Mendesz - De débutant à marathonien
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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien
Je viens de relire le plan du site que j'ai choisi. Il n'y a en fait pas de semaine allégée.
Je pense qu'une semaine plus cool me ferait du bien. Je vais donc adapter le plan. Pour la séance de mercredi, je déciderai le jour J si je fais un footing+LD ou une séance de VMA avec volume de travail réduit.
Je pense qu'une semaine plus cool me ferait du bien. Je vais donc adapter le plan. Pour la séance de mercredi, je déciderai le jour J si je fais un footing+LD ou une séance de VMA avec volume de travail réduit.
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- Patrick57
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Patrick57 a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien
ok, c'est une bonne stratégie aussi

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- Mendesz
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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien
Bilan de la semaine passée.
Cette semaine était une semaine allégée. Ayant de la fatigue, musculaire notamment, je n'ai couru qu'en EF.
Mardi : 42 minutes en EF
Bilan de la sortie :
Distance: 6,75 km
Temps: 42'30''
Allure Moy: 6'17''/km soit 9.55 km/h
FC Moy: 132 (64%)
FC Max: 148 (71%)
Dénivelé: +37m / -43m
connect.garmin.com/modern/activity/3670135113
1. 1km en 6'32'' : 6'32''/km (00:06:32) - FCmoy 119 (57%) , FCMax 131 (63%) - 9m D+ | 8m D-
2. 1km en 6'39'' : 6'39''/km (00:13:12) - FCmoy 128 (62%) , FCMax 135 (65%) - 9m D+ | -- D-
3. 1km en 6'07'' : 6'07''/km (00:19:19) - FCmoy 133 (64%) , FCMax 143 (69%) - -- D+ | 9m D-
4. 1km en 6'12'' : 6'12''/km (00:25:31) - FCmoy 140 (68%) , FCMax 148 (71%) - 6m D+ | 10m D-
5. 1km en 6'08'' : 6'08''/km (00:31:40) - FCmoy 139 (67%) , FCMax 146 (71%) - 10m D+ | -- D-
=> 5km en 00:31:40 6'20''/km
6. 1km en 6'03'' : 6'03''/km (00:37:44) - FCmoy 133 (64%) , FCMax 138 (67%) - 3m D+ | 6m D-
7. 0,75km en 4'45'' : 6'22''/km (00:42:30) - FCmoy 132 (64%) , FCMax 139 (67%) - -- D+ | 9m D-
Mercredi : 45 minutes en EF
Bilan de la sortie :
Distance: 7,29 km
Temps: 45'25''
Allure Moy: 6'13''/km soit 9.65 km/h
FC Moy: 142 (69%)
FC Max: 160 (77%)
Dénivelé: +60m / -54m
connect.garmin.com/modern/activity/3673787848
1. 1km en 6'04'' : 6'04''/km (00:06:04) - FCmoy 126 (61%) , FCMax 140 (68%) - 9m D+ | -- D-
2. 1km en 6'16'' : 6'16''/km (00:12:20) - FCmoy 139 (67%) , FCMax 158 (76%) - 7m D+ | 18m D-
3. 0,61km en 3'49'' : 6'13''/km (00:16:10) - FCmoy 144 (70%) , FCMax 153 (74%) - 10m D+ | -- D-
4. 1km en 6'04'' : 6'04''/km (00:22:14) - FCmoy 141 (68%) , FCMax 147 (71%) - -- D+ | 11m D-
5. 1km en 6'24'' : 6'24''/km (00:28:39) - FCmoy 148 (71%) , FCMax 159 (77%) - 11m D+ | -- D-
6. 0,43km en 2'41'' : 6'18''/km (00:31:21) - FCmoy 144 (70%) , FCMax 150 (72%) - -- D+ | -- D-
7. 1km en 6'04'' : 6'04''/km (00:37:25) - FCmoy 143 (69%) , FCMax 156 (75%) - 3m D+ | 18m D-
8. 1km en 6'30'' : 6'30''/km (00:43:55) - FCmoy 152 (73%) , FCMax 160 (77%) - 21m D+ | 6m D-
9. 0,25km en 1'30''30 : 6'04''/km (00:45:25) - FCmoy 139 (67%) , FCMax 144 (70%) - -- D+ | -- D-
Dimanche : 1h20 en EF
Bilan de la sortie :
Distance: 13,3 km
Temps: 1h20'
Allure Moy: 6'01''/km soit 9.97 km/h
FC Moy: 147 (71%)
FC Max: 162 (78%)
Dénivelé: +93m / -91m
connect.garmin.com/modern/activity/3684861670
1. 1,53km en 10'00'' : 6'32''/km (00:10:00) - FCmoy 134 (65%) , FCMax 144 (70%) - 15m D+ | 5m D-
2. 11,77km en 1h10' : 5'56''/km (01:20:00) - FCmoy 149 (72%) , FCMax 162 (78%) - 74m D+ | 86m D-
J'ai acheté un tapis de sol pour pouvoir utiliser un roller de massage et faire du gainage sans être à même le sol.
Pour le rouleau de massage, je l'avais acheté pour remplacer les étirements mais je ne l'utilisais presque pas car c'est très inconfortable par terre. Ne faisant plus d'étirement non plus, je pense que la récup' n'a pas été aussi bonne que possible.
Cette semaine était une semaine allégée. Ayant de la fatigue, musculaire notamment, je n'ai couru qu'en EF.
