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Oeufmollet : court (et ppgise et pédale avec modération)

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oeufmollet a répondu au sujet : Oeufmollet : court (et ppgise et pédale avec modération)

Ce soir, (vu qu'il y avait le rugby ce matin), tentative de sortie allure seuil.
Ouais bah c'est pas facile, quand on a l'allure AS10 dans les jambes, pour aller un chouillat moins vite, quelle galère ! parfois trop vite donc obligé de ralentir, parfois trop lent donc obligé d'accélérer, un peu pénible. En même temps, 5'15 au lieu de 5' au 1000, y a pas bcp de différence quand on est bien sur des fractions (je parle pas sur un gros bloc type course). D'ailleurs j'ai fait le dernier 2000 trop vite, pas pu faire autrement.
Niveau sensations, c'était quand même pas mal, heureusement à cette allure, niveau fc j'étais autour des 80-85%FCM, donc ça a l'air bon.
Ah oui donc j'ai pas dit, j'ai fait 3 blocs de 2000m, récup 2'30, une classique en AS10, donc ça devait se passer correctement en seuil.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,53 km
Temps: 1h13'50''
Allure Moy: 5'53''/km soit 10.18 km/h
FC Moy: 155 (78%)
FC Max: 174 (87%)

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


A suivre : un pti footing demain si j'ai le temps, puis mercredi VMA ou autre fractionné court. Ce sera la dernière semaine de boulot avant la course, la semaine suivante sera plus cool pour faire du jus.
Et après la course, je pense faire qq semaines de seuil, un peu moins rapide que ce soir, en visant la plage de fc prévue (80-85%), mais sur des GROS blocs, pour bien travailler, genre des 3x3000, ou 2x5000 (un pote a fait ça ce matin), ou 5x2000 ... bref plus proche des 10km de travail, pour faire des SL dopées au seuil.
#510912

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oeufmollet a répondu au sujet : Oeufmollet : court (et ppgise et pédale avec modération)

Hier soir, petite EF de 3/4h comme prévu, autour de 6'15/1000, évidemment qq courbatures de la veille mais rien de méchant.
Par contre j'ai du me coincer un nerf, bobo tout en haut de la cuisse côté avant, mais bon c'est pas une première donc ça devrait passer rapidement.
#510930

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Patrick57 a répondu au sujet : Oeufmollet : court (et ppgise et pédale avec modération)

Le seuil est ce que certain appellent une allure "confortablement difficile".
Par rapport à tes sensations (et ta FCm sur ces blocs), tu as sans doute été un peu trop lentement, d'où le fait de se sentir un peu facile aussi peut-être.
En plus le fait d'avoir fait 3x2000 en étant facile, ça montre également que la forme est là !!
A titre de comparaison, j'ai fait 4x1600 au seuil la semaine dernière ... et j'en avais bien bavé !
J'ai forcément perdu un peu avec ma coupure aussi et j'aurais sans doute dû revoir mon allure cible à la baisse.
Les blocs de seuil tu peux les faire en temps aussi (4x6', 3x8', 3x10', 3x12' par exemple).
#510970

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oeufmollet a répondu au sujet : Oeufmollet : court (et ppgise et pédale avec modération)

ça m'étonne, je comprends pas comment tu peux baver sur un 4x1600 en seuil, sachant qu'à la base c'est pas loin de l'allure semi ... si tu en ch... pendant 4 blocs de 1600m, qu'est ce que ça doit être pendant 1 bloc de 20 et qq, tu vas pas souffrir pendant toute la course ! pour ça que certains font des gros blocs de 5km, sous forme de SL, à cette allure, parce qu'on sent qu'on travaille sans trop forcer.

pourtant t'es pas le premier ici à avoir ce genre de retour sur les fractionnés longs, qqsoit l'allure ...

Peut-être qu'on parle pas du même seuil, remarque, car il y en a 2, à des allures différentes, pas forcément évidentes à trouver sans faire un test d'effort avec des mesures en direct live ...
#510982

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OLF a répondu au sujet : Oeufmollet : court (et ppgise et pédale avec modération)

Si on parle bien de seuil anaérobique lactique, c'est plus ou moins une allure entre 10 et semi, entre 85 et 90% de fcm, et une allure qu'on peut tenir entre 30' et 1h. Cela bien sûr selon les nv individuels.
Pas si évident à estimer en fait.
Perso, j'ai fais simple, quelle serait mon allure sur un 15kms.
#510983

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oeufmollet a répondu au sujet : Oeufmollet : court (et ppgise et pédale avec modération)

Ce soir, plus classique, la 2 x 10 x 45"/30" R=3'.

