Bonjour,
Pour commencer, je vais me présenter. Je m'appelle Yohann j'ai 29 ans. J'ai toujours fait du sport mais entre 18 et 28 de manière peu assidue (foot le dimanche, moins de 20 matchs par an, et entrainement de temps en temps).
En juillet dernier, j'ai décidé de me mettre à la course à pieds avec l'objectif de devenir marathonien. J'ai lu pas mal d'articles, le livre de Jack Daniel's et beaucoup de posts sur le forum.
De juillet à décembre, j'ai couru principalement en endurance (fondamentale et active).
Ensuite, j'ai suivi une préparation au 10 km avec 4'40" pour AS. Je n'ai pas pu courir la course prévue donc je n'ai pas validé ma capacité à tenir l'allure.

Voici mes derniers kilométrages :
- Juillet 2018 : 47,7 km
- Août : 92,3 km
- Septembre : 114.2 km
- Octobre : 115,7 km
- Novembre : 79,6 km
- Décembre : 85,9 km
- Janvier 2019 : 105 km
- Février : 43,9 km
- Mars : 65,2 km

Les kilométrages varient selon la saison de foot, activité que j'ai reprise en novembre. La saison se terminant en mai, je devrais pouvoir développer mon volume de CAP.
En plus de cela, je fais du perfectionnement en natation et de l'escalade.

Aujourd'hui, j'ai débuté une préparation semi-marathon de 12 semaines (plan du site). Je n'ai pas pu faire la première séance de VMA lundi car j'étais malade, mais ayant joué un match dimanche, c'est un moindre mal.

Voici la séance du jour : SL 1h10 - 12,29 km - allure 5'42'' / km - 148 BPM de moyenne (max à 207) soit 71% de FCM - D+ 45m.

J'en profite pour poser une question : puis-je déduire ma VMA de mon allure et de mon pourcentage de FCM du jour ?

Salut!

Pour ta question, difficile d'extrapoler une VMA théorique à partir d'une séance aussi fluctuante qu'une EF, dans le sens ou ta fc dépend de pas mal de facteurs, météo, terrain, forme etc...
Elle peut varier de quelques points d'un jour à l'autre, tout comme la VMA à moindre mesure.

Très grossièrement tu dois te situer entre 16 et 17, mais rien ne vaut un test terrain pour la définir.

Merci pour ta réponse.
Il y a des séances VMA dans mon plan. Est-ce que je peux les faire avec une VMA approximative où dois-je caler un test terrain rapidement ?

Ton plan commence quand?
Un test terrain juste avant de le débuter serait idéal pour bien calibrer tes allures.
Sinon tu peux même si tu n'a pu faire ton 10km déduire ta vma d'après ton objectif, tu sauras vite dans les premières séances si tu es au dessus ou en dessous

Mon plan a déjà commencé.
J'ai sauté la première séance de VMA.
Je visais 4'40" au km sur 10km. Je pense que j'aurais pu le tenir en vue des séances d'AS réalisées ou juste un peu moins vite.
Ça correspondrait à quelle VMA environ ?
Sinon, je vais peut-être pouvoir faire un test aujourd'hui, je n'ai pas de séance prévue avant lundi.

Bilan de semaine 1 :
- Comme indiqué plus haut, je n'ai pas pu faire la séance de VMA (que j'estimais approximativement à 15,5 km/h).
- SL : 1h10
- Hier : Footing de 46'15'' - 8,13 km - allure : 5'41''/ km - FC moyenne : 148 : 71% - FC max : 158.

Aujourd'hui, j'ai décidé d'évaluer ma VMA via un test navette.
J'ai arrêté au palier 10. Ca correspond à une VMA de 15,5 km / h soit l'estimation que j'en faisais d'après mon AS10 et mes allures d'endurance.
Toutefois, j'ai couru sur une voie verte. Il y avait des petits gravillons qui me faisaient glisser lors des relances et je n'ai atteint que 93% de FCM. Ces deux éléments me mettent le doute.

Pensez-vous que je doive me baser sur 15,5 pour mes séances à venir ou la surévaluer ? (Ou compléter ce test avec un demi-Cooper, ce qui ne m'arrange pas car j'ai déjà commencé mon plan).

Là encore c'est pas évident de répondre, tu peux tout à fait faire 46' au 10 km avec une VMA de 16km/h mais un mauvais indice d'endurance et faire 44' avec une VMA de 15 km/h mais un I.E plus fort, exemples dans une course faite à fond.


Fais ton test terrain, ce n'est pas très long ni contraignant. Un bon échauffement, un demi/cooper avec les 200 derniers mètres a fond

Sinon pars sur 15 à 15.5 (en se fixant sur ton objectif 10k), tu seras fixé à ta première séance piste

Nos messages se sont croisés.

Test terrain=piste! en nature tu as trop de variations d'allures.
Comment tu as réalisé ton test navette sans repères?

Pars sur 15.5, c'est une bonne approximation de ta VMA. Tu pourras réajuster en cours de plan, et si tu as lu JD, par exemple sur ses plans marathons, il préconise de baisser la VDOT de quelques points en début de plan puis de l'augmenter à intervalles réguliers pendant celui-ci.

J'ai embarqué mon double décamètre, j'ai mesuré 20m sur un segment plat et j'ai lancé la bande son sur une enceinte bluetooth. Ensuite, j'ai planté deux brindilles sur le côté.
Le matériel ne m'a pas gêné mais c'est plus le revêtement du sol qui m'obligeait à piétiner a la fin de chaque segment pour éviter de glisser.
Ok, je pars sur 15,5. Merci pour les conseils.

Tu as fait un Luc léger en navettes de 20m? Oublies ce test, il est zéro (traumatisé du L.Léger)