Mardi : 42 minutes en EF
Bilan de la sortie :
Distance: 6,75 km
Temps: 42'30''
Allure Moy: 6'17''/km soit 9.55 km/h
FC Moy: 132 (64%)
FC Max: 148 (71%)
Dénivelé: +37m / -43m
connect.garmin.com/modern/activity/3670135113
Attention : Spoiler !
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1. 1km en 6'32'' : 6'32''/km (00:06:32) - FCmoy 119 (57%) , FCMax 131 (63%) - 9m D+ | 8m D-
2. 1km en 6'39'' : 6'39''/km (00:13:12) - FCmoy 128 (62%) , FCMax 135 (65%) - 9m D+ | -- D-
3. 1km en 6'07'' : 6'07''/km (00:19:19) - FCmoy 133 (64%) , FCMax 143 (69%) - -- D+ | 9m D-
4. 1km en 6'12'' : 6'12''/km (00:25:31) - FCmoy 140 (68%) , FCMax 148 (71%) - 6m D+ | 10m D-
5. 1km en 6'08'' : 6'08''/km (00:31:40) - FCmoy 139 (67%) , FCMax 146 (71%) - 10m D+ | -- D-
=> 5km en 00:31:40 6'20''/km
6. 1km en 6'03'' : 6'03''/km (00:37:44) - FCmoy 133 (64%) , FCMax 138 (67%) - 3m D+ | 6m D-
7. 0,75km en 4'45'' : 6'22''/km (00:42:30) - FCmoy 132 (64%) , FCMax 139 (67%) - -- D+ | 9m D-
Mercredi : 45 minutes en EF
Bilan de la sortie :
Distance: 7,29 km
Temps: 45'25''
Allure Moy: 6'13''/km soit 9.65 km/h
FC Moy: 142 (69%)
FC Max: 160 (77%)
Dénivelé: +60m / -54m
connect.garmin.com/modern/activity/3673787848
Attention : Spoiler !
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1. 1km en 6'04'' : 6'04''/km (00:06:04) - FCmoy 126 (61%) , FCMax 140 (68%) - 9m D+ | -- D-
2. 1km en 6'16'' : 6'16''/km (00:12:20) - FCmoy 139 (67%) , FCMax 158 (76%) - 7m D+ | 18m D-
3. 0,61km en 3'49'' : 6'13''/km (00:16:10) - FCmoy 144 (70%) , FCMax 153 (74%) - 10m D+ | -- D-
4. 1km en 6'04'' : 6'04''/km (00:22:14) - FCmoy 141 (68%) , FCMax 147 (71%) - -- D+ | 11m D-
5. 1km en 6'24'' : 6'24''/km (00:28:39) - FCmoy 148 (71%) , FCMax 159 (77%) - 11m D+ | -- D-
6. 0,43km en 2'41'' : 6'18''/km (00:31:21) - FCmoy 144 (70%) , FCMax 150 (72%) - -- D+ | -- D-
7. 1km en 6'04'' : 6'04''/km (00:37:25) - FCmoy 143 (69%) , FCMax 156 (75%) - 3m D+ | 18m D-
8. 1km en 6'30'' : 6'30''/km (00:43:55) - FCmoy 152 (73%) , FCMax 160 (77%) - 21m D+ | 6m D-
9. 0,25km en 1'30''30 : 6'04''/km (00:45:25) - FCmoy 139 (67%) , FCMax 144 (70%) - -- D+ | -- D-
Dimanche : 1h20 en EF
Bilan de la sortie :
Distance: 13,3 km
Temps: 1h20'
Allure Moy: 6'01''/km soit 9.97 km/h
FC Moy: 147 (71%)
FC Max: 162 (78%)
Dénivelé: +93m / -91m
connect.garmin.com/modern/activity/3684861670
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1. 1,53km en 10'00'' : 6'32''/km (00:10:00) - FCmoy 134 (65%) , FCMax 144 (70%) - 15m D+ | 5m D-
2. 11,77km en 1h10' : 5'56''/km (01:20:00) - FCmoy 149 (72%) , FCMax 162 (78%) - 74m D+ | 86m D-
J'ai acheté un tapis de sol pour pouvoir utiliser un roller de massage et faire du gainage sans être à même le sol.
Pour le rouleau de massage, je l'avais acheté pour remplacer les étirements mais je ne l'utilisais presque pas car c'est très inconfortable par terre. Ne faisant plus d'étirement non plus, je pense que la récup' n'a pas été aussi bonne que possible.
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- Damien42
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Damien42 a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien
Je veux bien ton retour sur le rouleau de massage

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- Mendesz
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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien
Je vais m'y mettre sérieusement. Je te dirai.
1er point de vigilance d'après moi : ne pas prendre des picots trop durs car je trouve que ça fait mal. J'en ai racheté un avec des picots souple. Je vais voir la différence.
Je compte l'utiliser après l'effort mais une collègue l'a fait avant d'aller courir et elle a senti ses jambes super légères.
1er point de vigilance d'après moi : ne pas prendre des picots trop durs car je trouve que ça fait mal. J'en ai racheté un avec des picots souple. Je vais voir la différence.
Je compte l'utiliser après l'effort mais une collègue l'a fait avant d'aller courir et elle a senti ses jambes super légères.
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- smilk
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smilk a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien
Très bonne idée que le rouleau de massage.
Aussi bien pour s'échauffer (petits mouvements rapides), qu'après l'effort. Tu peux aussi faire des séances hors course pour travailler les trigger points (ça fait mal au début, mais ça passe).
Aussi bien pour s'échauffer (petits mouvements rapides), qu'après l'effort. Tu peux aussi faire des séances hors course pour travailler les trigger points (ça fait mal au début, mais ça passe).
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- Mendesz
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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien
Bilan de la semaine 6/10.