La 1/2h d'échauffement : pas super forme, pas trop de jambe, du mal à monter en température, j'aurais bien limité à 20min pour attaquer plus tot les séries sans trop forcer, mais pas trouvé comment passer plus tot que prévu à l'étape suivante du programme Polar.

Début de la première série : toujours pas en super forme, donc pas trop forcé, un peu en dessous de la VMA pour les premières fractions.
Toutes les récups : 15 premières secondes en ralentissant puis marche, 15 secondes suivantes en trottinant.
A partir de la 3e fraction, c'était mieux, je me stabilisais en gros à 15km/h.
A partir de la fin de la 1ere série, encore mieux, j'ai enfin pu dépasser les 15, et ensuite parfois pas mal au dessus, c'était mieux :)
J'essayais surtout de travailler la foulée, vu que j'avais du mal à accélérer le rythme, j'allongeais pas mal la foulée (enfin c'était mon impression, ma polar ne calcule pas cette info). Donc niveau cardio, c'était mieux, mais niveau musculaire, ça va couiner demain !

Enfin les 10min de récup pépère sans trop de mal.

A suivre, peut-être un footing de récup demain soir, et au pire une bonne séance dimanche.
#510993

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OLF a répondu au sujet : Oeufmollet : court (et ppgise et pédale avec modération)

C'est plus la fréquence de pas qu'il faut augmenter pour accélérer. Enfin, il y a des 2 mais allonger peut vitre être synonime d'aller chercher un appuis à l'avant de son corps donc de talonner.
#510994

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oeufmollet a répondu au sujet : Oeufmollet : court (et ppgise et pédale avec modération)

En général oui, mais j'ai deja la fréquence élevée, donc clairement pas l'élément à augmenter pour moi (deja autour de 180 en footing pépère, et 200 dès que j'accélère un peu).
Quand je parle d'allongement, c'est pas en envoyant la jambe en avant, car comme tu dis, c'est là qu'on talonne, c'est plus en dynamisant la foulée, plus "bondissante" pour que j'aille plus loin à chaque fois, en travaillant sur les appuis, en "griffant" un peu plus, ce qui fait que la jambe va plus loin en arrière aussi (pas au point de toucher les fesses)

#510995

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OLF a répondu au sujet : Oeufmollet : court (et ppgise et pédale avec modération)

Je comprends, un vrai bon travail de foulée alors, top.
#510996

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StéphaneT a répondu au sujet : Oeufmollet : court (et ppgise et pédale avec modération)

oeufmollet écrit: ça m'étonne, je comprends pas comment tu peux baver sur un 4x1600 en seuil, sachant qu'à la base c'est pas loin de l'allure semi ... si tu en ch... pendant 4 blocs de 1600m, qu'est ce que ça doit être pendant 1 bloc de 20 et qq, tu vas pas souffrir pendant toute la course ! pour ça que certains font des gros blocs de 5km, sous forme de SL, à cette allure, parce qu'on sent qu'on travaille sans trop forcer.


Hello, ça faisait un moment que je n'étais plus passé par ici ! ^^
J'ai parcouru les quelques dernières pages et je me permets une petite réflexion.
On a peu ou prou la même allure en EF, je dirais même que tu vas un peu mieux que moi en ce moment.
La différence, c'est que mon RP au 10 se situe à 43 min mais ça me permet de déterminer un seuil autour de 4'25~4'30/km. Mon AS21 idéale serait vers 4'40/km et l'allure marathon entre 4'55 et 5'05. Il reste la plage d'EA entre 5'30 et 5'05 et au delà de ça l'EF et la recup.

Comme le suggère Patrick, ton allure seuil est largement sous évaluée, du coup tu ne travailles pas la bonne zone. Perso, lorsque je fais 20 min au seuil, je sors cuit, surtout si je les fais sur sentier. Sur piste c'est une autre histoire, il suffit de débrancher la tête et les jambes suivent l'allure.
J'joute que je n'ai je crois jamais travaillé l'AS10, j'ai toujours fonctionné avec les intervalles de Daniels et en suivant mes sensations au(x) seuil(s). Quand tu vois qu'à l’entraînement tu peux passer 20 min autour de 4'23/km, tu en déduis une allure que tu peux tenir sur un 10.
#510997

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