Ensuite, si je suis en dessous de 85 % de FC, j’accélérerai un peu de façon à être entre 85 et 90% de FCM jusqu'au 15ème kilomètre. La fin sera courue aux sensations.

Cette séance t'aura au moins permis de savoir que 4'40 est trop rapide c'est déjà un bon repère, il doit te rester une dernière grosse séance donc travaille bien 4'50 / 4'45 sur celle ci

La gestion 5k en dessous 10k en dedans et la fin avec ce qu'il reste est plutôt bien je trouve quand on a peu de repère sur la distance