Mardi : footing en EF.
Bilan de la sortie :
Distance: 7,95 km
Temps: 47'25''
Allure Moy: 5'57''/km soit 10.08 km/h
FC Moy: 136 (66%)
FC Max: 148 (71%)
Dénivelé: +42m / -44m
connect.garmin.com/modern/activity/3692357842
1. 1km en 6'05'' : 6'05''/km (00:06:05) - FCmoy 125 (60%) , FCMax 140 (68%) - 10m D+ | 7m D-
2. 1km en 5'56'' : 5'56''/km (00:12:02) - FCmoy 138 (67%) , FCMax 145 (70%) - 7m D+ | -- D-
3. 1km en 5'56'' : 5'56''/km (00:17:58) - FCmoy 137 (66%) , FCMax 143 (69%) - -- D+ | 9m D-
4. 1km en 6'00'' : 6'00''/km (00:23:59) - FCmoy 141 (68%) , FCMax 148 (71%) - 7m D+ | -- D-
5. 1km en 5'53'' : 5'53''/km (00:29:53) - FCmoy 137 (66%) , FCMax 144 (70%) - 1m D+ | -- D-
=> 5km en 00:29:53 5'58''/km
6. 1km en 5'50'' : 5'50''/km (00:35:43) - FCmoy 136 (66%) , FCMax 142 (69%) - -- D+ | 7m D-
7. 1km en 5'42'' : 5'42''/km (00:41:25) - FCmoy 133 (64%) , FCMax 139 (67%) - -- D+ | 21m D-
8. 0,95km en 5'59'' : 6'17''/km (00:47:25) - FCmoy 141 (68%) , FCMax 145 (70%) - 16m D+ | -- D-
Jeudi : participation au trail de mon village. Le parcours n'était pas simple: passage dans des champs avec un sol recouvert d'herbes qui cachent les bosses, passage dans des bois avec des branches qui gênent en hauteur et parfois obstacles au sol. C'est la première fois que je participe à ce genre de course. Avec le dénivelé supérieur à celui dont j'ai l'habitude, j'ai eu du mal à gérer ma FC. J'avais prévu la stratégie suivante : FC entre 80 et 85 % pendant 3km, entre 85 et 90% pendant 3,5 km, entre 90 et 95% pendant 3,5 km puis libre sur la fin. Je n'ai pas du tout réussi à m'y tenir.
Bilan de la sortie :
Distance: 12,74 km
Temps: 1h08'14''
Allure Moy: 5'21''/km soit 11.21 km/h
FC Moy: 183 (88%)
FC Max: 201 (97%)
Dénivelé: +159m / -161m
connect.garmin.com/modern/activity/3697620119
1. 3km en 15'50'' : 5'16''/km (00:15:50) - FCmoy 177 (86%) , FCMax 196 (95%) - 54m D+ | 33m D-
2. 3,5km en 18'33'' : 5'18''/km (00:34:23) - FCmoy 183 (88%) , FCMax 196 (95%) - 50m D+ | 45m D-
3. 3,5km en 19'32'' : 5'35''/km (00:53:56) - FCmoy 185 (89%) , FCMax 196 (95%) - 36m D+ | 64m D-
4. 2,74km en 14'17'' : 5'13''/km (01:08:14) - FCmoy 189 (91%) , FCMax 201 (97%) - 18m D+ | 19m D-
Samedi : footing en EF.
Bilan de la sortie :
Distance: 7,99 km
Temps: 48'15''
Allure Moy: 6'02''/km soit 9.94 km/h
FC Moy: 142 (69%)
FC Max: 162 (78%)
Dénivelé: +42m / -41m
connect.garmin.com/modern/activity/3704159027
1. 1km en 6'32'' : 6'32''/km (00:06:32) - FCmoy 115 (56%) , FCMax 130 (63%) - 10m D+ | -- D-
2. 1km en 6'02'' : 6'02''/km (00:12:34) - FCmoy 133 (64%) , FCMax 141 (68%) - 6m D+ | -- D-
3. 1km en 5'41'' : 5'41''/km (00:18:15) - FCmoy 139 (67%) , FCMax 144 (70%) - -- D+ | 6m D-
4. 1km en 5'38'' : 5'38''/km (00:23:54) - FCmoy 143 (69%) , FCMax 150 (72%) - -- D+ | 10m D-
5. 1km en 6'10'' : 6'10''/km (00:30:04) - FCmoy 153 (74%) , FCMax 162 (78%) - 9m D+ | 8m D-
=> 5km en 00:30:04 6'00''/km
6. 1km en 6'02'' : 6'02''/km (00:36:07) - FCmoy 155 (75%) , FCMax 160 (77%) - 12m D+ | -- D-
7. 1km en 6'07'' : 6'07''/km (00:42:14) - FCmoy 148 (71%) , FCMax 157 (76%) - 6m D+ | -- D-
8. 0,99km en 6'01'' : 6'05''/km (00:48:15) - FCmoy 151 (73%) , FCMax 158 (76%) - -- D+ | 16m D-
J'ai aussi fait une séance de renforcement musculaire vendredi.
Mardi : footing en EF.
Bilan de la sortie :
Distance: 7,95 km
Temps: 47'25''
Allure Moy: 5'57''/km soit 10.08 km/h
FC Moy: 136 (66%)
FC Max: 148 (71%)
Dénivelé: +42m / -44m
connect.garmin.com/modern/activity/3692357842
Attention : Spoiler !
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1. 1km en 6'05'' : 6'05''/km (00:06:05) - FCmoy 125 (60%) , FCMax 140 (68%) - 10m D+ | 7m D-
2. 1km en 5'56'' : 5'56''/km (00:12:02) - FCmoy 138 (67%) , FCMax 145 (70%) - 7m D+ | -- D-
3. 1km en 5'56'' : 5'56''/km (00:17:58) - FCmoy 137 (66%) , FCMax 143 (69%) - -- D+ | 9m D-
4. 1km en 6'00'' : 6'00''/km (00:23:59) - FCmoy 141 (68%) , FCMax 148 (71%) - 7m D+ | -- D-
5. 1km en 5'53'' : 5'53''/km (00:29:53) - FCmoy 137 (66%) , FCMax 144 (70%) - 1m D+ | -- D-
=> 5km en 00:29:53 5'58''/km
6. 1km en 5'50'' : 5'50''/km (00:35:43) - FCmoy 136 (66%) , FCMax 142 (69%) - -- D+ | 7m D-
7. 1km en 5'42'' : 5'42''/km (00:41:25) - FCmoy 133 (64%) , FCMax 139 (67%) - -- D+ | 21m D-
8. 0,95km en 5'59'' : 6'17''/km (00:47:25) - FCmoy 141 (68%) , FCMax 145 (70%) - 16m D+ | -- D-
Jeudi : participation au trail de mon village. Le parcours n'était pas simple: passage dans des champs avec un sol recouvert d'herbes qui cachent les bosses, passage dans des bois avec des branches qui gênent en hauteur et parfois obstacles au sol. C'est la première fois que je participe à ce genre de course. Avec le dénivelé supérieur à celui dont j'ai l'habitude, j'ai eu du mal à gérer ma FC. J'avais prévu la stratégie suivante : FC entre 80 et 85 % pendant 3km, entre 85 et 90% pendant 3,5 km, entre 90 et 95% pendant 3,5 km puis libre sur la fin. Je n'ai pas du tout réussi à m'y tenir.
Bilan de la sortie :
Distance: 12,74 km
Temps: 1h08'14''
Allure Moy: 5'21''/km soit 11.21 km/h
FC Moy: 183 (88%)
FC Max: 201 (97%)
Dénivelé: +159m / -161m
connect.garmin.com/modern/activity/3697620119
Attention : Spoiler !
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1. 3km en 15'50'' : 5'16''/km (00:15:50) - FCmoy 177 (86%) , FCMax 196 (95%) - 54m D+ | 33m D-
2. 3,5km en 18'33'' : 5'18''/km (00:34:23) - FCmoy 183 (88%) , FCMax 196 (95%) - 50m D+ | 45m D-
3. 3,5km en 19'32'' : 5'35''/km (00:53:56) - FCmoy 185 (89%) , FCMax 196 (95%) - 36m D+ | 64m D-
4. 2,74km en 14'17'' : 5'13''/km (01:08:14) - FCmoy 189 (91%) , FCMax 201 (97%) - 18m D+ | 19m D-
Samedi : footing en EF.
Bilan de la sortie :
Distance: 7,99 km
Temps: 48'15''
Allure Moy: 6'02''/km soit 9.94 km/h
FC Moy: 142 (69%)
FC Max: 162 (78%)
Dénivelé: +42m / -41m
connect.garmin.com/modern/activity/3704159027
Attention : Spoiler !
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1. 1km en 6'32'' : 6'32''/km (00:06:32) - FCmoy 115 (56%) , FCMax 130 (63%) - 10m D+ | -- D-
2. 1km en 6'02'' : 6'02''/km (00:12:34) - FCmoy 133 (64%) , FCMax 141 (68%) - 6m D+ | -- D-
3. 1km en 5'41'' : 5'41''/km (00:18:15) - FCmoy 139 (67%) , FCMax 144 (70%) - -- D+ | 6m D-
4. 1km en 5'38'' : 5'38''/km (00:23:54) - FCmoy 143 (69%) , FCMax 150 (72%) - -- D+ | 10m D-
5. 1km en 6'10'' : 6'10''/km (00:30:04) - FCmoy 153 (74%) , FCMax 162 (78%) - 9m D+ | 8m D-
=> 5km en 00:30:04 6'00''/km
6. 1km en 6'02'' : 6'02''/km (00:36:07) - FCmoy 155 (75%) , FCMax 160 (77%) - 12m D+ | -- D-
7. 1km en 6'07'' : 6'07''/km (00:42:14) - FCmoy 148 (71%) , FCMax 157 (76%) - 6m D+ | -- D-
8. 0,99km en 6'01'' : 6'05''/km (00:48:15) - FCmoy 151 (73%) , FCMax 158 (76%) - -- D+ | 16m D-
J'ai aussi fait une séance de renforcement musculaire vendredi.
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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien
Bilan de la semaine 7 / 10.
Au programme: 1 footing en EF, 1 séance d'AS21, 1 sortie longue.
Pour des raisons d'emploi du temps, je n'ai pas couru la séance d'EF.
Mercredi : 3x3000 m à AS21.
Premier 3000m avec des sensations ordinaires, le deuxième un peu moins facile, le troisième de supers sensations. Je suis allé plus vite que mon objectif à 4'50" sur celui-ci.
J'ai confronté les FC de cette séance à la lecture d'un article sur le site. Mon pic de FC se situe à 87% de ma FCM en allant plus vite que mon AS visée. L'article évoquait le fait d'atteindre 90% de sa FCM lors d'une séance d'AS21.
Est-ce que je peux considérer que je me suis sous-estimé en fixant mon AS21 à 4'50"?
Sinon, ma cadence est monté à 200ppm. Est-ce trop élevé ou non ?
Bilan de la sortie :
Distance: 12,8 km
Temps: 1h09'
Allure Moy: 5'23''/km soit 11.15 km/h
FC Moy: 159 (77%)
FC Max: 181 (87%)
Dénivelé: +4m / -3m
connect.garmin.com/modern/activity/3718014328
1. 1,52km en 10'03'' : 6'35''/km (00:10:03) - FCmoy 133 (64%) , FCMax 164 (79%) - 1m D+ | -- D-
2. 3km en 14'29'' : 4'49''/km (00:24:32) - FCmoy 164 (79%) , FCMax 173 (84%) - 1m D+ | 1m D-
3. 0,26km en 2'00'' : 7'46''/km (00:26:32) - FCmoy 154 (74%) , FCMax 171 (83%) - -- D+ | -- D-
4. 3km en 14'24'' : 4'48''/km (00:40:56) - FCmoy 170 (82%) , FCMax 177 (86%) - 1m D+ | 1m D-
5. 0,29km en 2'00'' : 6'53''/km (00:42:56) - FCmoy 157 (76%) , FCMax 174 (84%) - -- D+ | -- D-
6. 3km en 14'16'' : 4'45''/km (00:57:13) - FCmoy 173 (84%) , FCMax 181 (87%) - -- D+ | -- D-
7. 1,73km en 11'46'' : 6'48''/km (01:09:00) - FCmoy 145 (70%) , FCMax 178 (86%) - -- D+ | -- D-
Samedi : SL d'1h40 en EF qui s'est prolongée de 5 minutes. Après le dixième kilomètre, un pote m'a accompagné, ce qui explique la baisse d'allure. Très bonnes sensations.
Bilan de la sortie :
Distance: 16,94 km
Temps: 1h45'03''
Allure Moy: 6'12''/km soit 9.68 km/h
FC Moy: 141 (68%)
FC Max: 159 (77%)
Dénivelé: +92m / -97m
connect.garmin.com/modern/activity/3727254454
1. 1km en 6'18'' : 6'18''/km (00:06:18) - FCmoy 128 (62%) , FCMax 143 (69%) - 10m D+ | 8m D-
2. 1km en 6'05'' : 6'05''/km (00:12:24) - FCmoy 139 (67%) , FCMax 144 (70%) - 9m D+ | -- D-
3. 1km en 5'58'' : 5'58''/km (00:18:23) - FCmoy 141 (68%) , FCMax 147 (71%) - -- D+ | 14m D-
4. 1km en 6'07'' : 6'07''/km (00:24:30) - FCmoy 146 (71%) , FCMax 156 (75%) - 8m D+ | 4m D-
5. 1km en 5'59'' : 5'59''/km (00:30:30) - FCmoy 145 (70%) , FCMax 153 (74%) - 2m D+ | 4m D-
=> 5km en 00:30:30 6'06''/km
6. 1km en 6'01'' : 6'01''/km (00:36:31) - FCmoy 148 (71%) , FCMax 159 (77%) - 10m D+ | 10m D-
7. 1km en 5'59'' : 5'59''/km (00:42:31) - FCmoy 148 (71%) , FCMax 156 (75%) - 6m D+ | -- D-
8. 1km en 5'59'' : 5'59''/km (00:48:30) - FCmoy 146 (71%) , FCMax 152 (73%) - -- D+ | -- D-
9. 1km en 5'54'' : 5'54''/km (00:54:24) - FCmoy 143 (69%) , FCMax 149 (72%) - -- D+ | 2m D-
10. 1km en 6'18'' : 6'18''/km (01:00:43) - FCmoy 140 (68%) , FCMax 148 (71%) - 6m D+ | 15m D-
=> 10km en 01:00:43 6'04''/km
11. 1km en 6'35'' : 6'35''/km (01:07:18) - FCmoy 140 (68%) , FCMax 149 (72%) - 5m D+ | 5m D-
12. 1km en 6'40'' : 6'40''/km (01:13:59) - FCmoy 140 (68%) , FCMax 145 (70%) - 16m D+ | -- D-
13. 1km en 6'24'' : 6'24''/km (01:20:24) - FCmoy 140 (68%) , FCMax 146 (71%) - -- D+ | -- D-
14. 1km en 6'12'' : 6'12''/km (01:26:37) - FCmoy 139 (67%) , FCMax 144 (70%) - -- D+ | 4m D-
15. 1km en 6'09'' : 6'09''/km (01:32:46) - FCmoy 138 (67%) , FCMax 144 (70%) - -- D+ | 10m D-
=> 15km en 01:32:46 6'11''/km
16. 1km en 6'06'' : 6'06''/km (01:38:53) - FCmoy 136 (66%) , FCMax 150 (72%) - -- D+ | 22m D-
17. 0,94km en 6'09'' : 6'34''/km (01:45:03) - FCmoy 146 (71%) , FCMax 153 (74%) - 21m D+ | -- D-
Au programme: 1 footing en EF, 1 séance d'AS21, 1 sortie longue.
Pour des raisons d'emploi du temps, je n'ai pas couru la séance d'EF.
Mercredi : 3x3000 m à AS21.
Premier 3000m avec des sensations ordinaires, le deuxième un peu moins facile, le troisième de supers sensations. Je suis allé plus vite que mon objectif à 4'50" sur celui-ci.
J'ai confronté les FC de cette séance à la lecture d'un article sur le site. Mon pic de FC se situe à 87% de ma FCM en allant plus vite que mon AS visée. L'article évoquait le fait d'atteindre 90% de sa FCM lors d'une séance d'AS21.
Est-ce que je peux considérer que je me suis sous-estimé en fixant mon AS21 à 4'50"?
Sinon, ma cadence est monté à 200ppm. Est-ce trop élevé ou non ?
Bilan de la sortie :
Distance: 12,8 km
Temps: 1h09'
Allure Moy: 5'23''/km soit 11.15 km/h
FC Moy: 159 (77%)
FC Max: 181 (87%)
Dénivelé: +4m / -3m
connect.garmin.com/modern/activity/3718014328
Attention : Spoiler !
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1. 1,52km en 10'03'' : 6'35''/km (00:10:03) - FCmoy 133 (64%) , FCMax 164 (79%) - 1m D+ | -- D-
2. 3km en 14'29'' : 4'49''/km (00:24:32) - FCmoy 164 (79%) , FCMax 173 (84%) - 1m D+ | 1m D-
3. 0,26km en 2'00'' : 7'46''/km (00:26:32) - FCmoy 154 (74%) , FCMax 171 (83%) - -- D+ | -- D-
4. 3km en 14'24'' : 4'48''/km (00:40:56) - FCmoy 170 (82%) , FCMax 177 (86%) - 1m D+ | 1m D-
5. 0,29km en 2'00'' : 6'53''/km (00:42:56) - FCmoy 157 (76%) , FCMax 174 (84%) - -- D+ | -- D-
6. 3km en 14'16'' : 4'45''/km (00:57:13) - FCmoy 173 (84%) , FCMax 181 (87%) - -- D+ | -- D-
7. 1,73km en 11'46'' : 6'48''/km (01:09:00) - FCmoy 145 (70%) , FCMax 178 (86%) - -- D+ | -- D-
Samedi : SL d'1h40 en EF qui s'est prolongée de 5 minutes. Après le dixième kilomètre, un pote m'a accompagné, ce qui explique la baisse d'allure. Très bonnes sensations.
Bilan de la sortie :
Distance: 16,94 km
Temps: 1h45'03''
Allure Moy: 6'12''/km soit 9.68 km/h
FC Moy: 141 (68%)
FC Max: 159 (77%)
Dénivelé: +92m / -97m
connect.garmin.com/modern/activity/3727254454
Attention : Spoiler !
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1. 1km en 6'18'' : 6'18''/km (00:06:18) - FCmoy 128 (62%) , FCMax 143 (69%) - 10m D+ | 8m D-
2. 1km en 6'05'' : 6'05''/km (00:12:24) - FCmoy 139 (67%) , FCMax 144 (70%) - 9m D+ | -- D-
3. 1km en 5'58'' : 5'58''/km (00:18:23) - FCmoy 141 (68%) , FCMax 147 (71%) - -- D+ | 14m D-
4. 1km en 6'07'' : 6'07''/km (00:24:30) - FCmoy 146 (71%) , FCMax 156 (75%) - 8m D+ | 4m D-
5. 1km en 5'59'' : 5'59''/km (00:30:30) - FCmoy 145 (70%) , FCMax 153 (74%) - 2m D+ | 4m D-
=> 5km en 00:30:30 6'06''/km
6. 1km en 6'01'' : 6'01''/km (00:36:31) - FCmoy 148 (71%) , FCMax 159 (77%) - 10m D+ | 10m D-
7. 1km en 5'59'' : 5'59''/km (00:42:31) - FCmoy 148 (71%) , FCMax 156 (75%) - 6m D+ | -- D-
8. 1km en 5'59'' : 5'59''/km (00:48:30) - FCmoy 146 (71%) , FCMax 152 (73%) - -- D+ | -- D-
9. 1km en 5'54'' : 5'54''/km (00:54:24) - FCmoy 143 (69%) , FCMax 149 (72%) - -- D+ | 2m D-
10. 1km en 6'18'' : 6'18''/km (01:00:43) - FCmoy 140 (68%) , FCMax 148 (71%) - 6m D+ | 15m D-
=> 10km en 01:00:43 6'04''/km
11. 1km en 6'35'' : 6'35''/km (01:07:18) - FCmoy 140 (68%) , FCMax 149 (72%) - 5m D+ | 5m D-
12. 1km en 6'40'' : 6'40''/km (01:13:59) - FCmoy 140 (68%) , FCMax 145 (70%) - 16m D+ | -- D-
13. 1km en 6'24'' : 6'24''/km (01:20:24) - FCmoy 140 (68%) , FCMax 146 (71%) - -- D+ | -- D-
14. 1km en 6'12'' : 6'12''/km (01:26:37) - FCmoy 139 (67%) , FCMax 144 (70%) - -- D+ | 4m D-
15. 1km en 6'09'' : 6'09''/km (01:32:46) - FCmoy 138 (67%) , FCMax 144 (70%) - -- D+ | 10m D-
=> 15km en 01:32:46 6'11''/km
16. 1km en 6'06'' : 6'06''/km (01:38:53) - FCmoy 136 (66%) , FCMax 150 (72%) - -- D+ | 22m D-
17. 0,94km en 6'09'' : 6'34''/km (01:45:03) - FCmoy 146 (71%) , FCMax 153 (74%) - 21m D+ | -- D-
Dernière édition: il y a 3 ans 7 mois par Mendesz.
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Semaine 8/10
Au programme :
Lundi : Footing de 45 minutes
RAS
Bilan de la sortie :
Distance: 7,52 km
Temps: 44'15''
Allure Moy: 5'52''/km soit 10.23 km/h
FC Moy: 135 (65%)
FC Max: 151 (73%)
Dénivelé: +46m / -39m
connect.garmin.com/modern/activity/3733397715
1. 1km en 6'23'' : 6'23''/km (00:06:23) - FCmoy 119 (57%) , FCMax 136 (66%) - 10m D+ | -- D-
2. 1km en 5'43'' : 5'43''/km (00:12:07) - FCmoy 133 (64%) , FCMax 141 (68%) - 8m D+ | -- D-
3. 1km en 5'33'' : 5'33''/km (00:17:40) - FCmoy 136 (66%) , FCMax 145 (70%) - -- D+ | -- D-
4. 1km en 5'41'' : 5'41''/km (00:23:22) - FCmoy 138 (67%) , FCMax 142 (69%) - -- D+ | 4m D-
5. 1km en 5'40'' : 5'40''/km (00:29:02) - FCmoy 134 (65%) , FCMax 140 (68%) - -- D+ | 23m D-
=> 5km en 00:29:02 5'48''/km
6. 1km en 5'58'' : 5'58''/km (00:35:01) - FCmoy 137 (66%) , FCMax 146 (71%) - 6m D+ | 9m D-
7. 1km en 6'06'' : 6'06''/km (00:41:07) - FCmoy 146 (71%) , FCMax 151 (73%) - 18m D+ | -- D-
8. 0,52km en 3'08'' : 5'59''/km (00:44:15) - FCmoy 141 (68%) , FCMax 151 (73%) - 4m D+ | 4m D-
Mercredi : Séance d'AS21
Une séance ratée. Je m'étais dit que je viserais 4'45 / km mais j'ai couru le premier 4 000 à 4'40 / km. J'ai atteint les 90% de FCM dès ce bloc. Du coup, le deuxième a été difficile. En plus d'être allé trop vite, j'ai eu des troubles digestifs. Je n'ai pas pu courir le troisième bloc.
J'étais un peu déçu sur le coup mais ça me rappelle qu'il ne faut pas chercher à aller trop vite et qu'il faut être vigilant à la digestion avant d'aller courir.
Bilan de la sortie :
Distance: 9,75 km
Temps: 50'00''
Allure Moy: 5'07''/km soit 11.73 km/h
FC Moy: 167 (81%)
FC Max: 190 (92%)
Dénivelé: +7m / -5m
connect.garmin.com/modern/activity/3740656433
1. 1,78km en 10'30'' : 5'54''/km (00:10:30) - FCmoy 130 (63%) , FCMax 155 (75%) - 2m D+ | -- D-
2. 4km en 18'33'' : 4'38''/km (00:29:04) - FCmoy 175 (85%) , FCMax 190 (92%) - 2m D+ | 3m D-
3. 0,27km en 2'00'' : 7'26''/km (00:31:04) - FCmoy 166 (80%) , FCMax 187 (90%) - -- D+ | -- D-
4. 3km en 14'08'' : 4'42''/km (00:45:13) - FCmoy 184 (89%) , FCMax 189 (91%) - 2m D+ | 2m D-
5. 0,22km en 2'00'' : 9'01''/km (00:47:13) - FCmoy 163 (79%) , FCMax 189 (91%) - -- D+ | -- D-
6. 0,35km en 1'40''43 : 4'47''/km (00:48:53) - FCmoy 175 (85%) , FCMax 187 (90%) - 2m D+ | -- D-
7. 0,13km en 1'07''05 : 8'29''/km (00:50:00) - FCmoy 168 (81%) , FCMax 186 (90%) - -- D+ | -- D-
Samedi : Sortie longue
Sortie courue sous des trombes d'eau. Les jambes étaient lourdes à la fin.
Bilan de la sortie :
Distance: 18,55 km
Temps: 1h41'53''
Allure Moy: 5'29''/km soit 10.94 km/h
FC Moy: 157 (76%)
FC Max: 183 (88%)
Dénivelé: +132m / -130m
connect.garmin.com/modern/activity/3750207582
1. 1,67km en 10'00'' : 5'59''/km (00:10:00) - FCmoy 132 (64%) , FCMax 146 (71%) - 17m D+ | 5m D-
2. 6,92km en 40'00'' : 5'46''/km (00:50:00) - FCmoy 149 (72%) , FCMax 167 (81%) - 51m D+ | 56m D-
3. 7,95km en 40'00'' : 5'01''/km (01:30:00) - FCmoy 172 (83%) , FCMax 183 (88%) - 48m D+ | 53m D-
4. 1,7km en 10'00'' : 5'52''/km (01:40:00) - FCmoy 156 (75%) , FCMax 175 (85%) - 10m D+ | 17m D-
5. 0,31km en 1'53''60 : 6'08''/km (01:41:53) - FCmoy 155 (75%) , FCMax 157 (76%) - 6m D+ | -- D-
Cette semaine répond aux questions que je me posais la semaine dernière. Je vais viser 4'50'' / km pour les cinq premiers de la course. Ensuite, si je suis en dessous de 85 % de FC, j’accélérerai un peu de façon à être entre 85 et 90% de FCM jusqu'au 15ème kilomètre. La fin sera courue aux sensations.
Au programme :
- Footing de 45 minutes
- AS 21 : 4000m - 3000m - 2000m
- SL : 1h40 dont 40 minutes dans la fourchette 80 - 85 % de FCM
Lundi : Footing de 45 minutes
RAS
Bilan de la sortie :
Distance: 7,52 km
Temps: 44'15''
Allure Moy: 5'52''/km soit 10.23 km/h
FC Moy: 135 (65%)
FC Max: 151 (73%)
Dénivelé: +46m / -39m
connect.garmin.com/modern/activity/3733397715
Attention : Spoiler !
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1. 1km en 6'23'' : 6'23''/km (00:06:23) - FCmoy 119 (57%) , FCMax 136 (66%) - 10m D+ | -- D-
2. 1km en 5'43'' : 5'43''/km (00:12:07) - FCmoy 133 (64%) , FCMax 141 (68%) - 8m D+ | -- D-
3. 1km en 5'33'' : 5'33''/km (00:17:40) - FCmoy 136 (66%) , FCMax 145 (70%) - -- D+ | -- D-
4. 1km en 5'41'' : 5'41''/km (00:23:22) - FCmoy 138 (67%) , FCMax 142 (69%) - -- D+ | 4m D-
5. 1km en 5'40'' : 5'40''/km (00:29:02) - FCmoy 134 (65%) , FCMax 140 (68%) - -- D+ | 23m D-
=> 5km en 00:29:02 5'48''/km
6. 1km en 5'58'' : 5'58''/km (00:35:01) - FCmoy 137 (66%) , FCMax 146 (71%) - 6m D+ | 9m D-
7. 1km en 6'06'' : 6'06''/km (00:41:07) - FCmoy 146 (71%) , FCMax 151 (73%) - 18m D+ | -- D-
8. 0,52km en 3'08'' : 5'59''/km (00:44:15) - FCmoy 141 (68%) , FCMax 151 (73%) - 4m D+ | 4m D-
Mercredi : Séance d'AS21
Une séance ratée. Je m'étais dit que je viserais 4'45 / km mais j'ai couru le premier 4 000 à 4'40 / km. J'ai atteint les 90% de FCM dès ce bloc. Du coup, le deuxième a été difficile. En plus d'être allé trop vite, j'ai eu des troubles digestifs. Je n'ai pas pu courir le troisième bloc.
J'étais un peu déçu sur le coup mais ça me rappelle qu'il ne faut pas chercher à aller trop vite et qu'il faut être vigilant à la digestion avant d'aller courir.
Bilan de la sortie :
Distance: 9,75 km
Temps: 50'00''
Allure Moy: 5'07''/km soit 11.73 km/h
FC Moy: 167 (81%)
FC Max: 190 (92%)
Dénivelé: +7m / -5m
connect.garmin.com/modern/activity/3740656433
Attention : Spoiler !
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1. 1,78km en 10'30'' : 5'54''/km (00:10:30) - FCmoy 130 (63%) , FCMax 155 (75%) - 2m D+ | -- D-
2. 4km en 18'33'' : 4'38''/km (00:29:04) - FCmoy 175 (85%) , FCMax 190 (92%) - 2m D+ | 3m D-
3. 0,27km en 2'00'' : 7'26''/km (00:31:04) - FCmoy 166 (80%) , FCMax 187 (90%) - -- D+ | -- D-
4. 3km en 14'08'' : 4'42''/km (00:45:13) - FCmoy 184 (89%) , FCMax 189 (91%) - 2m D+ | 2m D-
5. 0,22km en 2'00'' : 9'01''/km (00:47:13) - FCmoy 163 (79%) , FCMax 189 (91%) - -- D+ | -- D-
6. 0,35km en 1'40''43 : 4'47''/km (00:48:53) - FCmoy 175 (85%) , FCMax 187 (90%) - 2m D+ | -- D-
7. 0,13km en 1'07''05 : 8'29''/km (00:50:00) - FCmoy 168 (81%) , FCMax 186 (90%) - -- D+ | -- D-
Samedi : Sortie longue
Sortie courue sous des trombes d'eau. Les jambes étaient lourdes à la fin.
Bilan de la sortie :
Distance: 18,55 km
Temps: 1h41'53''
Allure Moy: 5'29''/km soit 10.94 km/h
FC Moy: 157 (76%)
FC Max: 183 (88%)
Dénivelé: +132m / -130m
connect.garmin.com/modern/activity/3750207582
Attention : Spoiler !
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1. 1,67km en 10'00'' : 5'59''/km (00:10:00) - FCmoy 132 (64%) , FCMax 146 (71%) - 17m D+ | 5m D-
2. 6,92km en 40'00'' : 5'46''/km (00:50:00) - FCmoy 149 (72%) , FCMax 167 (81%) - 51m D+ | 56m D-
3. 7,95km en 40'00'' : 5'01''/km (01:30:00) - FCmoy 172 (83%) , FCMax 183 (88%) - 48m D+ | 53m D-
4. 1,7km en 10'00'' : 5'52''/km (01:40:00) - FCmoy 156 (75%) , FCMax 175 (85%) - 10m D+ | 17m D-
5. 0,31km en 1'53''60 : 6'08''/km (01:41:53) - FCmoy 155 (75%) , FCMax 157 (76%) - 6m D+ | -- D-
Cette semaine répond aux questions que je me posais la semaine dernière. Je vais viser 4'50'' / km pour les cinq premiers de la course. Ensuite, si je suis en dessous de 85 % de FC, j’accélérerai un peu de façon à être entre 85 et 90% de FCM jusqu'au 15ème kilomètre. La fin sera courue aux sensations.
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- Damien42
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Damien42 a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien
Cette séance t'aura au moins permis de savoir que 4'40 est trop rapide c'est déjà un bon repère, il doit te rester une dernière grosse séance donc travaille bien 4'50 / 4'45 sur celle ci 
La gestion 5k en dessous 10k en dedans et la fin avec ce qu'il reste est plutôt bien je trouve quand on a peu de repère sur la distance

La gestion 5k en dessous 10k en dedans et la fin avec ce qu'il reste est plutôt bien je trouve quand on a peu de repère sur la distance

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